青少年跆拳道体能训练的方法

原源

跆拳道比赛对运动员的身体素质要求较高，良好的身体素质可以使运动员在比赛中保持体力，做出的击打动作也会更加有力。所以，青少年跆拳道教学必须注重对身体素质的培养，以有效提高青少年的跆拳道技术。

1 体能训练的意义

跆拳道选手的竞赛能力主要表现在技术动作、速度和力量上。在日常训练中，体能训练是提高运动员技术水平的关键。体能训练的意义在于：第一，提高青少年的身体健康水平；第二，增强青少年在高负荷和高强度训练中的耐力；第三，提升青少年运动技能的熟练程度；第四，提高青少年的体能。因此，在青少年跆拳道训练中，教练要加大对青少年身体素质训练工作的重视，科学合理地安排训练内容，为青少年跆拳道运动员提供全方位的支持，使其更好地发挥身体素质方面的优势。

2 青少年跆拳道体能训练的原则

2.1 合理控制原则

在体能训练中，遵守合理控制原则可以提高训练的针对性和科学性。合理控制原则的应用方法主要是在运动过程中，教练根据运动员的表现组织更科学的训练方式，从而提高训练效率，改善训练效果。

2.2 系统训练原则

这一原则把跆拳道的整体目标分成数个阶段，按照不同阶段的小目标来确定训练内容，明确训练方向，以此来保证训练效果。教练在对青少年的训练内容进行规划时，应该遵循青少年的成长规律制订训练计划，根据青少年的认知水平和对技能的熟练程度逐渐加大训练量，并根据青少年的状态及时调整训练计划。

2.3 适当负荷原则

这一原则指的是根据青少年的身体和心理状态来调节运动负荷量。依据运动员的身体机能来确定负荷量能够保障训练效果的提升，如果负荷量太大，青少年很难完成训练任务，且容易产生运动伤害；如果负荷量太小，则体能训练的效果难以保证。所以，在训练中需要教练实时对运动员的身体状态进行观察、记录和分析。

2.4 充分恢复原则

这一原则指的是在高强度训练之后，给予运动员良好的恢复环境，最大限度地减轻运动员在训练过程中产生的疲惫感，同时消除运动员的身体不适和心理压力。适当的休养可以使运动员在长时间的训练中，保持良好的训练状态。青少年正处于发育期，身体容易出现疲劳过度的情况，所以在训练后进行充分恢复是非常重要的。

3 青少年跆拳道的体能训练方法

3.1 力量训练

一是速度力量训练。速度力量是由肌肉内外部协调以及肌肉纤维快速收缩而产生的，在一定程度上会影响青少年的运动速度。所以，在训练时，要注重运动员肌肉群的协调性，并且要提升肌肉纤维快速收缩的能力。对此，可以通过极限训练法、负重训练法等方式来实现。

二是最大力量训练。在青少年运动员对肌肉发力有较强的掌控能力后，就可以由教练员辅助进行相应的针对性体能训练，通过大量的强化训练来有效增强运动员的最大力量，从而使运动员能够在赛场上最大限度地发挥出肌肉的力量。

三是耐力训练。耐力的训练需要尽量延长运动员的训练时间，使运动员能够在持续性训练中增强肌肉耐力。但需要注意的是，青少年对力量训练的自我控制能力不足，因此，教练需要注意进行相应的辅助，避免青少年在训练过程中造成身体损伤。

3.2 速度训练

第一，反应速度的训练。教练可以采用信号反应训练的方法，让运动员在听到信号时及时做出反应，从而提高青少年的反应速度。同时，可以采用实战的方法进行模拟训练，在实战中提升青少年的反应能力。

第二，动作速度的训练。动作速度和反应速度有着密切的联系，在对青少年进行动作速度训练时，可以采用重复训练法和变换训练法来提高青少年的速度。

第三，移动速度的训练。在对移动速度进行训搏击研究练时，应配合步法训练、下肢力量训练和平衡性训练，需要注意的是，在进行步法运动时，要让运动员感觉到双脚蹬地的反作用力，从而提高移动速度。

3.3 耐力训练

第一，有氧耐力训练。教练在对青少年进行有氧耐力训练时，不应单纯按照青少年的实际训练水平来决定练习持续的时间，而是应按照青少年的心率变化情况来进行规划调整。在此基础上，教练可采用间歇式有氧训练来提高青少年运动员的耐力。

第二，无氧耐力训练。无氧耐力训练的时长是根据不同的训练强度来决定的，当进行高强度训练时，每一组无氧训练的时长应控制在20 秒左右，也可以采用强化间歇法来增强青少年的无氧耐力。

3.4 柔韧度训练

跆拳道运动员的柔韧度训练主要采用静力拉伸训练和动力拉伸训练两种方式，这两种方式的不同之處在于：静力拉伸是缓慢地拉伸，动力拉伸是动态地、有节奏性地拉伸，静力拉伸与动力拉伸的协调配合能够实现较好的柔韧训练效果。

3.5 灵敏性与协调性训练

要将灵敏性与协调性的培养贯穿于反应能力、控制能力、平衡能力、技术动作等各个方面。在反应能力训练中，可以采用信号训练法；在控制能力训练中，可采用变换方向和速度的走、跑、跳综合训练法；在平衡能力训练中，可以通过原地旋转和跳起旋转进行灵敏性和协调性训练。

4 青少年跆拳道的体能训练注意事项

4.1 观察并调整运动员的心理状态

良好的心理状态是保证运动员训练效果的基础，但对于心理不成熟的青少年来说，他们常会出现一定的负面情绪，在一定程度上会对其训练、比赛成绩和体质状况产生负面影响。针对运动员不同的个性特点和所出现的各种心理问题，教练在对其进行调适时，应选用适当的解决方式，以达到“对症治疗”的目的。比如，运动员在比赛即将开始时，会产生紧张、焦虑、不安等负面情绪，教练可以通过自我提示法，让运动员反复向自己暗示一些积极的话语，从而缓解青少年的紧张和焦虑。另外，在赛前的几天，教练也可以利用调整呼吸、音乐理疗、正念冥想等心理训练法来帮助运动员放松心情。又比如，对于缺乏信心、基础薄弱或近期状态不佳的青少年，教练在训练之前要采取合理的方式来提高他们的自我效能感，可以对青少年进行鼓励安慰，帮助青少年建立自信心。

4.2 合理制订专项体能训练计划

在跆拳道比赛中，运动员的技术水平、心理素质、战术意识、对比赛的适应性、身体状态等都是影响运动员胜出的重要因素。在体能训练过程中，应针对青少年运动员的性格特点和技术水平，制订科学合理的训练计划，提高其身体素质。

训练方案的制定应从目标、方法和手段三个层面进行。首先，要对专项技术动作和训练目标进行界定，并将其分解为若干小步骤进行训练；其次，要针对训练目标梳理出合适的训练方法；最后，要基于运动员的身体状况和技术水平对训练方法做出适当的调整，有针对性地提升训练效果。

除了专业的体能训练之外，运动员还需要注意训练后身体状态的调整。在训练结束后，运动员会感到疲惫，此时教练需要通过科学的方式，让运动员逐步恢复到良好的身体状态，帮助运动员快速消除疲劳。例如，可以利用拉伸练习来放松，舒缓肌肉、关节及韧带的紧张度。另外，运动员还可以通过按摩护理、合理饮食、科学睡眠等物理放松的方法让身体尽快恢复到正常的状态。

4.3 提升训练的趣味性

在体能训练过程中，要充分调动青少年的训练积极性，教练应该在训练过程中营造愉快而又严肃的氛围，让青少年体会到跆拳道的乐趣。教练可以利用跳羊、蛇形跑等趣味性的训练方法来提高运动员的身体素质。教练应树立良好的榜样，激发青少年的斗志。在训练过程中，教练可以打破常规，改变枯燥单调的训练方式，增强与青少年的互动，与青少年进行深入交流，进一步了解青少年的个人特点，从而有针对性地调动青少年的积极性与主动性。积极的心理状态对运动成绩的提高和身体的发展起着重要的作用。

4.4 科学预防运动损伤

不正确的训练方式容易使运动员发生运动损伤。腰椎间盘突出、外侧踝关节损伤、膝关节内侧副韧带损伤等都是比较常见的运动损伤。运动损伤不但会严重影响运动员的训练进度，还可能给运动员的身体带来永久性的损害。为防止出现运动损伤，应注意以下方面。首先，教练要向青少年运动员完整地讲解动作要领、注意事项及相应的应急措施，以增强青少年对动作规范及安全动作的理解和把握。其次，要引导青少年做好热身运动，提高中枢神经的兴奋度，帮助运动员快速进入运动状态。此外，要提高青少年运动员动作的标准性，从而有效降低损伤概率。动作的标准性可以通过表象训练法、分解法等进行训练，也可以进行个别动作指导，提升青少年对动作技能的掌握能力。体育损伤的预防是一个长期且渐进的过程，只有做好预防工作，才能更好地保护运动员的身体。

5 结语

在跆拳道教学中，教练应按照青少年的身体、心理发展特点，采取具有針对性且科学有效的教学方法，提高运动员体能训练的效率。此外，教练应优化跆拳道的教学内容与教学方式，使青少年运动员能够自发地投入体能训练中。

课题项目：本文系长治学院校级教改课题“体育课程一体化背景下大学生体育课精准分班模式的探析”（编号：xn0222）的研究成果。

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