如何预防骨质疏松

陈斐

保持健康体重

身体需要承受一定的负荷，这种负荷有助于骨骼吸收更多的矿物质，促进骨细胞的生长和骨密度的增加。当体重过轻时，骨骼所受到的负担减轻，导致骨密度减少，骨折风险增加。与此同时，过度肥胖也可能对骨骼造成负面影响。肥胖者通常面临额外的体重负担，会使骨骼系统承受较大的压力。

人们在日常生活中要保持适当的体重，身体质量指数（BMI）应控制在18.5～23.9。如果高于这个范围，意味着超重或肥胖；如果低于这个范围，则表示消瘦或营养不良。在生活中，人们应注重饮食、锻炼，管理好自身体重，降低骨折风险，从而保护和维护骨骼系统的健康。

增加钙摄入

钙是构建骨骼的基本元素，对于骨骼健康非常重要。每天摄入足够的钙有助于维持骨密度，减缓骨质流失的过程，一般推荐每天摄入1 000毫克的钙，但这个数值可能因年龄、性别、生活方式等个体差异而有所不同，比如处在生长发育期、怀孕期、哺乳期和更年期的人可能需要更多的钙。

钙可以通过多种方式获取，包括食物和补充剂。优质的钙来源包括奶制品，如牛奶、酸奶和奶酪。每100毫升牛奶中含有约120毫克的钙，建议食用量为每天500毫升；每100克酸奶中含有约110毫克的钙，建议食用量为每天200～300克；每100克奶酪中含有约791毫克的钙，建议食用量为每天30～50克。除了食物，有时候需要考虑钙补充剂。这对一些特殊人群可能是必要的，例如无法通过饮食获取足够的钙或吸收有问题的人。

补充维生素D

维生素D对人体健康至关重要，它能够帮助我们更有效地吸收和利用摄入的钙，从而促进骨骼的健康发育和维护。尽管人体在阳光下可以自行合成维生素D，但在冬季或阳光不足的地区，人们可能面临维生素D摄入不足的风险。因此，我们需要通过食物或维生素D补充剂来确保获得足够的维生素D。富含维生素D的食物主要包括脂肪鱼（如鮭鱼、鳕鱼）、鱼肝油、蛋黄、牛肝等。

值得注意的是，不同年龄和生理状况的人对维生素D的需求量是不同的。孕妇和哺乳期妇女、运动员、老年人等特定人群可能需要更多的维生素D。除了食物，维生素D补充剂也是一个不错的选择。现在市面上有许多不同品牌的维生素D补充剂可供选择，剂量也各不相同。如果担心自己的维生素D摄入量不足，可以向医生或营养师咨询，了解适合自己的补充方案。

适当运动

运动对骨密度的增加、骨质疏松的预防和骨骼结构的强化具有积极的影响。一种有效的运动方式是重力运动，例如散步、跑步和跳跃。这些活动通过对骨骼施加适度的重力，激发骨骼生长的生理反应，从而促使骨密度的增加。

除了重力运动，力量训练也是维护骨骼健康的重要组成部分。通过定期进行力量训练，可以增强肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡性，从而减轻对骨骼的压力。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，与此同时，每周进行至少两次负重运动，如步行、慢跑、爬楼梯等，可以帮助人们增加骨密度和减少骨折风险。

需要注意的是，运动强度和频率应根据个体的健康状况和年龄来调整。人们在开始新的运动计划前，尤其是中老年人和存在健康问题的人群，最好咨询医生或专业健康专家的建议，选择适合自己的运动方式，安全而有效地提升骨骼健康水平。

戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会增加骨质疏松的风险，戒烟限酒利于维护人体骨骼健康。

戒烟是预防骨质疏松的一项关键措施。烟草中的尼古丁可能通过影响骨骼细胞的分化和功能，干扰骨骼的正常生理过程。吸烟还可能降低激素水平，影响骨骼中的钙代谢，导致骨质疏松的发生。因此，戒烟不仅有助于提高骨密度，还可以减少骨折的风险，全面维护骨骼系统的健康。

与此同时，过量饮酒也与骨质疏松的风险密切相关。酒精摄入过多可能影响身体对钙的吸收，进而影响骨骼的健康。酒精还可能影响激素水平，干扰骨骼细胞的正常功能。因此，限制酒精摄入是预防骨质疏松的另一项关键举措。

实施戒烟限酒措施，个体需要采取一系列积极的健康行动。戒烟可以通过戒烟计划、药物辅助治疗和心理支持等多种手段实现。减少酒精摄入可以通过设定适量的饮酒标准、调整生活方式和获取专业支持等方式实现。

此外，寻求家庭和社交支持，定期进行健康检查，也是维护身体整体健康、预防骨质疏松的有效手段。建议人们每两年检查一次骨密度，如果存在快速骨丢失的情况，可以一年检查一次或者结合医嘱进行检查。

总而言之，通过一系列科学方法，我们可以在日常生活中有效预防骨质疏松，建立起坚实的骨骼健康基础。在生活中，我们应以科学的眼光审视自己的生活方式，逐步培养健康习惯，为骨骼系统提供更全面的保护。

作者单位|上海市静安区闸北中心医院