全谷物有营养，如何融入日常膳食

李明媚

能量的最经济来源——谷物的营养力量。从呼吸、心跳到思考、运动，我们离不开能量。碳水化合物、蛋白质、脂肪是为我们提供能量的三大产能营养素，这其中最经济的能量来源是碳水化合物。在日常饮食中，主食也就是谷物中的淀粉（碳水化合物）含量最为丰富。

谷物中淀粉占重量的75%～80%，还有一定量的蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、膳食纤维等。碳水化合物供能占到总能量一半以上是比较理想的状态，所以餐餐有谷类食物非常重要。未经精细处理、装备齐全的“全谷物”具有降低結直肠癌患病风险、降低糖尿病发病风险及降低空腹血糖、维持正常体重及减少体重增长、降低心血管疾病发病风险的作用。

全谷物，其实一点也不神秘，糙米、燕麦、玉米、小米、高粱、青稞、荞麦、薏米、藜麦，只要加工得当都是全谷物的一员。将这类食物融入三餐，可以让我们的主食健康又多样。

早餐吃一根玉米，着急上班那就加上一把燕麦片热一杯牛奶，早餐实现“全谷物”；午餐的主食与其吃白面馒头、面条，不妨选择用全麦粉或者混合了玉米粉、荞麦粉做的馒头或面条，一份八宝粥也很好；晚餐蒸米饭，别急，大米中加点小米，或者再放些燕麦、糙米等。“1份全谷物+2份大米”的比例让你的杂粮饭不仅口感丰富还健康。

或许你曾因全谷物的粗糙口感而嫌弃过它，没关系，用上电饭煲、高压锅就没有熬不烂的全谷物粥；或许你也曾因全谷物寡淡的味道而嫌弃过它，没关系，蒸杂粮馒头时加点芝麻粉、大枣不香么；或许你不选全谷物只是怕麻烦，那也可以退而求其次，选择预包装食品时看看配料表，全谷物排名越靠前的咱们就选它。

（摘自《中国食品安全报》）