琳琅满目的坚果，你吃对了吗

俞九九

有人说坚果的脂肪是让人变胖的“元凶”之一；也有人说，10元一斤的瓜子和百元一斤的松子，营养价值其实区别不大；还有人认为，如今每天摄入的食物丰富，我们已经不需要将坚果当作营养品了……有关坚果的这些“传说”对吗？你真的“会吃”坚果吗？

“热量刺客”

俗称的“坚果”，一般指果壁坚硬、中间有一枚或多枚果仁的食物，根据碳水化合物和脂肪含量的不同，分为淀粉类坚果和油性坚果两类。淀粉类坚果常见的有板栗、莲子、芡实、银杏等，是甜汤、甜饭烹饪的常用料。它们的热量很高，八九颗板栗就相当于一小碗米饭的热量。瓜子、花生、核桃、巴旦木、榛子、松子、腰果、开心果等都属于油性坚果，毫无疑问，这些可以榨油的坚果更是热量炸弹。

《中国居民膳食指南》建议成人每周吃50～70克坚果，平均每天10克左右，相当于只吃10～12粒水煮花生、7～8粒腰果、2个碧根果、一把半带壳瓜子、1个纸皮核桃——这个量分分钟就吃超标了。

越贵越好？

各类坚果的价格相差很大，那么吃便宜坚果和贵坚果营养一样吗？

不一样，几乎每种坚果都有自己的特色营养优势。比如南瓜子的蛋白质含量最高，约为36%；松子的膳食纤维含量最高，约为12.4%；杏仁的维生素B2含量最高；核桃的维生素E含量最高；榛子的钙含量最高。所以，没有“全能”的坚果选手，只要按需选择即可。比如便秘的人群可以尝试膳食纤维拔群的大杏仁+松子；长期面对电脑的人则适合吃健脑的开心果、腰果等。

坚果并不是越贵就越好，价格只与其本身的稀有度相关。比如松子，可食用的松子多是红松、白皮松等松树的种子，这些松树要经历几十年的成长期才会结果，并且采摘松子时需要工人爬上几十米的大树，是世界公认的最危险的工作之一，人工成本可见一斑。

该怎么吃坚果？

随着食品摄入的丰富，坚果的热量之说渐渐掩盖了它的营养价值，不少人甚至把吃坚果视为“喝油”。

大量流行病学研究、动物实验及临床研究等，都表明食用坚果对健康的有益作用。科研人员发现，多吃含硒高的坚果可逆转中风对认知功能造成的不良影响；美国《临床营养》杂志2020年发表的研究文章显示，摄入坚果可以降低慢性疾病的发生风险等。

坚果还是那个坚果，变的只是怕胖的当代年轻人。

那么，怎么吃才能减少坚果摄入过量的困扰呢？答案是把坚果从零食变为正餐配菜的一部分。比如烤鱼时加入杏仁片，西芹与腰果一起炒，菠菜里面拌桃仁，利用坚果富含膳食纤维、饱腹感强的优势来减少食量。

谨记“三不吃”

一、有“哈喇味”的不吃：坚果越新鲜越好。坚果生产时间过长或者储存不当，都容易出现氧化酸败的现象，也就是俗称的有“哈喇味”。有害的過氧化物和自由基会对人体健康造成损害。

二、有“苦味”的不吃：我们在吃坚果的时候，有时会咬到一两个苦味的，这不仅要吐掉，更应去漱个口。因为这个苦味来自于黄曲霉毒素，它甚至“毒”过氰化钾，并且无论使用什么烹调方式，都无法破坏其毒性。

三、有“调味”的不吃：现在，坚果开发出了各式各样的口味，比如奶油味、巧克力味、绿茶味等，但营养专家最推荐的还是原味。首先，这些食品添加剂无形中拉高了坚果的热量；其次，各种“调味”会掩盖掉不新鲜坚果的“哈喇味”。

（摘自2023年第17期《今日文摘》）