戒掉甜饮料真有那么难

刘少伟

现在，很多人平日里奶茶、果汁等甜饮料不离手，虽然不饿，但就是想吃甜的；虽然不渴，但就是想喝甜的。心情不好的时候，很多人想通过吃甜食来缓解不良情绪，寻找短暂的释放，之后又因吃下太多甜食陷入后悔、自责的漩涡，进入恶性循环。

更严重的问题是，当一个人习惯频繁地摄入高糖食物后，每次总是要吃更多更甜的食物，才能获得跟之前一样的满足感。事实上，糖瘾难戒并不是因为一个人缺乏意志力，而是因为糖瘾本质上是一种神经紊乱。

高糖食物会刺激大脑中的奖励系统，激活神经元，释放多巴胺。多巴胺的释放会让人产生愉快的感觉或奖赏的效果。当我们吃糖时，大脑会想起上次吃糖时那种甜甜的味道，于是分泌多巴胺，并期待下次继续这样做。长此以往，我们吃同样的糖，就已经得不到同样的快乐了，需要吃更多的糖来获得相同的感受。这就是“多巴胺抵抗”，类似于胰岛素抵抗。所以，仅靠意志力控制自己不吃糖，可能在短时间内有一定的作用，但很难长期坚持，這就是戒糖比较难的原因。

糖瘾带来的危害

糖是我们维持生命活动所必需的，但摄入过多的糖，会对身体造成不小的危害。

1.龋齿。国内外的研究都表明，高频饮用含糖饮料与儿童牙齿损伤、牙痛、龋齿等口腔问题有关。

2.超重肥胖。特别是含糖饮料，饱腹感较弱，喝含糖饮料不会减少其他饮食的摄入，还会刺激食欲，让人吃得更多，引起体重增加，甚至超重肥胖。

3.糖尿病。长期摄入含糖饮料会增加血糖负荷，导致胰岛素抵抗、胰岛细胞功能障碍和炎症，最终引发糖尿病。

4.心血管疾病。甜食伤“心”。研究数据显示，每天喝一杯含糖饮料（约350毫升）者，心血管疾病的发生风险是不喝者或少喝者的1.19倍，脑卒中的发生风险是1.21倍。每天摄入超过两杯者，心血管疾病的死亡风险可增加31%。

5.痛风。《美国医学会杂志》的一项研究显示，每天都喝含糖饮料的人患痛风的风险比少喝者高出75%。

6.骨折。过多摄入碳酸饮料会对儿童的骨密度产生不利影响。每天饮用两杯以上的含糖饮料，与绝经后女性髋部骨折的高风险有关。

7.癌症。每天仅喝100毫升含糖饮料，总患癌风险就会增加18%。最易诱发的是结直肠癌和乳腺癌。

我们该如何减糖

政府层面

建立健康标识制度

新加坡实施含糖饮料分级制，用类似“红绿灯”的标识，把饮料分成A、B、C、D四个等级，消费者可以直观地了解自己所选饮品是否健康。这也符合目前饮料行业的发展趋势，即向健康饮品的方向发展。

对含糖饮料征税

对含糖饮料征税是一个值得考虑的减糖举措。目前世界上很多国家，包括英国、墨西哥、美国等，已经开始对以软饮料为代表的含糖食品征税，或采取其他干预措施。

个人层面

重建大脑奖励系统

我们可以试着重新激活自己想要的大脑奖励系统，比如重复地获取新鲜食材，仔细品味；重复地在心情不好的时候做喜欢的运动，而不是喝含糖饮料。重复做这些，会让你记住这个循环，逐步改变大脑的奖励系统，助你慢慢脱离糖瘾。

选择递进式减糖法

我们可以选择不同含糖量的食物，逐渐从高糖食物慢慢转化到低糖食物。比如爱喝咖啡的人可以喝含糖、含奶咖啡，再慢慢转化到喝纯咖啡。

避免情绪化进食

人有某些情绪时，会特别想吃某些食物，尤其是高糖、高脂食物。如果发现自己正在靠吃东西来发泄情绪，那就不妨先尝试一些正确的情绪疏解办法，比如看书、跑步。

减少精加工食品

选择低脂的碳水化合物，如粗粮、全麦面包、玉米、紫薯等饱腹感强的食物。多吃蛋白质，减少饥饿感，提高基础代谢。学会看配料表，不主动喝含糖饮料，尽量选择新鲜水果或是含有天然甜味剂的产品。