巧运动提升体质防跌倒

顾宁

跌倒不仅会导致老年人受伤，如骨折、脑部损伤等，而且还会对他们的心理造成创伤，如恐惧感、焦虑感等。此外，跌倒还可能加速老年人的身体机能衰退，严重影响他们的生活质量。如何有效防止老年人跌倒？除了改变生活环境等措施，运动也是一个有效的解决方案。

墙角站立

人的平衡能力取决于来自许多身体系统的输入信息，比如眼睛、耳朵和四肢与脚上的神经。墙角站立是一种增强平衡功能的好方法。

方法：背对着墙面，站在房间的角落里。在面前放一把结实的椅子。站立时，不触摸墙或椅子，试着缩小双脚分开的距离，闭上眼睛。保持这个姿势至少1分钟，撞上墙的次数不要超过2次。

站姿抬脚后跟

这个动作能增强下肢肌肉的力量。

方法：站在椅子后面，把双手放在椅背上，双脚分开与肩同宽，双脚用力蹬踏地面，将两只脚的脚后跟抬离地面。连续做10次为1组，共完成3組；每天练习3～4次。

串联行走

该动作类似于走在想象中的一条钢丝上。如果老年人觉得自己有摔倒的风险，在尝试这个练习前，确保周围有同伴在场。

方法：把一只脚放在另一只脚的前面，脚跟紧贴脚尖，这就改变了身体的重心分布，因而有助于训练平衡。数一数自己能沿着这条路走多少步而不失去平衡。老年人可以闭上眼睛进行短距离的训练，以进一步增强视觉平衡系统的功能。

从坐姿向站姿转换

腿部肌肉力量强壮对防止摔倒也很重要，一种简单的方法就是练习从坐姿向站姿转换。这个动作能锻炼多个肌肉群，如腹部、臀部和大腿肌肉。

方法：先从坐在一把不会滑动或晃动的结实的椅子上开始，双脚舒适地平放在地面上。老年人也可以在面前放个台面，以防需要支撑。臀部坐在椅子的前端，双脚用力蹬踏地面，站起身，再慢慢坐下，注意不要快速坐下。重复上述动作5次，动作过程中不要借助双手的力量。

（摘自《中国体育报》）