拯救家中“特困”生

文/计静薇 复旦大学附属上海市第五人民医院全科医学科主治医师

指导专家/谢娟 复旦大学附属上海市第五人民医院全科医学科主任医师

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睡眠质量好不好，看这5点

充足和优质的睡眠对青少年体格生长、机体免疫、能量恢复、记忆巩固、情绪行为表现、认知发展、日间功能以及学习成绩等都至关重要。但究竟如何知道孩子的睡眠质量是否良好呢？可以着重通过以下5个方面进行判断。

1.入睡是否迅速。一般而言，上床10 分钟左右能顺利入睡，就可以认为入睡没有问题。如果上床后辗转反侧，半个小时以上都无法入眠，则可能存在问题。

2.睡眠质量是否优良。进入深度睡眠后，外界因素就很难影响到人体，睡眠质量也相对较高。此时，通常呼吸也会变得深长。因此睡眠深、呼吸长，且不易惊醒可以作为优良睡眠质量的判断标准。

3.是否从梦中惊醒。每个人熟睡后都会做梦，做梦通常并不会对睡眠造成影响。但若是容易从梦中惊醒，必然会导致整体睡眠变差。还有一种情况是，在清醒后能清晰地回忆起之前的梦境，这意味着这段时间大脑处于较活跃的状态，也等同于对睡眠造成了负面影响。

4.起床后，自我感觉是否良好。一夜良好的睡眠，我们起床后会感觉精神好，精力充沛，且心情舒畅。换言之，如果有“起床气”，很可能说明睡眠质量不佳。

5.白天是否困倦。通常良好的睡眠和休息能支持我们整个白天的工作学习，而不应感到困倦和疲惫。反之如果白天感到精力不济、哈欠连天，则可能与夜间的睡眠不佳有关。

三类因素可导致青少年睡眠障碍

一般来说，儿童青少年时期的睡眠质量应该是极佳的。但随着经济社会的发展，生活方式的改变和压力的传导，青少年也开始遭遇睡眠问题。同时，青春期的生理改变则助推了睡眠障碍的发生。

青少年睡眠障碍是指在睡眠过程中出现的各种影响睡眠质量的异常表现，包括入睡相关障碍、睡眠昼夜节律紊乱、失眠、睡眠浅、易惊醒、梦魇等。睡眠障碍会直接影响到青少年的睡眠结构、质量以及睡眠后身体和精神的复原程度，损害青少年的认知、情绪和社会发展。青少年睡眠障碍的病因主要分为生理、心理行为与社会环境三个类别。

生理因素：孩子青春期的激素变化会影响昼夜节律和睡眠稳态系统，此外甲状腺功能的失调、饮用咖啡和茶等兴奋性饮料，以及躯体疾病或精神障碍因素等都会影响睡眠。

心理行为因素：幼年时期未养成良好的睡眠习惯，使睡眠不规律；而长期不规律的睡眠会导致内分泌紊乱。所以睡前要避免从事活跃的认知活动，以及避免焦虑的情绪。

社会环境因素：社会原因导致的心理疾病，表现为孤独、失落、烦躁不安甚至抑郁；家庭环境无法提供舒适的睡眠环境，如噪声、光照干扰、天气炎热或寒冷、床过硬过软等；电子产品的使用会影响入睡。

孩子睡不好，试试非药物治疗

发现孩子睡眠出现问题后，不一定要使用镇静安眠的药物，有一些非药物的治疗方法可以尝试。

认知行为疗法：这是治疗失眠的有效方法之一，目的是帮助患者改变不利于睡眠的思维模式和行为，建立健康的睡眠习惯，改善睡眠质量。这种疗法主要由睡眠限制、刺激控制、睡眠卫生教育、认知重构疗法等组成。

正念练习：可以减少患者对无法入睡和睡眠质量不佳的后果关注，并可以通过减少认知和生理上的过度觉醒来改善睡眠，疗效与催眠药物相当。常用的方法包括冥想、腹式呼吸练习等。冥想主要是通过深呼吸激活人体中的副交感神经系统，从而迅速缓解紧张，达到身心放松的目的。经常做深呼吸的人，心态会更加平和，其呼吸频率、心率、肌肉紧张都会相应低于同龄人。

身心运动实践法：常见的包括瑜伽和太极拳。两者都有改善睡眠的有效临床证据。

瑜伽可以影响自主神经活动，提高GABA（一种促进睡眠的关键神经递质）水平和降低炎症标志物。有研究表明，通过练习瑜伽，睡眠质量可以在主观和客观上都得到改善。太极拳是一种中国古老的武术形式，强调身体的柔软和柔顺及内心的平和，坚持练习太极拳可以有效改善睡眠质量。

中医治疗：通过中医的理论和方法来调节人体内部的平衡，从而达到改善失眠的目的。如针灸、香薰（含有薰衣草、洋甘菊等精油）等都有一定助眠的作用。

高压氧疗：高压氧可以诱导神经重塑，改善患者的认知、精神、疲劳、睡眠和疼痛症状；改善线粒体功能，纠正脑组织缺氧状态，抑制血小板聚体，疏通微循环，改善脑组织代谢，纠正自主神经功能紊乱，从而有效改善睡眠障碍。

TIPS

助眠小妙招

1.规律作息：每天按时就寝、起床，平时和周末或节假日的睡眠时间差异不超过1小时。每天保持1～2小时的户外活动，尤其在早晨接受光照有助于调节生物钟，提高睡眠质量。

2.舒适的睡眠环境和寝具：卧室温度舒适（15.6～22.2℃），舒适的体感温度可以让身体快速进入睡眠状态，脚冷可以穿袜子；睡前1小时调暗灯光，关闭所有电子产品，遮光窗帘有助于睡眠；采用隔音效果较好的门窗，避免噪声干扰。使用自己感觉舒适的枕头、床垫、被褥等寝具。

3.清理鼻腔：很多孩子晚上睡眠不好是因为鼻子不通，另外要注意扁桃体肥大等问题。

4.饮食注意：午后避免摄入含咖啡因的食物，如咖啡、奶茶、可乐、巧克力等，咖啡因的代谢周期长达8～12小时。睡前喝杯牛奶，洗个热水澡可以助眠。

5.父母做好表率：父母要以身作则，规律休息，控制使用电子产品的时间，给孩子做好表率。