体育心理学在训练和竞技比赛中的应用

马玲　周斌

关键词：体育心理学；训练；竞技比赛

在竞技体育中，心理因素往往对比赛结果具有决定性的影响。运动员的自信、专注、坚韧的品质以及他们应对压力的方式，往往决定了他们是否能在比赛中最大限度地发挥自己的实力。因此，深入探究体育心理学在训练和竞技比赛中的应用，并总结其成功的实践策略，无疑可以为这个领域的发展贡献力量，也有助于提高运动员的表现，提高他们的心理健康水平，提升教练员的教学效果。

1 体育心理学概述

1.1 定义

体育心理学是一门研究人类在体育运动中心理过程和行为的科学，探讨运动员的情绪、认知、行为以及社会心理因素如何影响运动表现，同时也研究如何通过心理策略和干预来提高运动员的表现。此外，体育心理学还关注运动对个人的心理健康、社会互动以及生活质量的影响。

1.2 主要理论和方法

（1）自我效能理论。这一理论由阿尔伯特·班杜拉提出，该理论认为个体的信心或自我效能感影响他们的动机、表现以及压力处理的能力。在体育领域中，运动员的自我效能感被认为是他们能否在比赛中成功表现的关键因素。

（2）目标设定理论。目标设定理论认为明确、具有挑战性的目标可以激发和提高个体的动机和表现。在体育训练中，有效的目标设定可以使运动员集中精力，提高训练效率。

（3）人格特质理論。这一理论主要研究运动员的人格特质如何影响他们的体育表现。例如，高水平的内驱力、坚韧度、冒险性等人格特质往往与更好的体育表现相关。

（4）焦虑理论。运动竞赛中的压力和焦虑是一个重要的研究领域。运动员如何处理比赛中的压力，如何处理失误和挫折，对他们的比赛表现有很大的影响。

2 体育心理学在训练中的应用

2.1 心理技能训练

2.1.1 目标设定心理技能中的目标设定涉及制订清晰、具体和可测量的个人和团队目标，有助于激发运动员的动机，增强他们的信心，并提高他们对任务的关注度。研究显示，明确的目标设定能有效地提高运动员的运动表现，并激励运动员全身心地投入训练中。目标设定也有助于运动员更好地应对压力，因为有明确目标的运动员更容易关注任务本身，而非其可能带来的结果或后果。有效的目标设定还应包括反馈和评估过程，这样运动员可以了解他们离目标有多远，以及如何调整策略以更好地达成目标。但是，目标设定并不仅仅是制定目标，更重要的是学习如何面对挑战，理解并接受过程中遇到的困难，这有助于运动员在面对压力和失败时仍然保持积极的态度。

2.1.2 自我对话

在体育训练中，自我对话是一种有效的心理技能，对运动员的表现有着积极影响。自我对话可以理解为个体向自己传达信息的过程，通常是内在的、自我指导的语言，有助于运动员关注焦点，提升信心，以及调整行为和情绪。自我对话的运用主要有两种形式：助推性和指导性。助推性自我对话用于增强自我信心和动力，如“我可以做到”这样的自我肯定语句；指导性自我对话则用于技术指导和策略规划，例如“保持节奏”或“放松手腕”等指示性语句。

2.1.3 心理调适

运动员在长期的训练和比赛中，常常会面临多种压力源，包括对结果的期待、对运动表现的自我评价以及教练和观众的评价等。这些压力源有可能对运动员的表现产生负面影响，导致焦虑、心理压力过大，甚至出现心理疲劳，进而影响训练和比赛的效果。心理调适的目标就是帮助运动员正确面对这些压力，调整他们的心理状态，使他们能在各种环境下都保持最佳的心理状态，从而提高运动表现。有效的心理调适方法包括放松训练、深度呼吸、瑜伽、冥想等。

2.2 运动员心理压力的管理

由于运动员需要面对高强度的训练和激烈的竞赛，他们可能会产生极大的心理压力，这可能影响他们的心理健康和竞技表现。为了管理这种压力，心理学家和教练员采用了多种策略和技术。例如，通过深呼吸、冥想或瑜伽等放松训练，可以帮助运动员调整心理状态，以便在压力中保持冷静；通过认知重塑，运动员可以学习如何修正自己的负面思维，从而使得自身的心理反应更加健康和积极。此外，制订合理的训练计划和目标，可以避免过度训练和竞赛压力带来的不良影响。

2.3 运动员心理恢复策略

运动员的心理恢复是训练和竞赛中的重要环节，体育心理学采用各种策略帮助运动员有效地缓解心理压力，提升恢复效果。首先，放松技巧如深呼吸、渐进肌肉松弛和冥想，可以帮助运动员在激烈的比赛或训练后快速地平复情绪，减轻心理压力。其次，积极的自我对话和目标设定，可以帮助运动员从失败或挫折中快速恢复，调整自我期望，重拾信心。最后，运动员应建立良好的生活习惯和健康的社交环境，通过家人和朋友的支持来达到心理的放松和恢复。心理恢复策略不仅有助于运动员的心理健康，而且有助于提升其运动表现。

3 体育心理学在竞技比赛中的应用

3.1 焦虑管理

在竞技比赛中，运动员常常面临来自各方面的压力，这可能导致不同程度的焦虑，进而影响他们的表现。体育心理学家和教练员通常采用一系列的技巧和策略来帮助运动员应对和控制焦虑，包括放松训练、认知行为策略（如改变负面思维、挑战灾难化思维等）以及接受和承诺疗法（接受焦虑而不是抵抗，把精力集中在符合个人价值和目标的行为上）。这些策略都是在竞技比赛中管理焦虑的有效方式，有助于运动员保持稳定的情绪，从而提高竞赛表现。然而，焦虑管理的策略应针对个体需求定制，一种方法可能对一个运动员有效，却对另一个运动员无效，因此需要深入了解运动员的个人情况和需求。

3.2 集中注意力

在比赛中，运动员必须学会过滤掉无关的刺激和信息，全神贯注于关键任务要求，例如，篮球运动员在罚球线上要能屏蔽观众的嘈杂声音，只专注于篮筐和球；赛跑者需要忽视旁边的竞争对手，专注于自己的步伐和呼吸节奏。训练这一能力的方法通常包括刻意练习和心理训练。刻意练习包括在训练过程中设置模拟比赛情境，逐步增加干扰因素，从而让运动员学会在各种压力下保持注意力集中；心理训练可以选择正念训练，这是一种通过专注于当下的感知、情绪和思想，从而提高注意力的技巧。

3.3 建立自信心

心理学研究表明，自信心可以帮助运动员更有效地处理压力和焦虑，更好地集中注意力，提高运动表现。首先，教練和运动员需要确立实际和可达成的目标，目标设定有助于增强自信心。同时，良好的训练和赛前准备也是增强自信心的关键因素，因为它让运动员相信自己已经准备好面对竞赛的各种挑战。其次，积极的自我对话也是一种有效策略，可以帮助运动员持有更积极的信念。最后，可以通过模拟比赛情境进行心理训练，这样运动员在面对比赛时，就能使自己更加熟悉并能掌控环境，从而提高自信心。

3.4 竞赛心理策略

运动员需要做好充分的比赛预期，包括比赛的目标、可能遇到的挑战和应对策略。比赛预期能帮助运动员在心理上提前进入比赛状态，增强比赛的信心和决心。此外，运动员需要掌握各种心理调适策略，如深度呼吸、自我对话等，这些方法可以帮助运动员在比赛中保持冷静和专注。特别是在关键时刻，心理调适技巧可以帮助运动员避免受到负面情绪的干扰，从而保持最佳的比赛状态。运动员还需要建立和维持自我效能感，即对自身能力的信心。自我效能感可以帮助运动员在比赛中保持积极的态度，增强对比赛结果的控制感，从而提高比赛表现。最后，运动员应学会有效设置和调整比赛目标。比赛目标应具有挑战性但又是可达到的，这样可以激励运动员在比赛中发挥出最佳水平。

4 案例分析

某网球运动员在接受体育心理学训练前的首发发球成功率为60%，第二发球成功率为50%，发球直接得分率为20%。为了改善这些数据，该运动员开始在专业心理教练的指导下进行心理训练，包括心理调适、压力管理、自我对话等。训练之后，首发发球成功率提升到80%，第二发球成功率提升到70%，发球直接得分率提升到35%。此外，运动员还报告了在比赛时心态和心境有显著改善，发现自己能更好地管理比赛中的压力，并保持注意力集中。以上案例表明，体育心理学在训练和比赛中的应用可以显著提高运动员的效能和自我感受。但应注意的是，运动员心理素质的提高并非一蹴而就，而是在持续的心理训练和实践中逐渐实现的。随着体育心理学研究的深入，其在运动训练和比赛中的应用将更加广泛和深入。

5 结语

本研究深入探讨了体育心理学在运动训练和竞技比赛中的重要应用，体育心理学技能如目标设定、自我对话、压力管理等在运动员训练中发挥着重要作用，能够提高运动员的训练效率，增强运动员面对挑战的心理韧性。在竞技比赛中，焦虑管理、集中注意力和建立自信心等技术，能有效提升运动员的竞技表现。后续建议更深入地研究体育心理学在训练和比赛中的应用，以进一步提升其在运动领域的应用效果。