保护“老腰” 重在细节

李斌

据统计，约80% 的人一生中会经历腰痛，尤其是女性群体。腰痛可以在任何年龄段出现，以50 ～ 55 岁人群更为多见。有过腰痛毛病的人都知道，腰痛严重影响生活质量。所以，未病先防，预防腰痛，势在必行。

看看腰椎的结构

腰椎是人体脊柱的一部分，上承颈椎、胸椎，下接骶椎。腰椎包含5个可活动的椎骨，椎骨之间是椎间盘，椎间盘具有减震作用。腰椎周围有韧带、肌腱、关节囊，起固定作用，两侧分布着椎旁肌。

腰椎内部有一根自上而下的管道，称为椎管，内有脊髓及马尾神经通过。椎管壁上有众多孔隙，供血管和神经根穿行。因此，腰椎具有支撑，承重，保护脊髓、神经及血管的作用。

腰椎整体呈前凸状态，向腹部突出。这种形态有助于增强脊柱缓冲震荡的能力和维持人体姿势。腰椎的组成部分以及腰椎两侧的肌肉，容易受到外力影响。剧烈运动、搬运重物、久站久坐等，都会增加腰部骨骼、肌肉的负荷，引起腰部疼痛不适和脊柱活动受限。

腰痛的几个原因

根据腰痛的持续时间，腰痛可分为急性、慢性、亚急性等类型。

急性腰痛持续时间不超过4 周，大多数患者病因不明，可能与创伤或肌肉、韧带劳损有关，一般通过短时间的护理可改善。慢性腰痛持续时间通常超过12 周，有发展为长期腰痛或者功能残疾的风险。亚急性腰痛被认为是急性腰痛和慢性腰痛之间的过渡阶段，患者的症状改善不如急性腰痛明显。

常見的腰痛原因有肌肉筋膜疼痛、小关节病、椎间盘退行性改变等。

肌肉筋膜疼痛可能与过度使用腰部肌肉、急性拉伸引起组织损伤或撕裂以及腰部肌肉痉挛相关。这种腰痛常急性或隐匿性起病，偶尔会牵涉大腿后侧，腰部可触及压痛点。

相邻椎骨间的小关节可限制脊柱活动，当椎间盘发生退变时，小关节负荷增加，引起关节炎症。这种腰痛常隐匿起病，疼痛感偶尔会放射到一侧或两侧臀部、侧腹或大腿，通常不超过膝盖。社会心理因素、体力活动、腰部过度拉伸、久站久坐等可加重这种疼痛。

腰椎间盘在脊柱活动中承受着巨大的应力。随着年龄的增长，人的椎间盘会逐渐退变、老化。当承受外力不当时，会导致椎间盘破裂，对局部产生机械性压迫和炎症刺激，使患者产生疼痛感。这种腰痛可放射至患者的下肢，在坐位、驾驶、弯腰、打喷嚏和咳嗽时加重。此外，如果运动神经根受累，就可能导致下肢肌力及感觉减退、大小便失禁，甚至瘫痪。

部分少见的疾病也会导致腰痛。这类疾病往往较为严重，比如肿瘤、结核病、泌尿生殖系统疾病、自身免疫性疾病等。大家切不可忽视腰痛症状。

预防腰痛这样做

结合腰椎的生理结构、功能，可能的危险因素以及常见疾病，提出以下措施，帮助大家预防腰痛的发生。

1. 做到饮食均衡。摄入足够的钙质和维生素D，保持良好的睡眠，避免熬夜。

2. 坚持运动，增强核心肌群力量。适当进行有氧运动，比如散步、游泳等。平时可以练瑜伽、打太极拳等，增强身体韧性。采用恰当的方式训练臀部、腹部、背部等核心肌群的力量，有助于稳定脊柱，分担腰椎负荷，比如“小燕飞”、臀桥、平板支撑等，建议在专业人员的指导下进行。

3. 避免搬运、抬举重物。学习正确的提举姿势。提举物品时，髋关节应与肩关节保持平齐，髋关节、膝关节应该同时弯曲，尽可能保证背部直立，然后双腿伸直，提起物品，这样可以借助腿部发力，减轻腰部骨骼和肌肉受力。需要注意的是，将物体举过头部或者提举时扭动身体，都会增加腰部损伤的风险。

4. 戒烟。吸烟可增加腰痛的发生风险。可能的原因是，吸烟可引起咳嗽，增加腹内压，弯腰咳嗽的姿势，也会对椎间盘产生一个向后的压力，增加腰椎间盘突出风险。吸烟还会减少流向脊柱的血液，增加患者骨质疏松症的风险，骨质疏松症也可引起腰痛。

5. 咳嗽、打喷嚏时有保护动作。慢性支气管炎、慢性阻塞性肺病患者在咳嗽时，需要采取保护腰部的动作，如将手扶在一个支撑物上，或者拿个枕头靠在腰部。这些保护姿势在打喷嚏时同样适用。

6. 保持健康心态，释放精神压力。有心理困扰的腰痛患者，更有可能出现延迟恢复、慢性疼痛和功能恢复不良的情况。