运动健身时的三大注意要点

□文/周莹 薛亮 浙江体育科学研究所（浙江省反兴奋剂中心）

如今，运动健身已经成为许多人日常生活中不可或缺的一部分。然而，人们在运动健身的同时，却忽视了一些注意点。记住这些注意点，不仅可以使运动健身更科学，有助于促进身体的恢复和发展，还可以提高运动表现。

运动中及时补水

补水在运动中起着至关重要的作用。当人们在运动时，身体会出汗，导致体内水分流失。如果不及时补充水分，身体会出现脱水的状况，可能出现体力下降、头晕和疲劳感。因此，要保持良好的运动状态，就需要掌握正确的补水方法。

运动补水的原则是：少量多饮，不要感到口渴时才喝水。一般补水方法:运动前的两小时，补充一瓶白开水（300～500 毫升）。运动中即使没有感到口渴，每20 分钟也要喝一口水。当然，在实际情况中，补水频率也可以根据个人的身体状况、运动强度以及环境条件做适度调整。如运动中出汗多，需喝盐开水，每升水加0.15 克盐；水温以15℃～22℃为宜。运动超过一小时，建议再往水里加点糖。

运动过后整理放松

运动后若突然停下来，很有可能出现头晕、眼前发黑、天旋地转、恶心呕吐、面色苍白，甚至出现晕厥现象，这种现象叫做“重力性休克”，多见于竞赛项目中，尤其以短跑和中长跑中较为多见。随着健身锻炼的人数增多，重力性休克在普通人群的健身活动中的发生率也在逐渐提高。所以，跑后不要“急刹车”，应像火车进站一样，先逐渐减速，等速度减到相当慢的时候再“刹车”。因此，运动后身体整理放松很重要。即运动结束后若不整理放松就好比汽车急刹车，急刹会损坏汽车，运动后不放松也会损坏身体。

有效的整理放松步骤如下:

第一步: 运动结束后不要立刻停止所有活动，慢走5 分钟，同时保持深呼吸，让心率慢慢降到安静水平。

第二步: 做拉伸练习，宜采用静态拉伸方法。

第三步: 补充营养。

第四步: 休息。

按顺序完成这四个步骤，给每次运动画上圆满的句号。这样做，可以有效延长运动寿命。

此外，若有晕厥前兆时，应立即俯身低头或平卧，头部可稍低或抬高双脚，促使回心血量增加，这样可以迅速缓解症状，避免因重力性休克导致晕厥。

避免运动性疲劳

避免运动性疲劳的核心是:运动合理、科学，切勿过量。

●安排合理：根据个人体质和爱好选择合适的运动方式，循序渐进，并根据自己身体状况的变化，适时调整运动量。

●睡眠充足：充足和高质量的睡眠有利于恢复精力和体力。

●积极休息：运动中适当变换运动部位和类型，并相应调整运动强度；运动后做好充分的整理放松活动。这样可以有效避免局部肌肉负担过重以及精神上的疲劳。

●均衡营养：膳食应该多样化，基本达到膳食指南要求。糖、脂肪和蛋白质的摄入比例恰当；多吃新鲜蔬菜和水果，以保证适量维生素和微量元素的摄入。此外，也不能忽视运动中补液（糖、无机盐、水）。

●理疗: 运动后，利用按摩、温水浴或局部热敷等物理手段，促进局部以及全身的血液循环，促进新陈代谢，加快体内导致疲劳的物质的排除，避免运动性疲劳的发生。