不同运动的最佳热身法则

由于不同温度下，肌肉和关节的紧张程度不同，因此秋冬季在運动前，一定要多花点时间进行热身，通过热身将机能调整到理想状态，以防运动中出现某些损伤。

跑步——膝踝关节活动开

跑步时，最容易受伤的部位是膝踝关节，因此，提前活动好下肢非常重要。

1.弓步压腿  左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2.腿部拉伸  左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8～10次。

3.膝关节运动  两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4.脚腕运动  两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环8次，再换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

球类运动——模拟动作来一遍

踢足球前，应做好压腿练习，保证腿部韧带柔韧性；练习加速跑，模仿足球场上的拼抢跑动；练习甩头跳起，活动脖子，以防在赛场上因头球而颈部受伤。

打篮球前，应重点练习原地起跳，让身体提前进入弹跳状态；练习短距离冲刺，提升身体爆发力。打排球前的热身与篮球类似，但应更重视手腕的旋转拉伸，以防接扣球时受伤。

打羽毛球前，应当练习弓步快速移动及加速蹦跳，提高下肢灵活性；上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。

广场舞——跳前做套广播操

广场舞、打太极、健走等都属于低强度运动，因热身不足出现运动损伤的几率较小。需要提醒的是，老年人身体的灵活性和柔韧性有所下降，在运动前，最好转转踝关节，屈伸一下膝关节，将胳膊腿都抻开。事实上，做做广播体操中的简单动作，如体侧运动、体转运动和全身运动，就能达到基础热身的作用。