田径跳跃类项目的体能训练方法与手段创新

马昱

摘要：田径跳跃类项目是一门专业性强，且对运动员身体素质有着更高要求的项目。在跳跃过程中运动员需要强大的体能作为基础，通过发挥身体的力量保障技术动作标准，取得更优异的成绩。为进一步发挥跳跃类项目体能训练的效果，对体能训练的要求作出分析，并明确体能训练存在的不足，通过积极探索解决的措施，明确体能训练方法和手段创新路径，为体能训练工作提供参考，促进田径跳跃类运动项目体能练习效果的显著提升。

关键词：田径；跳跃项目；体能训练

田径跳跃类项目作为竞技竞赛中的重点项目，在体育事业快速发展下，运动员运动技能逐步提升，体能状况逐渐成为影响比赛结果的关键因素。为强化运动员身体素质，提升身体的爆发力和肢体力量，开展体能训练活动，可实现对运动员体能的提升，培养运动员更高综合身体素质和能力。而如何保障体能训练的效果，凸显训练的针对性和有效性，还需要跳跃类运动项目训练人员作出具体的思考和研究。

1.田径跳跃类项目的体能训练的要求

田径跳跃项目作为利用助跑、跳跃、腾空、落地等技术，完成的障碍性运动，对运动员不同的运动技能发展情况有着不同的要求。因此体能训练有着一定的特殊性，对锻炼强度、方法、质量等有着一定的规范。首先，体能训练整体性要求。在开展田径跳跃项目训练活动中，要求教练结合运动员自身的状态，以及体能问题，树立起全局观念，设计出利于运动员综合能力发展的训练计划，实现全方位的体能练习。还需要培养运动员自觉意识，针对自身发展的需求，配合教练完成体能的练习。其次，训练内容独立性。提升运动员专项素质，使运动员保持最优的体能状态，不但要保障体能训练活动有序开展，还需要落实针对性的练习，在锻炼之前做好运动员身体监测，通过科学的指导和监督，促进体能训练体系化和独立化。再次，体能训练强度合理化。针对跳跃类障碍性的运动项目，技术战术的复杂性，需要结合运动员和运动目标，合理规划运动难度和强度，在强化运动员体能素质、身体耐力、肌肉爆发力的同时，保障训练强度不超过运动员身体最大的耐受度强，最大限度减少运动训练损伤。所以需要体能练习合理分配时间和强度，控制好频率，保障身体机能正常运转。最后，体能训练高效化。对于运动员而言，较强的身体素质和良好的状态，是保障运动质量的基础。只有利用科学有效的组合训练方式，对体能进行有效分配，才能激发身体活力，并通过合理的训练实现身体机能的恢复，实现体能素质的提升。

2.田径跳跃类项目的体能训练实施现状分析

2.1体能训练内容不全面，缺少对训练项目明确区分

田径跳跃体能训练可具体分为器械训练、专项训练、一般训练等，只有对各个训练项目展开具体的区别，针对不同的身体状态，以及训练目标完成训练项目的组合，才能发挥最大的效用，帮助运动员获得体能上的提高。但是，现实情况是体能训练内容不全面，对项目的划分不明确，使体能练习效果达不到预期。一方面，过于重视运动员的专项训练，过多的进行下肢起跳力量的练习，忽视上肢摆动力量练习，使运动员摆动力量难以提升，综合体能素质提升过慢。例如大多数专项体能练习通过快速蹲起、抬升杠铃、多级跳等方式锻炼，忽视其他方面的力量练习，使上肢的作用难以全面发挥。另一方面，对体能训练项目缺少区分，造成新款针对性不足。由于运动员在起跳、缓冲、伸蹬、着地等技术环节中，采用的技术不同，身体的运动形态、强度、发力肌群存在一定差异，因此需要展开针对性的训练，激活不同的肌群，达到最佳的训练效果。但是，展开的体能训练不但单一，而且動作差异不大，很容易使运动员产生部分肌群的劳累，影响整体机能的提升。例如，将摆臂力量练习划分到专项体能训练中，只利用推举等训练方式，增加运动员的上肢力量，不能针对摆臂动作分解，完成对原动肌、协同肌、对抗肌等肌群的训练，造成专项练习针对性不强，难以达成预期的训练成效。

2.2训练设施缺乏，体能训练技术水平有待提升

在田径跳跃类项目体能训练中，完备的体能训练设施，较高的体能训练技术水平，能保障体能训练目标的高质量达成。然而，现实情况是大多数训练馆场地建设不完善，配备的训练设施不足。只能提供简单的力量训练器械，针对专项体能训练项目，大多数训练场所没有配置对应的设备设施，只能依靠教练员展开指导，或者需要其他运动员的配合，才能完成专项练习。这种训练方式效率不高，部分专项训练计划难以落实，影响整体的训练效果。而分析训练的技术水平，发现体能训练缺少专门的教练员，更多的是由项目总教练承担专项练习的职责，虽然教练员有着丰富的指导经验，但是在体能训练上缺少重视，训练项目缺少规划，难以为学生提供针对性指导，造成体能练习连续性和平衡性难以保障，无法发挥其原本的作用和优势。

3.田径跳跃类项目的体能训练方法创新研究

3.1注重加强专项摆动力量的体能训练，提升运动员体能素质

田径跳远类项目中的专项力量训练，是运动员体能训练环节中不可忽视的重要部分，专项力量训练方法一般为快速腿部蹬伸力量训练和上肢手臂高速摆动力量训练，主要用于增强运动员腿部力量和肢体协调力。一方面，加强运动员上肢摆动力量的训练。在田径跳跃类项目起跳过程中，需要运动员具备良好的上肢力量，带动身体重心上移，来保持身体平衡，带动身体起跳，对于腿部的摆动动作具有一定的协调功能。在具体训练过程中，可采取原地快速摆动手臂动作与摆动腿部练习相结合的方式，要求运动员保持平衡的同时，保证手臂摆动位置与比赛时的起跳手臂摆动、摆腿位置相一致。在具体训练中，可采取手持哑铃配合腿部摆动负重练习方式，加强对运动员手部和腿部力量的训练，引导运动员通过专项力量训练形成惯性力量，确保练习时的手臂与腿部摆动速度、位置和变化与比赛时保持一致，提高手臂与腿部的配合协调程度。另一方面，做好下肢摆动力量的体能训练。可采取以髋关节为轴的快速摆动训练方式，对肌肉选择性训练，采取仰卧状态下快速助跑训练、腿部负重练习、不负重高支撑锻炼、单腿提拉橡皮筋等方式，不断变化训练方式与训练强度，提高运动员下肢快速摆动力量与肌群间的高度协调能力。同时，还应紧密结合不同田径运动员身体素质、体能差异等特点，由运动员自由选择负重抗阻力练习、外部环境阻力练习、自身体重克服能力练习等方式方法，体现“以生为本，因材施教”素质教育理念，尊重运动员个体差异，发展运动员专项摆动力量素质，激发起训练兴趣。

3.2注重加强专项速度素质的体能训练，提升运动员跳跃速度效果

在田径跳远类项目的体能训练中，加强专项速度素质训练，有利于提升运动员跳跃速度效果，提高步幅以及动作的协调性水平。因此，应注重加强专项速度素质体能训练，来提升运动员跳跃类运动能力。第一，应紧密结合运动员身体素质、体能差异、肢体协调力、速度水平的个体差异情况，设置针对性、差异化训练方法。在具体实践中，需要将一般速度与专项速度训练相结合，以增强运动员跑步速度为目的，引入高速短跑训练方法，加强助跑训练，指导运动员用平常跑步的最大速度参予助跑训练之中。并时刻关注运动员短距离加速能力的培养，有利于帮助运动员获得良好成绩。第二，培养运动员在奔跑时的肌肉协调用力能力，让运动员在奔跑时双腿蹬伸和交替摆动来增加奔跑频率，提升跳跃速度。第三，运用上坡跑、下坡跑、跨栏跑等方式，提升运动员速度体能与跳跃能力，提升其速度耐力，保证跳跃的速度效果。

3.3注重“以生为本，因材施教”，针对运动员个体差异制定训练计划

注重落实“以生为本、因材施教”素质教育理念，有利于促使教练根据运动员个体差异情况制定个性化、分层次训练计划，保证体能训练的针对性与有效性，达到良好训练效果。在具体实施阶段，需要教练根据每位运动员的个人体能状态进行训练任务、训练计划、训练方案的阶段性调整，针对性设置训练复合程度，保证体能训练强度不会过重而影响运动员身体健康的同时，还会具有一定的挑战性。比如，针对起跳能力较弱的运动员，应加强下肢能力训练；起跳速度较差的学生，应加强四肢摆动能力的配合训练；心肺功能较差的运动员，应加强长跑、短跑等训练。以此种差异化训练方式，保证每位运动员的专项能力都能获得良好发展。

3.4注重加强专项力量素质的体能训练，提升运动员的爆发力量

田径跳跃类项目对运动员克服自身体重的能力要求相对较高，需要运动员具备较大的步伐力量，体重也不能扩大。因此，需要要求运动员保持较低的体质水平，以及较高的下肢肌肉质量，采用85%以上的体能训练复合强度，增强专项力量素质训练，以达到控制体重的同时，增加爆发力量。在具体实践中，可通过发展速度力量，加强耐力素质训练，强化灵敏、柔韧与平衡能力训练，来达成此目标。

首先，注重发展田径运动员速度力量。速度力量，对运动员专项速度与专项技术的掌握水平要求较高，在训练中，注重加强运动员肌肉收缩力和收缩速度的训练。其中，可采取着地快速蹬伸能力训练法，采取快速助跑跳跃练习方式，要求运动员在最短时间内完成规定的跳跃次数，以此种方式来提高运动员蹲起力量，克服外界阻力。同时，还应设置相关规定，明确要求运动员在保证快速助跑跳跃速度的前提下，所展现的动作形式、身体摆动位置、发力特点要与专项动作相接近。以最少跳跃次数完成练习距离的同时，保持肢体动作大幅度摆动，加快蹬腿、白手速度与频率，以此种方式增强运动员专项弹跳能力，保证其肢体动作达标。

其次，积极开展田径运动员耐力素质训练。增强运动员耐力素质，一般可采用极限或极限下强度训练方式，引导运动员高强度反复完成某一项专业比赛动作，来形成良好的耐力素质。比如，要求运动员以小组合作学习方式。在组内成员相互配合下，协作完成各种专项技术的反复练习和专门练习。小组合作学习方式能够让学生在相互鼓励、相互协作下，完成练习量，降低耐力素质训练的枯燥性。训练方式选择上应注重梯度递进，由易到难，逐渐增强训练难度，增加复合强度，采用大量专门的跳跃，练习和短中程助跑专项跳跃练习方式，提升运动员专项耐力素质，提高运动員内脏器官功能。

此外，发展田径运动员肢体灵敏度灵敏、柔韧性和平衡能力训练。在实际训练中培养田径运动员肢体柔韧性、灵敏度和平衡能力，可通过加强体操训练、瑜伽球训练等趣味练习方法，引导运动员站在平衡起来、瑜伽球等训练设施上锻炼平衡力和身体柔韧性，能够有效激发运动员参与兴趣，达到良好的训练效果。同时，在训练过程中，需注重加强运动员肌肉拉伸、肌腱和韧带的练习，根据跳跃类项目要求运动员站在平衡球上及时调整训练姿势或动作，当自身平衡度难以达到要求出现来回晃动时，能够快速从困境中摆脱出来，以发展其身体灵敏度与平衡的能力。

4.结语

总而言之，田径运动中跳跃类是以力量为主导的运动，因此跳跃类项目的训练大多以体能练习为主。针对具体的训练规划，以及运动员的身体状况和训练态度，合理规划体能训练的内容和强度，保障体能训练有序落实，运动员自身的运动能力得到发展。但是，由于体能训练内容繁多，大多数训练活动缺少规划设计，训练内容缺少区分，造成训练针对性不足，训练的效果难以达到预期目标。对此，合理规划设计体能训练内容，在原本力量训练之上，添加上肢摆动力量训练和速度训练，结合具体的身体条件，落实差异化的训练计划，使运动员能够在练习中发挥最好的状态，实现自身潜能的发挥，达到最优的训练效果。

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