抓住糖尿病预防的最后时机

李茂

当看到体检报告上赫然写着的“糖尿病”几个大字时，你是不是瞬间整个人都不好了？没想到它竟来得如此突然—让你困惑的是，平时也没有多食、多饮、多尿、体重下降的表现，而且明明前两年空腹血糖才六点几，怎么突然就得了糖尿病？其实，一切并非突然，之所以会有“突然”的感觉，是因为你忽视了糖尿病预防的最后时机—糖尿病前期。

那么，什么是糖尿病前期呢？糖尿病前期有哪些危害？应该如何防治呢？通过几个问题，我们简单地了解一下。

问题一：什么是糖尿病前期？

糖尿病前期，顾名思义，就是正常血糖与糖尿病之间的中间高血糖状态，主要包括三种情况：①6.1 mmol/L≤空腹血糖＜7.0 mmol/L；②7.8 mmol/L≤餐后2小时血糖＜11.1 mmol/L；③5.7%≤糖化血红蛋白A1c＜6.5%。这个阶段，身体外部通常没有任何症状，但身体内部已经出现了糖代谢异常，若不及时干预，糖尿病的标签就可能会被“贴牢”，甚至与糖尿病相关的并发症（如糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病周围神经病变、糖尿病足以及血管病变等）也可能悄然找上门。

问题二：糖尿病前期有哪些危害？

首先，糖尿病前期的患病率很高—统计数据显示，我国超过三分之一的成人存在糖尿病前期，在老年人群中甚至接近或超过一半。因此，糖尿病前期距离我们很近，可能就在我们身边、在我们家庭中。

除了颇高的患病率，研究还发现，糖尿病前期个体中每年约有5%～10%进展为糖尿病，95.9%的糖尿病前期在30年后都没有逃脱糖尿病宿命。另外，糖尿病前期还会增加心血管疾病、微血管病变、肿瘤、痴呆、抑郁等疾病的发病风险。

问题三：糖尿病前期的危险因素有哪些？

1.年龄增加

随着年龄的增加，血糖会一点一点向上爬—大约在40岁以后，糖尿病前期的风险明显增加，需要开始重视对血糖的监测。

2.生活方式

你不妨回忆一下：上班时，是不是在电脑前一坐就是一天；下班回到家后，也是习惯性地“葛优躺”；感觉饿了，随便点个快餐应付一顿……这些都是不健康的生活方式，会增加糖尿病前期的风险。

3.体重超标

体重指数（BMI）≥24 kg/m2为超重，体重指数≥28 kg/m2是肥胖。BMI的计算公式为：体重（kg）除以身高（m）的平方。在我国，超重或肥胖率已经超过50%，体重指数越高，糖尿病前期的风险越大。

4.血脂异常

血脂异常（特别是甘油三酯水平升高）、非酒精性脂肪性肝病等也会促进糖尿病前期及糖尿病的发生。为方便记忆，我们可以简单理解为高血脂“有毒”。

问题四：如何阻止糖尿病前期向糖尿病进展？

1.生活方式干预

研究显示，长期的生活方式干预能有效降低和延缓糖尿病的发生，换而言之，其可阻止糖尿病前期向糖尿病进展。生活方式干预主要包括以下几点：

（1）体重管理。

超重或肥胖患者通过合理的体重管理，可明显改善胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能，预防糖尿病前期和糖尿病的发生；同时，还有助于改善血脂、血压等其他代谢指标。推荐超重、肥胖患者每月降低1～2 kg体重，逐渐达到目标体重（至少减重5%）。饮食、运动、心理干预、药物治疗、中医治疗、代谢手术等手段可以多项选择，但重在科学和坚持。

（2）合理膳食。

合理膳食又可进一步细分为如下7小点：

①限制热量：建议按照每天每公斤标准体重（对应身高的最佳体重）25～30 kcal计算热量摄入，不建议长期低热量（＜800 kcal/天）饮食。每日所需总热量中，碳水化合物约占45%～60%，脂肪约占25%～35%，蛋白质约占15%～20%。

②食物选择：优选全谷类和低血糖生成指数食物。建议全谷类应占总谷类的一半以上，如整谷粒的小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、玉米等。低血糖生成指数的食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、芒果、芭蕉、香蕉、草莓属于低血糖生成指数水果。另外，需要注意食物的多樣性：餐餐都应有蔬菜，每天保证500 g以上，其中深色蔬菜应占一半以上；天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量食用蛋和畜肉，补充优质蛋白质。

③限油：烹饪时，尽量采用富含多不饱和和单不饱和脂肪酸的植物油（如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油等），限制动物油（饱和脂肪酸）、避免食用人造反式脂肪酸（如人造奶油、人造黄油、人造脂肪、奶精等）。

④限盐：建议糖尿病前期患者积极控制血压，每日食盐摄入＜5 g。

⑤限酒：尽量不饮酒。

⑥少食甜品、不喝饮料：常见甜品和饮料中含有大量蔗糖和果糖制品（如玉米糖浆），建议尽量少吃。

⑦规律进餐：定时定量，不暴饮暴食，不随意吃零食，不过多聚餐。

（3）适度运动。

推荐进行每周＞150分钟中至高强度的体育运动，以有氧运动和阻抗运动为宜。有氧运动增加肌肉对葡萄糖的摄取；抗阻运动引起的肌肉质量增加有利于肌肉对葡萄糖的摄取。

①有氧运动：如快走、慢跑、骑自行车、游泳、医疗体操、健身操、太极拳、木兰拳、乒乓球、保龄球、羽毛球等，可以根据自己的爱好选择，便于长期坚持。每周至少5次，每次持续运动不少于30分钟。

②抗阻运动：抗阻练习器械或自由负重，如哑铃和杠铃。在规律进行有氧运动时间的同时，应每周至少进行两次，每次2～3组，每组8～10遍重复的抗阻运动，组间休息2～3分钟；每两次抗阻运动应间隔1～2天，每周3次更理想。

（4）健康睡眠。

研究证实，睡眠不足或睡眠过多均会增加肥胖、糖尿病等风险。推荐每天7～8小时的睡眠时间。

2.定期筛查

糖尿病前期极其隐匿，可以没有任何症状，往往无声无息地进展，但是我们仍然可以通过定期筛查使它无所遁形。筛查结果为糖尿病前期者，建议每半年检测1次血糖，每年到医院进行1次糖尿病诊断性评价。值得注意的是，我们不能只查空腹血糖，检测餐后两小时血糖以及糖化血红蛋白也是必不可少的，因为有大量的空腹血糖正常、而餐后血糖高的糖尿病前期患者存在。

3.药物治疗

糖尿病前期的人群也可以到内分泌科门诊，在医生的指导下合理使用药物，预防糖尿病。

通过增加人们对糖尿病前期的认识和重视，积极参与到糖尿病前期的自我管理中，我国糖尿病的发病率有望得以控制。