淀粉类食物过量或太少都不健康

吕雪菅

近几年来，“低糖饮食”似乎成为健康饮食的代名词。许多人担心吃太多淀粉会导致肥胖与不健康，于是少吃甚至完全不吃淀粉，甚至连水果中的果糖都一滴不沾。

如果我们戒除的是“精致糖”“额外添加的糖”，或许还有一点道理，但连淀粉、水果都不碰，科学研究已经证实，是会增加死亡率的危险行为。

高风险饮食习惯

由美国麻州布莱根妇女医院与美国卫生研究院共同发表，调查15000多名受试者，追踪长达25年的饮食研究报告显示，“低糖饮食”与“高糖饮食”一样容易导致死亡，而且低糖饮食死亡率更高。每天飲食中65%以上热量来自碳水化合物的人，死亡率增高16%；但低于30%的低糖饮食者，更是增加了37%的死亡率。世界上其他国家的研究，特别是全球最大的前瞻性城市乡村研究，也得到一致的结论。

这篇发表在2018年《刺胳针》公卫杂志的研究，引起了医学界的热烈讨论。虽然资料中很难分辨受试者饮食中淀粉是白米、白面这种精致淀粉，还是糙米、荞麦面之类的粗粮，不过医界由此几乎达成共识，那就是：“长期极低糖饮食与生酮饮食，是一个危险且提高死亡率的行为。”

不走偏锋最安全

其实不只是淀粉，盐的摄取也是一样。完全不吃盐容易导致死亡，但吃重咸的食物易患心脏病，吃得刚刚好反而长命百岁。这就是统计上所谓的U形曲线，意味着一般饮食的安全范围很宽，像水槽的U字形底部一样宽阔。所以即便有人多吃一点或少吃一点淀粉，只要在安全范围内（30%～65%），都是安全的。而且人类的身体有一个良好的自我调节机制，只要你不走偏锋，都能带来一定程度的健康状态。

每餐先吃大量的蔬菜，让身体稍微有一点饱足感后，再开始吃蛋白质与淀粉。这样换算下来，当餐淀粉热量绝对可以落在30%～65%的安全范围内。最大的陷阱“地雷”是饭后的糕饼点心，以及餐与餐之间难以抗拒的零食饮料。这类食品添加了大量精制糖，最好不碰。