在乒乓球运动训练中如何预防膝关节损伤

任怡昕 任怡晴

乒乓球作为我国的“国球”，运动不受年龄、性别、体型、地域及条件场地的限制，不仅可以锻炼身体，提高反应能力，还能培养集体合作精神和竞争意识，特别适合我国国情，受到大家的普遍喜爱，中国乒协主席刘国梁曾说，“中国每周打两次以上乒乓球的人约在8 300万。”然而，调查研究表明，乒乓球运动训练中膝关节损伤率高达25%以上，对专业运动员来说，影响日常训练和比赛成绩；对于业余爱好者而言，直接影响工作生活。因此，学会正确有效地预防膝关节损伤尤为重要。

什么是膝关节损伤

膝关节损伤包括软组织损伤和骨与软骨的损伤。软组织损伤主要指膝关节周围的韧带、内部的前后交叉韧带和内外侧半月板，还有前方的髌腱和股四头肌腱这些软组织的损伤。

造成膝关节损伤的主要原因

膝关节解剖结构复杂 膝关节是全身最大、最复杂的关节，由股骨、胫骨、髌骨、胫骨平台、半月板和前后交叉韧带等组成。半月板主要功能为减少膝关节髌骨与股骨的相互摩擦以及撞击，缓冲与吸收纵向的应力使关节各部均衡受力。周围大量软组织和韧带结构主要用于维持其正常功能和稳定性。膝关节的主要功能除负重、传递载荷外，还要为下肢活动、转向和变向提供力偶，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重，而且由于活动范围大，其结构使它比髋关节和踝关节承受的冲击和压力更大。

乒乓球运动项目的特殊性 在乒乓球运动过程中，膝关节始终处于“半蹲位”状态，此时关节前十字韧带绷紧，膝关节两侧副韧带松弛，关节处于不稳定状态，如果身体的腿部力量比较薄弱，当身体的重心突然移动、变向或长时间扭转发力时，便很容易对膝盖周围的软组织造成伤害。

运动训练过程不科学 首先，技术动作不规范。在乒乓球运动训练中，特别是一些业余爱好者，没有准确掌握乒乓球的技术动作，击球发力习惯用力跺地，违反运动力学原理。其次，运动前热身不充分。由于乒乓球是一项隔网对抗项目，参与者必须具备快速启动和变向的能力，对灵敏度、速度和爆发力的要求极高，如果热身准备不充分，身体不在最佳状态很容易受伤。再次，运动后放松不到位。运动后没有进行及时放松，也会感觉疲惫。特别是经常大强度、快速强烈活动，很容易造成肌肉拉伤。不仅如此，有些爱好者对于一些小损伤，没有给予足够的重视，从而导致小损伤越积越多，最终变成顽疾。最后，运动量负荷过大。通常一般人每次打乒乓球的时间最好不要超过两小时，以每周打三到四次为宜，以膝盖第二天不酸痛为佳。如果第二天膝盖有酸痛反应，就应该适当减少打球的时间。然而，在实际运动和训练中，大多专业选手和业余爱好者的时间都超过了这个时间。

专业指导不及时 目前，我国乒乓球社会指导员较少，且缺乏培训渠道，执教能力良莠不齐；业余爱好者乒乓球技术水平较低，训练运动损伤理论知识比较匮乏。在遇到技术难题或身体损伤时，不能及时获得专业指导并做出有针对性的调整和改进，从而给身体带来不必要的伤痛。

场地和器材不合格 随着社会经济的高速发展，我国体育事业也在不断进步，绝大多数乒乓球运动场地器材基本符合要求，但一些基层单位、民间组织，特别是乡镇社区的场地设施简陋，面积不达标、照明不充足、地面不合格、空气不流通、清洁不及时等，不仅影响运动效果，也是导致膝关节损伤的潜在诱因。

如何预防膝关节损伤

提高安全防范意识 要让参与者真正意识到防范膝关节损伤的重要性，从思想上高度重视起来，时刻保持安全意识，遵守运动规则，规范技术动作，选择好的运动场地和装备，避免在湿滑的地面上运动，保持注意力集中，保持冷静，避免因为情绪激动而导致意外事故的发生。只有这样，我们才能更好地享受运动的乐趣，保护好自己的身体健康。

做好热身和放松运动 运动前进行充分的热身运动，有助于提高肌肉、韧带等组织的柔韧性，从而降低运动损伤的风险。热身运动应持续10～15分钟，以轻松的心率水平进行。具体活動包括慢跑、关节活动和肌肉拉伸等。运动结束后，采用按摩、热敷等放松方法，及时解除局部疲劳。

运动训练过程科学合理 在运动训练中，尤其是对于初学者，要针对某一技术、战术反复练习，形成动作定型，最后正确掌握乒乓球运动的基本技术。要从性别、年龄、身体素质、技术水平等全面考虑，科学合理地安排运动负荷。

损伤后及时有效处理 如果在运动过程中，出现了急性膝关节损伤，在最初的48～72小时内，积极采取RICE（休息Rest、冰敷Ice、加压Compression、抬高Elevation）原则做好应急处理，根据情况及时到专科医院进行检查，明确损伤的部位和具体程度，按照医嘱，积极做好治疗与康复。如果损伤轻微，要根据个人的状况进行判断，适当调整强度或暂停运动。

增加投入改善场地条件 各级政府和单位要将“国球进社区”“国球进公园”活动建设资金和运维管理经费纳入年度预算，体育主管部门要统筹利用体育彩票公益资金等，同时也鼓励企业、社会团体等各方面力量参与进来，进一步推动群众身边的乒乓球场地标准化建设。此外，还应充分利用高校、体协或其他组织，加强乒乓球社会体育指导员的培训，提高专业指导水平，为业余爱好者提供标准场地和技术指导，以减少不必要的伤害。

作者单位|山西大学体育学院