运动须当心关节发炎

◎王小梅

在家宅了几个月，终于出门走走，但没想到爬个山却造成膝盖疼痛，好几天走不了路。这是许多人最近的遭遇，是不是要继续走下去，真是个难题。

膝盖疼痛原因很多，上述情形有三种可能，一是因为前一段时间运动量下降，膝关节周边肌肉肌力、耐力变差不协调；二是因为活动度变差，身体自行分泌关节润滑液减少，突然运动又来不及产生更多润滑液，使关节有些微磨损和撕裂；最后一种是因为久不运动，使关节肌肉相对位置不理想，突然运动时，肌肉收缩摩擦到滑囊与神经，产生压迫而疼痛。专家表示，不论是何种原因造成膝盖疼痛，处理的方式都差不多，初期一定都是休息。

膝盖疼痛不一定是运动伤害，也可能是关节过度使用造成发炎。建议若是有明显的红肿热痛症状，应以急性伤害处理原则“PRICE”进行处置，意即“保护、休息、冰敷、加压、抬高患部”。最近也有人主张，运动伤害处理原则应由“PRICE”改为“PEACE”，也就是“保护、抬高患部、避免使用消炎药、加压、正确教育”。

热敷或冰敷 从发炎程度判断

“PEACE”和“PRICE”最大的不同，是不建议冰敷，也不建议服用消炎药，主要的考量是避免关节修复时间拉长。但也有专家强调，热敷和冰敷不是“全有全无的选择”，而是“有前提下的建议”。

从发炎修复的观点，发炎代表身体正进行自我修复和调养，若没有明显红肿痛热，通常休息并搭配热敷，可加速酵素反应和促进血管扩张，使受伤部位代谢速度加快，冲散发炎物质，提升组织自愈力。

但若是受伤部位已肿胀且摸起来发烫，热敷反而会让肿胀处更严重，则建议冰敷；或是患者已疼痛难耐，若仍坚持不可服用消炎药物，反造成医患对立。

通常出去走走引起的疼痛，在家热敷即可。温度上，若使用热敷袋，因滚水可能超过70℃，建议外包毛巾，若直接泡热水则建议在40℃左右，才不致烫伤；时间上，最好不要超过20分钟。

在此提醒，疼痛过于严重可能是退化性关节炎反复发作，或是运动伤害到韧带等较深层组织，需要到医院进行超声波、微波等深层热疗。

膝盖压力大 换鞋穿护膝保护

若是因压力、磨损造成疼痛，有以下建议：

换穿较软气垫鞋：运动后膝盖疼痛可穿上较软或有气垫的鞋子，减少走路、爬楼梯时膝关节承受压力，可以立即缓解不舒服的感觉。

使用护膝支撑保护：膝盖初期产生伤害时，一到两周可使用护膝支撑和保护，但不建议长期使用，以免让膝盖周边肌肉力量变差，应调整运动时间、强度或强化肌肉力量来避免受伤。

降低活动或运动的强度：神经或滑囊等周边软组织受挤压，也会随着逐步增加运动量、充分休息等过程而改善。需求越多，关节润滑液分泌越多，一旦一段时间没有运动，则关节润滑液分泌减少。专家建议，此时可降低活动或运动的强度，让身体慢慢产生较多润滑液。

运动前先强化肌耐力：可在运动前做一些动作，强化膝关节周围肌肉的肌力与耐力，并提升协调性，从根本上预防疼痛。比如，可将弹力带一端系在椅脚，另一端绑在脚踝周围，做前后踢以及内转外展的动作，强化膝盖前后内外周围的肌肉；也可以靠墙做微蹲、弓箭步蹲等动作，更能模拟爬山、走路的动作。

抗氧化食疗有助减缓疼痛

除了用上述方式减缓疼痛外，根据研究，也可食用抗氧化、抗自由基食物减缓发炎，例如富含欧米伽3 的鱼类、深色蔬菜、坚果等。但食补只能作为正规医疗辅助，若超过两周仍感疼痛，最好至医院寻求医生帮助。