跳绳运动对小学生身体素质的影响

周晓伟

摘 要：跳绳是一项要求上下肢与绳子协调配合的运动。身体协调性训练与力量训练对促进学生跳绳能力的稳定提升有显著作用，能够全面提高学生的身体素质。基于此，文章首先分析身体各部位在跳绳运动中的作用；然后从身体协调性的训练与力量训练入手，介绍如何利用跳绳进行基础训练。旨在提高学生身体素质的同时，加深学生对跳绳运动技巧的掌握。

关键词：小学生；跳绳运动；身体素质；训练方法

跳绳是一种全身性的体育锻炼形式，涉及身体的多个部位，包括手腕、手臂、肩部和腿部等。跳绳的形式有很多种，从最简单的单摇到极速、快速和长时间匀速等类型，还有双摇、三摇等其他花样。不同类型的跳绳运动需要不同的供能系统，并且肌肉参与运动的方式也不同。对于小学生来说，要想更好地掌握跳绳技能和提高1 分钟跳绳测试的成绩，需要重点增强全身力量和协调性。

1 身体各部位在跳绳中的作用

1.1 手指

在跳绳的过程中，手指起着重要的作用。无论是匀速单摇跳绳还是双摇等爆发类型的跳绳，手指都需要保持屈曲状态并收缩发力。在匀速单摇跳绳过程中，手指的肌肉需要持续收缩发力，进行静力性等张和等长收缩。这意味着手指的肌肉需要保持一定的张力，以保持跳绳的稳定性和节奏感；手指的肌肉会在跳绳过程中持续发力，以保持手指的屈曲状态。在双摇等爆发类型的跳绳中，手指需要间歇性地加大握力。这意味着手指的肌肉需要在跳绳的爆发性动作中加大握力，以增加手指的稳定性和控制力。手指的肌肉在这种情况下会进行等长收缩，即保持一定的张力，但不会持续发力。因此，在跳绳的过程中，手指的肌肉需要根据不同的跳绳类型采用不同的收缩方式。个体通过训练手指的肌肉，可以提高跳绳的稳定性和控制力，从而更好地进行跳绳运动。

1.2 手腕

在跳绳的过程中，手腕起着非常重要的作用。个体需要通过调整手腕的转动速度和幅度来控制摇绳的速度和幅度。因此，手腕的灵活性对于跳绳非常关键。手腕的灵活性主要取决于小臂肌肉的柔韧性。如果小臂肌肉缺乏柔韧性，手腕的活动范围将受限，从而影响跳绳的速度和幅度的调整。因此，为了在跳绳过程中能够更好地控制摇绳的速度和幅度，个体需要通过柔韧性训练来提高小臂肌肉的柔韧性。

1.3 手臂

在跳绳的过程中，手臂发力有着重要的作用。个体需要通过手臂的发力来控制手腕和手指，从而达到控制摇绳速度和幅度的目的。因此，手臂肌肉的力量和柔韧性是非常重要的。手臂肌肉力量的增强可以帮助个体更好地控制跳绳过程中的手腕和手指的动作。对手臂肌肉的训练，可以增强手臂肌肉的力量，使其能够更好地发力，从而更好地控制摇绳的速度和幅度。

1.4 肩部

肩部连接着手臂和躯干，在跳绳过程中发挥着关键的作用。肩部需要具备足够的力量和一定的灵活性。因此，在增强肩部和背部力量的同时，还要确保肩部的灵活性。这样可以帮助个体更好地控制跳绳时的动作，并减少肩部的不适和受伤的风险。

1.5 躯干

在跳绳过程中，尤其是进行花样跳绳，当双脚离开地面时，学生需要同时完成手部和腿部的动作。这时，躯干成为主要的发力点。因此，对躯干的稳定性训练和在非稳定状态下对身体姿态的控制练习非常重要。

1.6 下肢

下肢是人体的关键支撑部位。在快速、高强度的跳绳动作，如双脚、单脚快速高跳中，下肢需要具备足够的肌肉力量和爆发力，以支持机体主要以磷酸原和糖酵解供能为主的能量需求。而在匀速、长时间的跳绳动作，如双脚、单脚匀速耐久跳中，下肢需要具备足够的肌肉力量和耐力。

2 小学生跳绳运动员的身体素质训练方法

2.1 身体协调性的训练

2.1.1 基础训练

可采用“原地节奏拍手”这一训练形式，以锻炼学生的肢体协调能力。学生站在原地有节奏地拍手，一共2 个8 拍。第一个8 拍从站立姿势开始。1 拍：左手叉腰；2 拍：右手叉腰； 3 拍：左手屈臂摸肩，上臂平行于地面；4 拍：右手屈臂摸肩，上臂平行于地面；5 拍：左手侧上举，掌心向内；6拍：右手侧上举，掌心向内；7 拍和8 拍：拍手2 次。第二个8 拍从第一个8 拍的结束姿势开始。1 拍：左手摸肩，上臂平行于地面；2 拍：右手屈臂摸肩，上臂平行于地面；3 拍：左手叉腰；4 拍：右手叉腰；5 拍：左手侧下举，掌心向内；6 拍：右手侧下举，掌心向内；7 拍和8 拍：拍身体2 次。重复规定的拍数。这一训练要求动作准确且有节奏。

2.1.2 跳绳训练

第一，原地徒手摇绳。无绳练习主要训练学生摇绳动作的标准性和跳跃节奏的准确性，能够规范跳绳基本动作，夯实基础。“原地徒手摇绳”旨在训练学生手腕的协调发力。训练动作：学生站在地面上，双脚并拢，目视前方，双手握拳并置于摇绳开始位置。前臂以肘关节为轴，由后至前匀速画圆。重复规定的次数。训练过程中上臂尽量贴靠躯干，前臂向外打开，手腕灵活转动，匀速有力地画圆。

第二，原地徒手摇绳提踵。以训练学生手脚动作的协调配合性为主。训练动作：原地徒手摇绳的同时提踵。徒手摇绳1 次，提踵1 次。20 次为一组，一共进行5 组。训练时双手向下摇绳时提踵，向上摇绳时还原，注意节奏要一致。

第三，原地徒手边摇边跳。训练学生掌握跳绳的基本动作和节奏。训练动作：站立，双脚并拢，徒手摇绳，同时快速跳起。徒手摇绳1 次，跳起1次。20 次为一组，一共进行5 组。要点提示：上臂尽量贴靠躯干，保持摇绳节奏，向下摇绳时跳起。原地徒手边摇边跳是练习跳绳动作、掌握跳绳节奏的重要方法。在做这一练习时技术动作一定要标准，掌握好跳跃的节奏，做到跳跃匀速、手脚协调。

2.2 力量素质训练

力量素质是指人体肌肉与神经系统在工作时对抗、克服阻力的能力。力量素质是其他素质的基础，学生只有具備一定水平的肌肉力量，才能更有力地摇绳、跳跃，同时保持身体稳定，从而又快又好地完成跳绳运动。可以通过下面几种训练方法培养学生的力量素质。

2.2.1 上肢力量训练

可采用跪姿俯卧撑的训练方式。动作要领：双手和双膝撑垫，双臂伸直，双脚抬高，双手间距略大于肩宽，身体从头到膝尽可能在一条直线上。保持腹部收紧，屈肘，使身体下落，胸部靠近垫面，上臂与躯干约呈45 度角。快速推起身体，回到起始姿势，建议1 组做10 次，一共做3 组。做此动作的时候不要屈髋，身体从头到膝尽可能在一条直线上。

2.2.2 下肢力量训练

第一，保加利亚蹲。动作要领：双脚前后开立，后脚放在台阶（或凳子）上，身體重心落在前脚上，双手叉腰。下蹲至前侧大腿近乎平行于地面，然后缓慢起身，回到起始姿势。建议1 组做10 次，每侧做1 组，一共做4 组。在做保加利亚蹲的时候前侧膝盖与脚尖方向要一致。

第二，台阶单腿蹲。动作要领：单脚站在台阶（高约30 厘米）上，脚内侧与台阶边缘对齐，对侧脚悬空，双手向前伸直并交叠，以保持平衡。支撑侧屈髋屈膝下蹲，然后缓慢起身，回到起始姿势。建议一组做10 次，每侧做1 组，一共做4 组。在做此动作下蹲时核心要收紧，身体保持稳定。

第三，跳绳开合跳。动作要领：在连续双脚跳绳的基础上，过绳时双脚进行开合跳。一次跳开，一次跳合，建议1 组做10 次，一共做3 组。做跳绳开合跳的时候要保持开合跳的节奏，双手摇绳和脚下的开合动作要协调进行。

2.2.3 核心力量训练

第一，仰卧举腿。动作要领：仰卧，双臂伸直，自然放于身体两侧，双腿伸直。双腿同时缓慢向上抬至与地面呈45 度角。然后双腿缓慢地放下，回到起始姿势。建议1 组做10 次，一共做3 组。在抬起和放下双腿时，动作要缓慢且有控制。

第二，卷腹。动作要领：仰卧，双腿屈曲，脚跟撑垫，双手扶耳。 腹部发力，将上背部拉离垫面，然后回到起始姿势。建议1 组做10 次，一共做3 组。在做此动作的时候要保证下背部紧贴地面。

第三，动态臀桥。动作要领：仰卧，双膝屈曲并夹住一块瑜伽砖，双脚分开，脚跟撑地，双臂自然置于身体两侧（也可交叠置于胸前）。向上顶髋，躯干与大腿呈一条直线，回到起始姿势。建议1 组做10 次，一共做3 组。向上顶髋时，臀部要夹紧。

2.2.4 肌肉耐力训练

第一，波比跳。此训练主要增强学生的肌肉力量与耐力。动作要领：由站立开始，屈髋屈膝下蹲，双手撑地，双脚向后跳至双腿伸直，呈俯卧撑准备姿势。双脚向前跳回至起始位置，随即起身并向上跳起，双臂保持伸直，经两侧向上移，双手在头顶击掌。落地，恢复站立姿势。重复规定的次数。做波比跳的时候动作要连贯、干净，不能出现多余的动作。

第二，连续单脚跳绳。此训练主要培养学生肌肉力量和身体的稳定性。动作要领：双脚站立，第一次双脚跳起后单脚落地，进行连续跳绳。建议1组做10 次，每侧做1 组，一共做4 组。做连续单脚跳绳时要注意单脚起跳时应用脚踝发力，保持身体平衡。

第三，俯撑登山步。此训练主要增强学生的肌肉力量与耐力。动作要领：俯卧，双手和双脚撑地，交替快速提膝，膝盖尽可能靠近胸部。全程保持支撑臂和躯干稳定。建议1 组做10 次，一共做3 组。注意在做提膝动作时，双膝不要向外打开，速度尽可能快，但一定要保持身体稳定。

3 结语

本文的介绍可加深人们对跳绳运动中身体素质训练的理解，探索身体素质训练在小学生跳绳运动中运用的可能性，为小学生跳绳训练提供科学的方法。同时， 为身体素质训练引入小学跳绳教学中提供一定的理论基础与方法借鉴，有助于培养小学生的终身体育能力。

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