高校排球运动员弹跳力训练内容及方法探讨

摘要：排球运动属于对抗性体育项目，对运动员体力、耐力、反应灵敏度以及弹跳能力有着较高要求，其中弹跳力是排球运动中最为核心技术内容，对取得排球对抗比赛胜利有着至关重要影响。科学地弹跳力训练方法，是促使运动员弹跳力能力提高以及促使运动员整体运动能力提升重要方式。文章通过分析影响运动员弹跳力因素，对当前排球运动中弹跳力主要训练内容进行了论述，继而提出了提升运动员弹跳力训练方法。

关键词：高校排球运动；弹跳力训练；训练内容及方法 ；探讨

随着强国体育战略目标实施推进，排球运动成为高校体育教学中重点内容。为国家培养和输送高素质运动员，就需要加强提升排球运动员速度、力量、反引力以及弹跳力。在激烈的排球赛场上运动员拦网以及上网进攻能力对排球比赛胜利起到了决定性影响，而弹跳力作为拦网以及上网进攻主要因素，应在日常训练中加强对运动员弹跳力能力训练[1]。

1运动员弹跳力影响因素

弹跳力力量素质的一种，是指人用腰腹和腿部肌肉力量使身体腾空到一定高度。在运动员腾空并与地面产生一定距离时，距离越大则说明运动员弹跳能力越好，反之则说明运动员弹跳能力较差。运动员弹跳能力高低主要受弹跳姿势、腰腹力量、腿部肌肉群爆发力量以及起跳速度影响。弹跳姿势是指运动员在起跳过程中是否能将身体调整为最舒适或者是最易起跳姿势，若运动员无法获得最佳起跳姿势，则会影响运动员弹跳高度。腰腹和腿部肌肉群作为弹跳力起跳主要力量支撑，其承受力、力量爆发力则在最大程度上影响了运动员弹跳高度。起跳速度是指运动中运动员下肢摆动速度。当运动员下肢摆动速度较快时腰腹以及腿部肌肉群爆发力越大，其运动弹跳力越高。弹跳力是全身力量以及全身运动机能之间的配合和协调，身体承受力，反应灵敏度以及身体协调性和跑动速度都是影响运动员弹跳力主要因素。所以，高校在对排球运动员进行弹跳力训练时应着重加强力量、耐力、反应灵敏性、爆发力以及跳跃姿势训练[2]。

2排球运动弹跳力训练主要内容

2.1力量训练

排球运动作为一项对抗性比赛，对运动员力量素质有着较高要求，既需要运动员有坚强的身体承受力，又需要运动员有一定的爆发力。尤其是在上网对抗和网下攻击过程中，需要运动员上肢以及下肢有加强力量，以此保证能将排球拦截或者是还击到对方领域。因此，针对排球运动员力量训练内容主要是对运动员上肢力量以及下肢力量训练。目前，采取的主要训练方法是负重训练和对抗训练。负重训练主要是在运动员上肢以及下肢部位加以沙袋等负重物，并让运动员做上网击球以及网下跳跃。这种训练方式是排球运动中最常用的一种力量训练方式，最大的好处是能够根据运动员身体承受力减少或者是增加负重物，并能最大程度提升运动员上肢力量和下肢力量。对抗训练是指通过对抗形式达到增强运动运身体力量以及身体爆发力目的。一般情况下这种训练方式需要能力相当的两名运动员共同完成，一方为攻击方，一方为守护方，或者是两人同时为攻击方，以赢得对抗胜利为目的，两人或推或拉，或者是击打完成训练。这种训练方式对提升运动员爆发力有着重要作用，但缺点是在对抗过程中易对运动员人身安全造成危害，因此在训练过程中应适度适应，并应在保障运动运安全情况下实施训练[3]。

2.2速度训练

排球运动是一项多人参与的团体活动，运动员需要在赛场上进行传球、发球、击球以及拦球等多种活动，这既需要运动员紧密配合，更需要运动员有良好的反应速度。为了更好地帮助运动员完成对抗比赛，并在符合要求情况下完成传球、拦球等各种技术动作，就需要适当对运动员进行速度训练。而速度是影响运动员弹跳力的一项重要因素，并对提高运动员爆发力有着积极作用，所以在当前排球弹跳力训练中反应速度、奔跑速度、起跳速度是最为常见的训练内容。

反应速度主要是针对运动员身体移动速度进行训练。主要训练方法是通过不同角度发球，锻炼运动员接球能力。此训练方法主要是通过教练员或者运动员在运动场地内随机发球，在规定时间或者是规定动作内要求运动接住并将球击打到一定位置，这种训练方式不仅能够提高运动员反应速度，且能够规范运动员击球、传球、控球等技术动作。

奔跑速度训练，主要是对运动员在运动场内移动速度训练，目的是通过提高运动员身体移动速度，使运动员能够将球在最短时间内传给同队员或者是击打到对方领域，以此赢得比赛主动权。目前，采用最多的训练方法有侧滑步训练、往返跑训练、绕障碍物跑三种训练方式。侧滑步训练是通过小步幅快速和高频率移动，放低身体重心，增强下肢摆动浮动。往返跑训练是以短距离折返跑为主要训练方式，要求运动员以最快速度进行多次循环往复跑，以此增强运动员下肢摆动幅度，提高运动员奔跑速度。绕障碍物跑是通过在训练场地内放置障碍物形式让运动员绕过障碍物进行多次跑，训练目的是提高运动员反应速度和奔跑速度。

起跳速度训练是排球弹跳力训练中最为核心训练内容。训练目的是提高运动员弹跳力，增强运动员上网拦球能力以及使运动员能够将球以绝对优势还击给对方。目前，排球运动弹跳力训练中针对运动员起跳速训练主要方法是：两腿深蹲蛙跳练习、单脚双脚跳绳练习、连续垂直跳和扣网练习、助跑和踏跳练习。两腿深蹲蛙跳训练是起跳速度训练中采用较多的一种方式。训练中让运动员双腿呈弯曲状，身体重心前移，双手置于身后，模仿青蛙跳跃姿势进行反复练习，此训练可增强运动员下肢力量以及肌肉群爆发力。单脚、双脚跳神训练，是通过快速跳跃方式增强運动员脚步力量。垂直跳和扣网训练在运动场内身体连续垂直跳跃，并在脚触到地面时快速弹起，循环往复增强跳跃能力和起跳速度。扣网跳是在身体腾空时通过下肢和上肢的配合做出扣球动作，增加身体协调力，提升运动员上肢和下肢爆发力。

2.3耐力训练

排球运动作为高强度对抗比赛对运动员身体耐力素质有着较高要求，而运动过程中不断地起跳、扣球、传球和拦球，对运动员上肢耐力、下肢耐力有着高耐力需求。因此耐力训练也是排球弹跳力训练中一项重要内容。目前，针对排球运动员弹跳力耐力训练主要是上肢训练、下肢训练和心理素质训练。采用最多的训练方法是冲刺训练和极限训练。腿部下肢耐力训练中采用最多的是折返跑和短距离冲刺跑，要求运动员进行多次循环跑，在运动员身体达到极限的时候，要求运动员以最快速度跑向终点。这种训练方式可最大化提升运动员奔跑速度和提高运动员身体爆发力。上肢耐力训练中采用最多的俯卧撑和负重击球训练，结合运动身体素质给运动员增加运动量和负重量，通过长期训练逐步增强运动员上肢力量和耐力。心理耐力训练，主要是平衡运动员心态的训练。在高强度训练中难免会让运动员面临来自心理和身体上的极度不适，此时教练给予激励或者是鼓励性引导，亦或者是通过运动员目标型对手进行反向刺激，能够较好提高训练效果增强运动员身体以及心理抗压能力。

2.4跳跃姿势训练

跳跃是排球运动中一项基本动作，且在运动过程中需要运动员在跳跃中完成传球、击球、扣球或者是拦球等动作。正确的跳跃姿势是确保运动员能够将球准确、快速传递或是还击的基本保障。因此，跳跃姿势也是排球弹跳力训练中一项基本内容。此项训练一是采用双脚三级跳，身体下蹲式起跳，并在身体腾空时上肢摆出扣球动作；二是连续跳跃，针对是拦网之后脚跟触底并迅速起跳。进行跳跃姿势训练一方面能够就纠正运动员不合规技术和动作，一方面能够提高运动员身体肌肉群协调工作能力，另外对进一步提高运动员爆发力也有积极作用。

3提升运动员弹跳力科学有效训练方法

排球运动中针对运动员弹跳力训练主要是力量、速度、耐力和跳跃姿势训练，正确的训练方法是促进运动员弹跳能力提高关键因素[4]。

3.1改善力量训练方法

力量训练是排球运动中最核心训练，提高运动员身体力量素质，是确保运动员弹跳力提高前提条件。对此，针对运动员力量素质训练需采用更为科学训练方式。下肢力量训练，可采用增加下肢肌群训练方式增加肌肉体积以此达到提高肌肉力量目的，如采用深蹲、蛙跳等不负重训练方式增加运动员肌肉耐力；采用沙袋、杠铃等训练工具开展半蹲、全蹲、屈膝蹲起负重训练。在进行负重和不负重训练过程中，应采用分组训练方式，每组动作重复8次，每组动作循环3次为一组，达到运动员最大承受训练量60%左右为宜。在训练过程中，高校教师应根据运动员身体素质适度开展负重训练，并应采用不负重和负重循环交替训练方式，每周应开展2—3次高强度负重训练，使运动员身体肌肉群形成肌肉记忆，同时也为运动员预留身体恢复期，以确保运动员能参与每日常规训练。

3.2实施优化组合训练方式

优化组合训练是确保运动运力量、速度、耐力、跳跃姿势等均达到有效训练方式。针对排球运动员弹跳力优化组合训练，可采用力量+速度、速度+耐力、速度+反应灵敏性等交叉组合训练方式。如，在进行无负重蹲跳时，根据运动员深蹲跳做好结果增加跳跃次数，或者是在进行负重训练前先开展不负重训练，让运动员进行无负重蛙跳、深蹲起跳、助力跑跳等。通过组合训练方式帮助运动员缓解运动疲劳，使运动员各项身体素质均达到良好训练效果[5]。

3.3增加舒缓、拉伸训练内容

高强度训练最易导致运动员身体机能损伤，如韧带拉伤等。另外，在高强度训练之后运动员会产生肌肉收酸痛现象，主要是因为运动强度大、运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强，乳酸生成增多。为减少训练过程中运动员身体损伤情况发生，以及减少运动员肌肉酸痛，高校教师在训练过程中应采用循序渐进训练方式，并应增加舒缓、拉伸训练内容。需要注意的是在进行高强度训练时，应在运动前后分别进行肌肉拉伸。如，在深蹲跳跃训练时，应先让运动员进行下肢拉伸、并进行脚踝环绕等动作，通过适宜运动让运动员身体各项机能得到舒展，以此减少运动过程中肌肉、韧带拉伤等现象发生。而在弹跳力、负重等训练结束之后，教师应再次组织运动员进行肢体拉伸、肌肉放松等训练，以帮助运动员缓解运动疲劳，使运动各肌肉组织等得到恢复。

3.4制定科学长期训练计划

针对高校排球运动员弹跳力训练应结合运动员专业课程学习制定适宜训练技术，并应根据教学任务以及排球技能人才培养目标制定长期训练计划。为此，高校应将排球运动员弹跳力训练集中在课余或者是体能教学活动中，将其作为一项常规教育任务，对运动员开展日常弹跳力训练。若院校中有比赛任务，或者是运动员有参与大型赛事需求，可在赛前适当增加训练时长和训练强度，但同时要注意运动员身体负荷情况，以指导运动员通过训练提高弹跳力[6]。

4结语

总而言之，高校排球教学活动肩负着为我国培养高技能人才职责。弹跳力训练作为排球训练中一项核心内容，在训练过程中高校教师应结合运动员身体实际情况，并根据力量、速度、耐力以及跳跃姿势常规训练内容，制定科学适宜训练方法，从而提高运动员弹跳能力，并促使运动员各项身体素质得到提升，以此实现为国家培养和输送高素质、高技能排球运动员目的。

参考文献

[1]王四平.高校排球运动员弹跳力训练内容及方法探讨[J].文体用品与科技，2022，（8）：58-60.

[2]李昂. 高校排球运动员弹跳力训练内容及方法研究[J].体育风尚，2020，（1）：42.

[3]马中一.沙滩排球运动员弹跳动作特征及训练方法探究[J].青少年体育，2021（4）：83-84.

[4]郭修兰.功能性力量训练对排球运动员弹跳力的影响研究[J].文体用品与科技，2020（21）：37-39.

[5]曲萌. 高校高水平女子排球运动员专项体能训练方法效果分析研究[D].山东师范大学，2022.

[6]李擎.核心力量训练对高校男子排球运动员专项运动素养的影响研究[D].山东师范大学，2023.

作者简介：李安全（1971—），男，大学本科，中级-中级教练员; 研究方向为田径訓练。