吃豆的困惑与新认识

◎文/江苏省人民医院主任医师 金慰群

籽粒饱满、色泽鲜亮的黄豆、黑豆、青豆及小扁豆、鹰嘴豆、豌豆等豆类含有丰富的优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、铁及维生素B1、B2、E 和多种有益健康的物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇、卵磷脂、低聚糖等。据文献证据评价结果发现，常吃豆类可降低乳腺癌、骨质疏松、2 型糖尿病及高脂血症、高血压的发病风险。爱吃豆类的女性乳腺癌患病率要明显低于不吃豆类的女性。常吃点豆类及豆制品的中老年男性还能降低患前列腺癌的风险。《中国居民膳食指南》也提及对健康人群来说，奶类豆类要天天有。自古民间就有流传至今的谚语“每天吃豆三钱，何需服药连年”，给予豆类颇高评价。但有些疾病，如得了甲减（甲状腺机能减退症）能天天吃豆吗？得了痛风，真的豆类碰不得吗？说大豆食品是维护女性健康的“伴侣”，是否过誉之词？坊间众说纷纭，莫衷一是，请看科学家经调查及研究的结果，为您拨云驱霾，指点迷津。

亚临床甲减人群吃豆要小心

退休邻居张老师因颈部增粗、畏寒怕冷、少汗乏力、虚肿体胖、肚胀便秘、精神委顿、情绪不稳等症状就医，经甲状腺功能及甲状腺自身抗体如过氧化物酶抗体等检测，3 个月内2 次检测促甲状腺素超正常值，最终被内分泌科医生诊断为桥本甲状腺炎、亚临床甲减。医生开给她左甲状腺素钠片（优甲乐）小剂量替代治疗。张老师忙不迭地问：“这是什么疾病？”医生细心作答：“桥本甲状腺炎、亚临床甲减是一种免疫系统攻击与破坏甲状腺的自身免疫紊乱性疾病，随着慢性炎症使生产、储存、分泌甲状腺激素的甲状腺滤泡功能悄悄丧失为无功能的腺体，从而使机体新陈代谢降低、身体的调温器逐渐失效，进而从亚临床甲减进入临床甲减，这时则需终生甲状腺素替代治疗。”当医生听到张老师为了预防骨质疏松和乳腺癌，几乎天天喝豆浆、吃豆制品，连忙对她说：“得了甲减，吃豆类及豆制品务必要小心啦！”见张老师一脸疑惑，医生对她说：“富含植物雌激素的异黄酮、染料木黄酮等的大豆会抑制甲状腺过氧化物酶活性，从而会降低依赖碘和酪氨酸为原料合成甲状腺素的能力，并且大豆还能阻断甲状腺激素代谢的肠肝循环，尤其在碘元素摄入不足的时候。”专家特别提醒，甲状腺素代谢途径业已受损的亚临床甲减人群，吃大豆及豆制品尤其要小心，切不可大量或天天摄食。

得了痛风，豆类果真碰不得吗

说起以嘌呤代谢紊乱所导致血尿酸增高的痛风，这是最古老的病种之一。发作时游走于四肢骨节、痛如虎咬之状，来去如风，故名痛风。近年来随着生活水平的提高，这种除引起痛风性急性关节炎反复发作，且会诱发肾损害、肾结石的疾病已屡见不鲜。坊间早有传言，且言之凿凿，“得了高尿酸血症与痛风，豆类万万碰不得！”理由是大豆属高嘌呤食物，而摄入高嘌呤食物会促使血液中尿酸含量升高，一旦形成尖锐的高尿酸盐结晶，沉淀在大脚趾关节等处，便会引发关节红肿、钻心剧痛的痛风发作。其实嘌呤是一种蛋白质成分，经分解后形成尿酸。除海鲜（鱼虾、扇贝等）、动物内脏、肉汤肉馅含有大量嘌呤外，的确大豆的嘌呤含量与瘦肉相近，如每百克黄豆与瘦猪肉嘌呤分别为116.5毫克与122.5 毫克，然而前者为植物嘌呤，后者为动物嘌呤。科学家研究认为，食用植物嘌呤食物如大豆类远比红肉、鱼类动物嘌呤来得安全。据6 项相关流行病学报告表明，食用大豆制品与高尿酸血症和痛风发作之间没有任何关联。膳食干预研究显示，食用大豆制品确会升高血尿酸水平，然而升高幅度却十分有限。有研究还认为，豆类食品中含有促尿酸排泄的物质，有助尿酸排泄。用大豆加工制作的豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等，实际上其嘌呤含量已属非高嘌呤食物，如一杯250 毫升浓豆浆约含嘌呤23.3 毫克，一块100 克豆腐嘌呤含量不到25 毫克，（每百克食物嘌呤含量为100～1000毫克才算为高嘌呤食物）。流行病学与临床证据完全不支持痛风碰不得豆类之说。专家建议：对肾功能正常的痛风人群来说，适量吃些大豆制品有益无害；如若因高尿酸血症或痛风已造成肾损害、肾功能不全者，则需限制豆类制品的摄入。

豆制品能为女性健康“护驾”吗

如若说大豆食品与女人一生有不解的缘分，恐怕并不为过。且不说豆制品能保护骨骼，减少钙质经尿液流失，继而降低患上骨质疏松的风险；也不说富含可溶解性和不溶性纤维的豆类能抑制肠道对胆固醇的吸收，并促进肠道有益菌的生长，让血管保持弹性，有助预防动脉硬化；单说说每20 克大豆就含有20 毫克的异黄酮，这种植物雌激素能“争抡”雌激素受体的位置，产生较弱的雌激素效应。特别在青春发育期前未成年阶段，由于体内雌激素调控与反馈机制尚未健全，雌激素水平波动较大，此阶段常吃些大豆制品能阻挡人体雌激素屏障，防止过高雌激素对乳腺、子宫内膜的过度刺激，对日后防范乳腺癌等的发生具有积极意义。而当女性人过三十，常吃些豆制品能弥补部分人雌激素分泌不足，尽管大豆异黄酮所产生的雌激素效应较弱，但对维护女性皮肤润泽与弹性，让青春魅力重现无疑能添把力。当迈进绝经期门槛，卵巢分泌的雌激素锐减，潮热等更年期症状会接踵而至。由于植物雌激素与人类雌激素结构类似，能起到一定“雪中送炭”的作用，能够一定程度上减轻“多事之秋”妇女潮热和阴道干涩的症状。据北美更年期协会《绝经》期刊一项大规模综合研究发现，每天喝2 次豆浆的妇女能将潮热症状降低26%。在涉及1 万余绝经前与绝经后亚洲与西方妇女对比研究中，发现大豆异黄酮对绝经期和绝经后亚洲妇女有保护作用，能降低绝经前乳腺癌的发生风险，而西方妇女却未见保护作用。新加坡的一项研究报告，摄食大豆及豆制品的量是一般人2 倍的妇女，患乳腺癌的风险仅为一般人群的50%。据研究日本妇女血液中异黄酮含量比西方妇女高，且较不易患乳腺癌，这与她们常吃含异黄酮豆制品与发酵豆制品，如豆浆、豆腐与味噌、纳豆、豆酱等有密切关系。迄今发现大豆中至少有5 种抗癌成分可对抗因雌激素介导的癌变过程，并且发现常吃大豆及豆制品的人有助改善血管状况，减少心血管病、2 型糖尿病及肥胖病的发生。可见在女性一生中确与豆类及豆制品有着不解的缘分，与豆相伴，会从中获益，尤其小时候就适量食用大豆制品的女孩，对预防成年后乳腺癌的发生有着不可小觑的潜在作用。

诚如哈佛医学院的专家指出：大豆食品可视作健康而均衡饮食中提供植物蛋白的重要来源之一，但要记住的是，在降低胆固醇和预防骨质疏松症方面，仅仅大豆是不能代替饮食、运动及药物的作用的。大豆也并非完美之品，正所谓金无足赤。大豆所含植酸、胰蛋白酶抑制剂、皂苷、凝集素等，如若加工不当及摄食过量，亦会对人体健康带来不利影响。

吃豆须注意些什么

尽管食用大豆及豆制品对人体健康有不少益处，但对大豆蛋白在人生不同阶段及对不同组织的作用与影响，尚有待深入研究。年轻女性荷尔蒙分泌旺盛，其乳腺、子宫内膜等会受到过多雌激素的强烈刺激，其时常吃些豆制品，对阻遏或削弱人体高雌激素水平的刺激，可能是有益的。但步入更年期，随着卵泡分泌雌激素量显著下降最终卵泡耗竭，卵巢不再分泌雌激素，子宫内膜也不再增殖，绝经终于到来。至于绝经期或绝经期后的女性受潮热等困扰，短期适量吃些大豆及豆制品可能是有所帮助的，但盲目大量摄食大豆及豆制品，尽管是植物性雌激素也有可能导致某些乳腺肿瘤的生长。哈佛医学院沃尔特·威利教授指出，几乎任何一种食物都能提供蛋白质，将豆类、坚果、全谷物与蔬菜搭配起来一块吃为好。坚果也富含优质蛋白，据爱荷华健康研究和护士健康研究表明，每周吃几次坚果就可以降低30%～50%患心脏病或心脏病发作的几率。固然大豆蛋白是动物蛋白不错的替代品，但明智的选择是不要吃过多的大豆及豆制品。因为豆类吃得过多，势必会减少其他种类食物和营养素的摄入。可见食豆并非多多益善，食物多样且均衡方才对身体有益。

最后提醒大家，不要随意吃浓缩的大豆蛋白补充剂或从大豆提取的植物雌激素保健品，这种被誉为“留住青春美丽，远离乳腺癌”的染料木黄酮是大豆异黄酮中雌激素活性最强的物质。研究资料称“该物质在高浓度时能阻止肿瘤细胞增殖，减少动物乳癌风险，但在低浓度下会引发乳癌细胞的快速分裂。这种植物固醇有抑制或刺激癌症的双重可能性。”国外已有长期服用引起子宫内膜癌的报道。特别是育龄期妇女，其自身有良好的性激素分泌反馈调控机能，若盲目补给含雌激素成分的保健品，会干扰自身激素调节，对身体有害；尤其长期或大剂量补给，其贻害久长。但因人而异地适量食用大豆及豆制品对身体是有益无害的。