400 m 栏弯道技术及其训练方法

胡 可，韩华芳

（贵州师范大学，贵州 贵阳 550001）

1 400 m 栏特征

400 m 栏跑是田径运动中集力量、速度、柔韧、耐力、协调性为一体的运动项目。该项目要求运动员快速跑动，对10 个栏架进行跨越动作，其中，起跑至第1 栏的距离为45 m，栏间距为35 m，最后一栏至终点为40 m。不同性别跨栏的高度有一定区别，男子400 m 栏所需跨越的高度为91.4 cm，女子400 m 栏所需跨越的高度为76.2 cm。400 m 跨栏跑，不仅需要运动员持续保持高速奔跑，还需要注重稳定的栏间节奏，因此，对运动员的跨栏技术、栏间节奏、速度耐力都有一定的要求。

与110 m 栏相比，400 m 栏不仅注重速度耐力、栏间节奏及体力分配，还在弯道上设置了5 个栏架，增加了弯道的过栏技术，这就需要运动员：了解弯道栏间跑技术原理，掌握正确的弯道栏间跑技术；了解弯道跨栏步的技术原理，掌握正确的弯道起跨、过栏技术；考虑自身身高、体能和栏间步数等相关因素，合理设计弯道的步幅节奏 ；实践中掌握正确的弯道技术，从而平稳地跨过弯道的栏架。

2 400 m 栏弯道技术分析

2.1 起跑至第1 栏技术

400 m 栏的第1 个栏架放置于起跑后45 m 处弯道弧顶的位置，因此，在跨栏时需要考虑身高、体能和栏间步数等因素，确定起跑至第1 栏的步数。如：擅长右脚起跨的运动员栏间步数为15 步，则起跑至第1 个栏架需要22步；栏间步数若为17 步，则起跑至第1 个栏架需要24 步。以此类推，若起跑至第1 个栏架的步数选择双数，如22 步，就需要将起跨腿放置于起跑器靠前的脚踏座上，若右脚起跨的运动员起跑至第1 栏的步数为单数，就需要运动员对自身的起跑技术和节奏有所调节，防止节奏紊乱导致捯小步，从而使起跑至第1 栏的速度与全程的速度保持一致。因此，具有固定的起跑至第1 栏步数和起跑姿势是保证平稳跨过每个栏架的前提。

弯道起跑至第1 栏的技术有一定要求，这是保证平稳跨过400 m 栏全程的基础。首先需要有适宜的弯道起跑动作。参考400 m 的起跑动作，预备时保持重心在较高的位置，这有利于蹬离起跑器后上肢迅速摆臂和较快抬高上半身，稳定自身跑步姿势，从而保证起跑加速和节奏的稳定。起跑后的第8 步之后开始保持稳定的速度，直到跨第1 个栏的倒数3 步开始，每步逐渐缩短5～10 cm，这样做是为快速提高身体重心，加大重心前移的幅度，为跨越第1 个栏架做技术准备。在缩短步幅的同时应保证频率加快，保证身体姿势、跑步步幅、抬腿姿势都达到适宜的跨栏状态，尤其是确保起跨腿能准确踩在起跨点上，以快速的攻栏姿势跨过400 m 栏的第1 个栏架。

2.2 弯道栏间跑技术

400 m 栏弯道的栏间跑与直道的栏间跑在技术动作上有很大的差异。进入弯道时，运动员的运动轨迹是沿着弯道内侧做圆周运动，身体是向内倾斜的；而在直道上跑动时，运动员的身体不会向左右倾斜，而是向前倾斜。因此，在弯道上跑动时需要加大右腿蹬地力量，同时加强右臂的摆臂力量和幅度，以此克服圆周运动时所产生的离心力。在弯道上跑动时，应根据跑动的速度和所处的道次决定身体向内倾斜的程度。速度越快，向内的倾斜程度越大，反之则越小。当越靠近内道时倾斜程度越要大些，越靠近外道时则小些。当蹬地时，左脚用前脚掌外侧蹬地发力，右脚用前脚掌内侧蹬地发力。大腿向前摆动时，右腿膝关节稍向内扣，摆动的幅度比左膝大，左腿前摆时膝关节稍向外。右臂需要加大摆动的幅度，左臂摆动的幅度需要略微减小，手臂向前摆动时稍向左前方偏移，右肘向后摆动时要向外偏斜，左臂稍远离身体前后摆动[1]。

2.3 弯道栏间跑节奏

400 m 栏的栏间节奏通常是该项目的灵魂所在，拥有良好的栏间节奏有利于运动员体能节省化，创造优异成绩。400 m 栏的节奏分为2 种：一是相同节奏跑， 二是混合节奏跑。相同节奏跑是指在400 m 栏全程都采用相同步数的栏间跑，世界大多数运动员均采用此方法。混合节奏跑是指前半程或不同阶段采取不同的步数完成，现阶段我国大多数运动员都以混合节奏跑为主，前5 栏为13 步，进入弯道后改变节奏，以15 步为主。

事实上，400 m 栏比赛在弯道上非常容易出现“捯碎步”“跳栏”等现象，这会影响运动员的栏间节奏和速度，造成不必要的体力消耗。究其原因，与栏架的高度没有关系，主要是直道进入弯道时不适应和后半程的体力不足而造成的节奏紊乱。400 m 栏的第5 栏下栏后，由直线栏间跑转为弯道栏间跑，通常会使运动员的速度和步幅发生一定变化，在直道上栏间跑时，跑动方向不变，每跑一步，身体的各个肌肉都在积极做功，各关节都能得到充分伸展，使每次做功都能得到充分叠加。进入弯道时，运动方向的每一步都在发生变化，做功不能得到充分叠加，弯道的速度和步幅都比直道小[2]。因此，需要运动员根据自身情况合理设计400 m 栏节奏。

2.4 弯道起跨技术

400 m 栏弯道共有5 个栏架，与直道跨栏不同，弯道跨栏需要对动作结构进行一定的改变，对起跨腿的选择也有一定要求。一般来说，弯道上右起跨腿比左起跨腿更有利，可利用向心力使下栏动作保持得更稳定。在技术层面上，右起跨腿是在起跨前用右脚前脚掌内侧蹬地，右腿攻栏时向左前方攻摆，左摆动腿以稍微外旋的方式攻栏，同时右臂向左倾斜，下栏时左脚外侧在落地时接近跑道内侧。由于上栏时身体靠左倾斜，提高了右髋关节的高度，所以，起跨腿不必过度提高，但要向身体的左前方提拉，沿跑道内侧跑动。若在400 m 弯道跨栏中使用左脚起跨，右脚先落地，则要比右脚起跨跑更多的距离，因为左脚先落地比右脚落地更靠近跑道内侧，通常左脚落地比右脚先落地，每个栏架下栏后多跑0.5 m 左右，400 m 栏弯道有5 个栏架，就是2.5 m，可见，400 m 栏弯道上右腿起跨比左腿起跨更有利。

事实上，无论是左腿起跨还是右腿起跨，弯道过栏时靠外侧的跑道都比靠内侧跑道的成绩好。先看右腿起跨，在内侧跑道上跑时身体向内侧倾斜的幅度大，在外侧跑道上跑时倾斜的幅度较小，人体倾斜角度大时的重心高度小于人体倾斜角度小时的重心高度。也就是说，靠近内线跑时，重心高度低于靠近外线跑时的重心高度。因此，在弯道上跨过栏架时，靠近内线起跨身体重心升高的范围大，过栏时腾空距离会过长，而从靠近外线的距离过栏时，重心起伏会减小，过栏的时间会减少。在弯道左腿起跨时，由于身体向内侧倾斜，根据解剖特征，大小腿所形成的平面很难与栏架所在的平面保持平行，而是与栏架形成一定的角度。靠近内线跑和靠近外线跑时身体的倾斜角度不一样：靠近内线跨栏时，起跨腿与栏架之间的角度因身体倾斜角度的增大而增大，身体的重心也会随之升高，造成栏上滞空时间长，落地后重心不稳；而靠近跑道外侧起跨时，倾斜角度小，起跨腿与栏架之间的角度也随之减小，过栏时重心也随之降低。由此可见，即便是左腿起跨，靠近跑道外线过栏比靠近跑道内线过栏身体重心的升高幅度小，腾空时间短，过栏速度快。因此，从跑道内线向外线大约40 cm 处作为左脚的起跨点是非常有必要的。比较而言，弯道上右腿起跨更容易靠近跑道外侧，有利于以更快、更稳定的过栏速度跨过栏架。

3 提升弯道跨栏技术的训练方法

3.1 起跑至第1 栏技术训练

起跑至第1 栏技术是稳定全程过栏节奏的关键，只有跨好了第1 个栏，后面的节奏才能保持平稳。在起跑至第1 栏的训练过程中，可将起跑至第1 栏训练分为3 段：第1 阶段在起点至18 m 左右，要求用400 m 的速度起跑，起跑后重心抬高以90%的速度全力冲刺。第2 阶段为起跑后18～36 m，这一阶段在400 m 起跑节奏过后进入弹性节奏跑，要求身体放松、目视前方。第3 阶段为起跑后36 m处至第1 栏的距离，这时距离过第1 栏大约还有5 步左右，需要运动员准确目测栏间距离后快速攻栏。这一阶段要求运动员在上栏前3 步时，每步逐渐缩短5～10 cm，加快频率快速攻栏。在训练过程中，可在这3 个阶段的交会处摆上2 个标记物，让运动员更好地判断3 个阶段之间的距离，领会从起跑加速到放松节奏跑，直至快速攻栏这一完整、相互衔接的过程，以平稳的节奏完成起跑至第1 栏。

3.2 弯道栏间跑技术训练

弯道栏间跑技术训练是400 m 栏不可忽视的一点，平时训练中采取多种提示手段，使运动员在弯道跑时身体有意识地内倾，右臂有意识地加大摆臂。例如：原地摆臂内倾练习。在弯道栏间跑技术的训练过程中，可参考400 m弯道跑的训练方法，主要分为进弯道加速训练、弯道弧顶惯性跑训练、出弯道加速和出弯道惯性跑训练。进弯道加速训练是让运动员在距离进入弯道30 m 处开始加速，进入弯道后达到最大速度，保持最大速度至弯道中间部分，要求运动员进入弯道后体会身体前倾和克服离心力的感觉，结合肩和摆臂动作进行练习。进弯道加速训练法在400 m 栏的第5～6 栏直道进弯道衔接中十分有效，可减少第5～6 栏因直道进弯道不适应而产生的“捯小步”等现象。弯道弧顶惯性跑训练是让运动员在弯道起点起跑并逐渐加速，在弯道1/3 处达到最大速度，之后利用惯性继续向前跑动，要求运动员训练时注意身体内倾和前倾的角度。弯道弧顶惯性跑训练可提高400 m 栏中上栏前的起跨加速与下栏后的稳定匀速跑之间的衔接能力，减少下栏后不稳定等现象。出弯道加速和出弯道惯性跑训练是让运动员在弯道弧顶处出发并逐渐加速， 跑至弯道2/3 处将速度提至最大， 让身体大胆内倾，跑至弯道末端时身体迅速挺正，利用惯性将身体向切线方向甩出，然后进入直道[3]。弯道加速和出弯道惯性跑训练有利于400 m 栏利用惯性完成第2～3 栏的栏间跑，更省力地完成400 m 栏的第1 个弯道，为后程的栏间节奏做好准备。

3.3 弯道栏间节奏训练

在400 m 跨栏过程中，大部分运动员都会在前5 栏过后出现乳酸堆积、体力下降等现象，从而造成跨栏前“ 捯小步”“小碎步”等现象，这会大大影响400 m 栏成绩。为避免这种情况，运动员应根据自身条件，合理调整后半程的弯道步数。不同运动员后半程弯道栏间步数会有所不同，后半程弯道栏间步数的选择，关键要从运动员的实际出发，训练中不断调整。运动员选择合适的训练方法，有助于确立后半程的栏间步数，并在后半程变换速度节奏中保障节奏变换的稳定性。通过对后半程弯道栏间步数的调整，可避免运动员“ 捯步子”现象，使运动员的技术水平维持在稳定阶段，进而形成最佳的弯道栏间节奏。

3.4 弯道跨栏技术训练

400 m 栏弯道技术与直道技术大同小异，因此，直道跨栏技术的训练方法基本都能运用到弯道训练中，只需将原本放置于直道上的栏架放置于弯道上进行训练。例如，直道跨栏技术训练中的一步一栏练习，可按照相同的栏间距离放置于弯道上。弯道跨栏训练需注意：尽量以右腿起跨的方式过栏；起跨蹬地时起跨腿内侧发力；过栏时身体靠内倾斜、摆动腿以稍微外旋的方式攻栏；落地时用前脚外侧着地；右臂和右肩要向左前方牵引。练习良好的弯道过栏技术能克服弯道所产生的离心力，有效减少离心力所造成的速度损失。另外，设置多样化的训练手段，如反复做上下肢协调练习，增加弯道技术训练的次数，并将弯道过栏技术训练与素质训练相结合，做到素质训练技术化，技术训练素质化[4-5]。