核心力量训练对青少年足球运动员的影响及应用分析

王义飞

摘要：足球是一项对参与者的力量、速度、耐力、灵敏、协调、柔韧度都要求较高的对抗性体育运动。在传统的足球训练中，大多重视四肢力量的发展，且训练强度高、训练方式枯燥单一，难以吸引运动员的训练热情和训练积极性。高强度的训练，不仅容易造成肌肉拉伤，而且在训练结束后易使运动员产生疲劳感，训练效果远远没有想象中那么好。核心力量训练是力量训练的一种形式，在青少年足球训练中受到广泛关注。在足球训练中进行核心力量训练，不仅可以有效提高运动员的体能，同时也可以锻炼运动员的动作灵活性和协调性，避免他们在体育运动过程中受到伤害，促使运动员能够在足球项目上有更加稳定的表现。这就需要足球教练必须科学、合理的制定训练计划，让核心力量训练的真正价值得到最大限度地发挥。本文将针对核心力量训练对青少年足球运动员的影响及应用进行分析，为青少年足球训练提供理论指导。

关键词：核心力量；足球训练；青少年

1.核心力量训练概述

1.1足球专项核心力量训练概述

核心力量训练是力量训练的一种形式。所谓“核心”指的是人体的中间环节，指的是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰椎、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心部位对于身体稳定性、力量的传递、协调上下肢活动及肌肉收缩都有重要作用，而且加强核心力量还能够激发深层的小肌肉群，增强肌肉群的协同能力。精准调控核心部位可以使身体的各区域独立活动且相互连接。在足球专项训练中，运动员带球突破、传球、射门，守门员侧身扑救等突然的启动都离不开核心力量的加持。因此，核心力量训练是足球训练中的一个重要内容。此外，在足球比赛中，难免会出现某些突发状况，在面对突发状况时，强大的核心力量能够减少运动员的反应迟钝，增强其快速应变的能力，保证球员的运动技术得到稳定发挥，促使球员可以更好地适应足球运动的特性，改善自身的肢体协调性和身体稳定性。

1.2足球专项核心力量训练方法

根据大多核心力量训练方式来看，青少年足球运动员在训练时可将其分为稳定状态下的核心力量训练和非稳定状态下的核心力量训练。

（1）稳定状态下的核心力量训练

稳定状态下的核心力量训练指不借助任何器材进行的训练，这种训练模式大多被用于核心训练初始阶段，得到了大多数专家的肯定和认可，目的是让队员感受核心肌群发力，感受到对身体的控制能力，通过核心肌群向身体各部位传递更多的能量。此类练习有很多，包括：平板支撑、臀桥、仰卧两头起、单车卷腹、背部伸展等。

（2）非稳定状态下的核心力量训练

非稳定状态下的核心力量训练通常指：瑞士球、平衡板、哑铃、悬吊带等需要借助器械进行的练习，通过外力使核心肌群得到锻炼。在这种练习方式中，运动员通过一些器械，有效的调动躯干深层肌肉参与运动，控制躯体在运动过程中始终保持正确的运动姿势，从而使身体在不平衡的状态下进行力量练习，通过核心肌肉群向身体其他部位输送能量。这种练习方式可以根据球员的水平和其核心力量掌握情况，逐渐增加难度和复杂程度，也可以多个器械配合练习。

2.核心力量训练在我国青少年足球训练中的现状分析

在青少年足球训练中，不少教练员对核心力量训练的关注程度不够，对相关的训练方法不够了解，以及平时训练课中应用较少。在实际应用中成长空间依然很大，其主要表现为：一是足球教练在进行训练时，往往无法根据运动员的实际情况制订出具体的训练方案，导致核心力量训练不够科学，不够系统，因此难以取得理想的效果。其次，不少青少年足球教练员对核心力量训练尚不熟悉，理论知识也不够丰富，在训练过程中无法按标准进行科学化训练，导致训练流程不够合理，达不到训练效果，致使运动员在实战对抗中经常因核心力量不足而出现伤病。最后，在进行核心力量训练时，不能与足球的专项动作相适应，在基础训练时没有为专项力量训练打好基础，导致球员的实际使用效果并不理想，无法对球员的肌肉力量和肌肉群进行有针对性的增强。

3.核心力量训练对青少年足球运动员的影响

3.1提高体能，减少疲劳感

足球运动员在比赛场上的体能消耗巨大，如果一个运动员在比赛中产生了体力透支，那么其在场上带球、抢断、射门等动作都不能精确的完成，这就造成了年轻选手在比赛中行动缓慢、反应迟钝，最终导致了比赛的失败。这说明足球比赛取胜的关键在于提高运动员的体能，加强球员的力量训练。当足球教练在进行足球训练的时候，为了让球员的反应速度和身体机能得到稳定的提升，就要最大限度地利于核心力量训练来强化运动员的身体素质。而且核心力量训练也能让选手在比赛场上保证技术的稳定发挥，提高身体的稳定性和动作惯性的适应力。除此之外，核心力量训练还可以帮助选手进行能量储备，让他们在短暂的休整之后，自我调节，迅速的恢复体力，减少身体的疲劳感，在后面的比赛中拥有充沛的精力，发挥出应有的水平。

3.2增强实战中的对抗能力

足球是一种对抗性非常激烈的体育运动，而运动员在防守反击、铲球时常常会与对手发生身体接触，核心力量的增强可以使运动员的身体在对抗时维持在一个相对平衡的状态，通过核心肌群的稳定，保持一种良好的姿态。增强核心力量，可以有效提高青少年运动员的全身发力能力，并将这种能力有效的运用到整个足球比赛当中去。因此，在足球实战对抗中，核心力量是必不可少的。

3.3保证技术动作的正确发挥

核心力量训练可以增强青少年足球运动员的腰腹力量，提供强大的核心稳定性，核心稳定性能帮助球员在比赛时正常发挥出自己的水平，并在适当的时机发力并平衡好脊柱、骨盆及周围的肌肉。核心力量训练有助于选手在场上更好的展示技术动作，在完成动作时更灵活、更穩健、更标准、更规范，同时还可以在比赛中减少失误。在比赛中，如果没有核心肌肉的加持，很容易发生动作变形，在防守时不能阻挡对方球员的进攻，组织时容易被对手抢断，进攻时容易被对手解围等，从而造成球员各种失误达不到比赛的预期效果。

3.4提高身体协调性和控制能力

足球运动员在比赛中进行头球争顶、凌空抽射等动作时，都需要用到核心力量，通过核心力量保持身体的平衡性。在现有的核心力量训练计划方案内容中发现，大部分是通过肌肉神经力量训练方法来提高运动员的综合能力。通过这些方法，促进青少年运动员肌肉群的发展，增强运动员的肌肉力量，同时调动身体肌肉来维持身体平衡。在训练的过程当中，教练一定要根据足球运动员的身体条件、力量对其进行协调，稳定的相关工作。训练人员的力量越足，那么四肢也将会更加灵活，协调性更好，也能够让运动员拥有更快的带球速度，更加轻松得完成各种专业动作，有效地提高青少年运动员的持久力，以及控制与协调能力。

3.5提高能量输出，降低能量消耗

因为足球的每一场比赛通常不会低于90分钟，运动员会在场上长时间的奔跑，对其体能消耗巨大，因而运动水平的发挥也会受到限制。所以，在进行足球训练时，要把训练的重点放在降低能量消耗和提高体能上，通过核心力量训练能有效地达到这个目的。当身体处于放松状态时，核心肌群会作为发力的起始点，将积蓄的能量有效的传导到各个环节，提高了身体的爆发力，有助于接传球、快速启动、射门等动作的完成。同时避免了对能量的无味消耗，提高了四肢的工作效率。

3.6有效地防止青少年足球运动损伤

足球运动具有高强性、间歇性、波段性变化的特点。在运动中有身体对抗时人体常常处在不稳定状态，因此在实际运动中往往会发生一系列的伤病，如脚踝扭伤，韧带撕裂，腰部扭伤等。在足球运动中导致运动损伤发生的因素很多，如运动员自身保护意识欠缺、技术动作错误、对抗激烈等。此外，还包括运动员自身稳定性欠佳，难以控制好身體的平衡。而开展核心力量训练能使球员腰背部肌肉力量得到全面加强，核心肌群稳定性得到提升，更好的预防球员受伤，并且使球员在各种对抗中保持身体稳定，在一定程度上也能起到促进运动康复的作用。核心力量对运动员整体能力的提高有很大的帮助，能够保证运动员在场上稳定的发挥，提高深层肌肉群的稳定性，减轻运动员在运动中的负荷。青少年足球运动员具备良好的核心力量不仅有助于预防运动损伤、延长运动寿命，更有助于整支球队高水平发挥。

4.青少年足球运动员核心力量训练的应用分析

4.1传统力量训练与核心力量训练相结合

传统力量训练比较注重四肢的力量发展，重视大肌肉群的力量。而核心力量训练则重视运动中人体核心部位所起到的作用，更加注重核心部位力量的发挥。核心力量训练更加强调人体深层小肌肉群的训练，弥补了传统力量训练所带来的劣势。核心力量训练与传统力量训练是相辅相成的，要同时注重核心部位的力量和四肢力量协调发展，让核心肌肉群以及其它小肌肉群等肌肉同时得到锻炼，保证青少年足球运动员能够通过训练，全面的提高自身体能，获得更加强大的运动能力。运动力量训练是一项综合而系统的训练，若想要达到理想的训练效果，就要全面的锻炼到人体各个部位。因此，只有将二者相互融合，才能确保运动员拥有科学和健全的训练体系。

4.2加强核心力量训练理论知识的讲解

青少年足球运动员大多对核心力量不了解，教练员在平时的训练中要多对他们讲解和传授相应的知识，使他们充分认识到核心力量训练在足球中的重要性，从而更好地掌握足球核心力量训练的理论基础和操作方法。如果运动员对核心力量训练的理论基础了解不够充分，那可能就无法进行有效的训练。因此，教练员应该在训练前开展相应的理论教学，并在训练教学中示范相应的动作。同时，也要做好课后总结，对球员强调核心力量训练的重要性，提高他们的热情和积极性，使他们能够全身心的投入到训练中去。

4.3核心力量训练要与足球技术动作相融合

加强身体的肌肉群力量，改善球员的动作，进而提高专项能力，是核心训练的主要目的。运动技术的稳定发挥离不开强大的核心肌群，但必须将核心力量训练融入到足球技术动作训练之中，才能进一步提高球员的运动技术水平，确保在比赛中稳定发挥。只有这样，才能最大限度地发挥球员的技术。青少年足球运动员在进行核心力量训练的同时，还必须进行专项技术的训练，以提高球员的综合能力。那么我们可以在前期训练中将重点放在提高基础核心力量上，而到了训练地中后期，则必须不断地提高运动员地训练强度和难度，并将专项足球技术动作融入其中，借助二者的有效融合，让核心力量的真正价值得以体现。

4.4针对不同球员不同特点进行核心力量训练

在青少年足球训练中，每位球员的身体素质都不尽相同，因此还要因人而异的进行训练。这就要求足球教练在制定核心训练计划时，要考虑好球员的个人差异，因材施教、量力而行。首先，球员之前可能出现练习节奏不一致的情况，所以要有针对性地制定个性化的训练方案，根据球员的实际状态进行针对性的训练。其次，要充分根据运动员的训练状态和训练成绩，选择合适的训练内容，对于不适应训练内容的球员要在训练方式上进行调整，保证最终的训练能够取得理想的成绩。

5.结语

综上所述，核心力量训练是青少年足球运动员体能训练中必不可少的因素，是培养足球运动员的竞争意识和提高对抗能力及身体各项素质的基础。在足球运动中加强核心力量对青少年运动员体能的提高、实战能力的增强、身体稳定性和协调性的提高，对于防止运动损伤，增强身体各个环节的力量传导都具有很大的帮助。因此，在青少年足球训练中，要注重核心力量的发展，科学的安排训练，使运动员的综合能力不断提高，促进我国青少年足球水平稳步上升，为我国足球事业发展贡献一份力量。

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