酸奶水果怎么吃有利于糖尿病预防

◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

最近发表于《英国医学杂志》上的一篇研究，对73 项荟萃分析进行汇总发现，多吃糖与45 种有害健康结局相关联，其中包括增加肥胖、脂肪肝、糖尿病、高尿酸血症、痛风、代谢综合征、高血压、血脂异常、冠心病和中风的发生风险，增加乳腺癌、肝癌、胰腺癌等癌症发生风险，以及增加抑郁症、儿童多动症、儿童哮喘、龋齿、骨质疏松等发生风险。一句话，多吃糖真的是万病之源。

专家建议，为了保护健康，每天的添加糖摄入量应该减少到25 克以下，每周喝含糖饮料不能超过1 瓶（此前世界卫生组织建议把每天吃添加糖的量控制在50 克以下，最好25 克以下）。

经过几年的控糖宣传，现在很多人都相信，要想吃得健康，就不能吃含糖的食物。不过，含糖和含添加糖还不完全是一回事。比如水果和水果干，它们含有糖，但不属于添加糖，不在25 克添加糖的限制范围当中。

“多吃糖有害”和“凡是加糖的食物都不能吃”也不是一回事。专家建议的添加糖每日限制数量是25 克，并不是0 克。从一些营养价值比较高的食物中，少量吃进来一点糖，对健康仍然是有益的，甚至对血糖控制和糖尿病预防也是有益的，比如水果和酸奶。

最近《自然·医学》上发表了一篇文章，研究者对促进糖尿病风险的饮食因素进行了梳理，总结了促进2 型糖尿病发生的前10 名的膳食因素。这里把研究者推荐的数量、我国推荐的数量、世界平均摄入的数量和我国居民平均摄入的数量进行了对比。看看您在健康饮食方面有没有拖中国平均值的后腿？

1.吃全谷杂粮太少

国外专家推荐值：每天90克；世界平均值：50克。

我国推荐量：50～150 克；实际摄入量：15 克。

国外这个推荐值和我国膳食指南的数字略有差异，但总体方向是类似的。

2.吃精白米面太多

推荐值：无；世界平均值：303 克。

我国推荐量：无具体推荐值，大致建议是占谷物总量的1/2～2/3；实际摄入量：278 克。

3.吃加工肉制品太多

推荐值：无；世界平均值：17 克。

我国推荐量：无；我国摄入量：不详。

4.吃红肉（未加工的）太多

推荐值：14 克；世界平均值：55 克。

我国推荐量：没有推荐必须吃红肉。我国建议是肉、鱼、蛋类每日总量120～200 克，其中纯瘦肉的量平均是40～75 克；我国实际平均摄入量：74 克。

5.喝酸奶太少

推荐值：87 克；世界平均值：21 克。

我国推荐量：乳类总量3000～500 克，其中多少来自酸奶没有说明；我国实际平均摄入量：乳类食物总共16.7 克，其中酸奶的数量不详。

6.喝含糖饮料太多

推荐值：无；世界平均值：96 克。

我国推荐量：无；摄入量：成年人数量不详，儿童摄入量不断上升。

7.吃土豆太多

推荐值：无；世界平均值：48 克。

我国推荐量：薯类总量50～100 克（包括红薯、紫薯、山药、芋头等），其中来自于土豆的数量未说明；我国摄入量：薯类总量39 克，其中大部分是土豆。

8.吃水果太少

推荐值：300 克；世界平均值：88 克。

我国推荐量：200～350 克；我国实际平均摄入量：35 克。

9.吃坚果油籽太少

推荐值：20 克；世界平均值：9 克。

我国推荐量：10 克；我国实际平均摄入量：3 克。

10.吃蔬菜太少

不包括土豆之类含淀粉的蔬菜，更推荐绿叶菜。

推荐值：300 克；世界平均值：210 克。

我国推荐量：300～500 克；我国实际平均摄入量：254 克。

看了这10 个不良饮食习惯之后，各位读者会觉得老生常谈，想要预防糖尿病，应该多吃点全谷杂豆，少吃点炖烂的土豆，少喝点饮料，少吃点红肉，这些我早就知道啊。但是，少吃水果、少喝酸奶，居然更容易得糖尿病？

的确，多项流行病学研究都提示，喝酸奶有利于预防糖尿病，而且不需要喝很多。有些研究提示，平均每天摄入几十克酸奶就与较低的糖尿病风险相关联。同时也有多项研究证实，吃苹果、梨、桃、樱桃、莓类等低升糖指数水果，与糖尿病风险降低相关联。

可能有人会问：这两类食物不是含糖的吗？水果里含的糖不算添加糖，但酸奶里不仅有天然存在的乳糖，还有添加糖呢。那么，要喝酸奶的话，必须选无糖品种吗？

答案是并不必须。因为酸奶中的添加糖数量仅有7%～8%。一天喝200 克含糖酸奶，也只摄入15克添加糖，没有超过25 克的限制数量。何况大部分人每天喝酸奶的量到不了200 克。

选择酸奶的时候，可以注意以下三点：

选择原味酸奶，而不是果味酸奶。一般来说，添加果汁、果块、果酱等配料的酸奶产品，蛋白质含量都偏低，而糖含量偏高。如果想对控血糖有好处的话，可以选择原味的酸奶。和添加水果相关原料的酸奶相比，原味酸奶往往蛋白质和钙的含量多一些，糖少一些。

选择加糖更少一点的酸奶。虽说不是必须选择无糖酸奶，但如果一日还吃了其他甜味食物的话，酸奶里的糖还是少一点好。例如，已经吃了一个冰淇淋，那就喝杯无糖酸奶吧。酸奶的糖含量往往没有标出，但算起来很简单：用100 克酸奶的碳水化合物含量，减去5，就是添加糖的大致含量。这是因为牛奶中自带将近5%的乳糖，除了它，其他碳水化合物都是外加的糖了。如果在家自制酸奶，可以尽量少加糖和蜂蜜，配着新鲜水果吃，营养价值更高。

选择脂肪含量不过高的酸奶。多项研究提示，一餐摄入脂肪过多之后，血糖控制能力会下降。酸奶可以选择全脂品种，但不必选择那种100 克中脂肪含量超过3%的品种。有些高脂产品的脂肪含量可能高达8%以上，口感类似于稀奶油，非常香浓丝滑，但它们对控糖就没有什么好处了。

和喝酸奶相比，更需要注意的是水果。吃水果要注意以下三点：

水果并不能任性吃，要限量。我国水果推荐量为200～350 克，但很多人一吃就是一两斤，甚至更多，这样摄入糖的总量就太多了，而且会让膳食中的碳水化合物供能比明显升高，不利于营养平衡和疾病预防。

注意水果的品种。有部分研究提示，含糖量较高的一些热带水果，在吃得过多时，对预防糖尿病可能是有害的。其中包括榴莲、香蕉、芒果、荔枝等。从升糖指数来说，荔枝和西瓜都是70，已经达到高血糖指数食物的水平了。虽然按100 克来说，西瓜含糖量没有荔枝那么高，少量吃是没问题的，但它吃起来往往不是100 克，而是两三斤，甚至四五斤，摄入糖的总量惊人，恐怕对控糖防病就没有任何好处了。而荔枝吃多了导致低血糖反应，是其中所含“低血糖毒素”造成，会导致人体能量不足，甚至大脑损害，对改善糖尿病病情并无帮助。

注意吃水果的时间。有研究提示，与不吃水果、餐前吃水果相比，餐后吃水果会导致血糖水平显著上升，而餐前半小时吃水果则有利于降低餐后血糖水平。少量水果和主食一起吃，与单独吃主食相比，亦不会导致血糖过度上升，故水果完全可以纳入正餐，作为凉菜或沙拉来食用。少量水果和主食一起吃，与单独吃主食相比，亦不会导致血糖过度上升，因此水果完全可以纳入正餐，作为凉菜或沙拉来食用。对于需要控血糖的人来说，每天的200～350 克水果可以分成两次吃，引起的血糖波动会更小一些。

总体来说，预防和控制糖尿病，并不是什么甜味食物都不能吃。按照中国居民膳食宝塔的推荐来吃，增加一些全谷杂粮的比例，减少一些白米、白面和红肉，每天喝点酸奶，吃点水果，不仅能促进营养平衡，同时也是有利于预防糖尿病的吃法。