伤不起的骨骼

◎兰政文

四川省达州职业技术学院（635099）

人到中老年，易被骨质疏松、股骨头坏死、腰椎间盘突出、骨折等骨病所困扰。追本溯源，青壮年期对骨骼的保护不到位难辞其咎。健康的骨骼一靠“养”，即补足骨骼代谢所需要的钙等矿物质、维生素D 以及蛋白质等营养素；二靠“护”，即避开种种伤骨因素。比较而言，前者较为国人所重视，而后者则往往有意无意地被忽略了。换言之，从今天起，了解种种伤骨因素并设法予以纠正，才是养生的聪明举措。

伤骨的吃喝因素

吃喝不当最易伤骨，举例如下。

贪饮浓茶、咖啡与碳酸类饮料。美国哈佛大学研究显示，喜欢喝汽水类饮料的女性，发生骨折的概率是不喝汽水者的3~5倍。祸起茶叶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因、饮料中的磷酸等物质，降低了人体对钙质的吸收与利用，使骨骼因缺钙而发生病变。据测算，每摄入100 毫克咖啡因（相当于1 小杯到中杯的咖啡），大概会流失6 毫克钙。纠错要点：一是把握好时机，将饮茶或喝咖啡、饮料等安排在餐后1 小时之后进行，此时食物中的钙质已被肠道基本吸收，不会再受鞣酸、咖啡因、磷酸等成分的干扰了。二是以淡茶代替浓茶，并减少咖啡与饮料的饮用量，如每天只喝一杯咖啡，不足者用白开水补充。三是往咖啡里加牛奶。

嗜酒。调查显示，嗜酒最伤股骨头。主要是酒精可能通过以下两种机制损伤股骨头。一是损害胰腺，释放出一种称为胰腺酶的物质，造成股骨头内脂肪坏死，随之发生钙化；二是引发脂肪肝，使血中脂肪增多，产生脂肪栓子，潜入血流而阻塞营养股骨头的毛细血管，骨质因缺血而坏死。纠错要点：远离酒类饮料；难以戒酒者，可选择果酒等酒精浓度低的品种，如红葡萄酒，并限量、间歇饮用。

高盐。三餐吃得太咸，可使骨质“大逃亡”。有实验显示，将每人每天食盐摄入量从1.2 克提升到4.8 克，尿中的骨质分解含量比正常情况增多6%，表明多吃盐会加速骨质的损耗。同时，高盐可加速体内钙的流失（每摄入2 克盐，体内可丢失40 毫克钙）。纠错要点：将每人每天的摄盐量控制在5 克以下，尽量少吃含盐量高的加工食物如熟肉、速冻食品、罐头、披萨、快餐（如汉堡、炸薯条及罐头蔬菜）等。

草酸。不少食物富含草酸，蔬菜尤甚，如菠菜、莴笋、苋菜等，而草酸可与钙发生化学反应，形成难溶于水的草酸钙排出体外，影响骨钙的沉积与储存。纠错要点：将菠菜等富含草酸的食材先放入沸水中焯一下，即可去掉大部分草酸，再食用就安全了。

伤骨的姿势因素

多种错误体态或姿势可伤害骨骼，诱发骨病。介绍如下。

蹲着做事。如蹲着洗衣服、择菜、擦地、如厕等，女性多见，最大的受害器官非膝关节莫属，关键在于增加了负重。平躺时膝关节负重为零，而站立或平地行走时可增至体重的1～2 倍，跑步则增至体重的4 倍，蹲、跪负重最大，约为体重的8倍（如果你的体重是100 斤，那在蹲着时膝盖所承受的压力高达800 斤）。在如此大的压力下，膝关节不受伤才怪呢。纠错要点：尽量减少蹲姿时间，一次不超过20 分钟（如厕时间最好控制在5 分钟内，不看书、玩手机等），体重超标者更要注意。同样道理，爬楼、登山等运动方式也要少做。

单肩背包。单肩背包首先使你的肩膀产生酸痛感，时间一长还可能引起两肩一高一低变化，或使脊柱产生侧弯，女性可能出现两侧乳房不对称。纠错要点：改为双肩背包；若用单肩须定时左右肩交换。

窝在沙发里或床上看电视。“窝姿”的最大受害部位是腰椎，因缺乏足够支撑，原有的弧度被迫改变，导致椎间盘所受重力增大，引起肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出症等疾病。纠错要点：坐有坐相，即腰背挺直，含胸收腹，两腿平放，小腿与大腿呈90 度角，坐在椅子正中间，也可稍向前倾，但上半身别向左右两边倒。沙发与床垫不要太软，休息时腰后最好加个靠枕支撑后腰，以利于腰椎放松。

低头玩手机。时下最常见，谓之“低头族”，一般仅需短短四五年，肩颈、腰背酸痛，乃至颈椎病等五花八门的病症便可接踵而至。纠错要点：低头看手机一次持续时间不要超过15 分钟，最好保持手机与视线齐平或稍低，头部直立，忌含胸驼背。

跷二郎腿。虽然感觉惬意，却不知已将骨盆和髋关节置于受压状态，轻者酸疼，重者肌肉劳损，或使腰椎与胸椎压力分布不均，导致脊柱变形，诱发腰椎间盘突出症。纠错要点：保持正确的坐姿，尽量不跷二郎腿，一时改不了者每次跷腿别超过10分钟。

直膝提重物。一些人图方便，喜欢直着膝盖提重物，这样的姿势不能有效发挥髋部与膝关节肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带也会因负担过重而受伤，对腰椎很不利，极易“伤腰”。纠错要点：提重物时应屈膝下蹲，尽量使物体靠近身体，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。一旦发生“闪腰”，初期最好仰卧于质地较硬的床上休息，以后可配合按摩、针灸等方法治疗。

伤骨的行为因素

一些错误习惯或做法，也可直接或间接伤害骨骼，成为某些骨病的诱因。

运动不当。一些人爱走极端，要么久坐不动（指每周坐姿超过5 天，每天超过8 小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时），要么剧烈运动（如运动强度高或每次运动时间太长），对骨骼都能造成伤害。高强度运动可增大关节或某些部位的骨骼压力而促使其劳损，如登山、暴走最伤膝关节。久坐则可使得关节软骨得不到锻炼，导致骨骼肌肉力量下降，并可使膝关节、腰部骨骼肌肉长时间处于受压状态，有诱发髋、膝关节炎症或腰椎间盘突出等疾患临身之虞。纠错要点：坚持合理锻炼，拒绝久坐，锻炼强度、持续时间与方式应尽量适合自身体质，不要盲目仿效他人。

盲目减肥。多见于女性，由于脂肪过多导致肥胖，可增加溶骨风险，尤其是腹部肥胖（如啤酒肚）的绝经期女性，与骨质疏松症结缘的概率大大上升。但脂肪过少也不妙，盲目削减体重也会削减骨量（国外研究发现，女性节食1 年半，体重减了3 公斤，骨密度也随之有一定下降），同样容易患上骨质疏松症。纠错要点：是否需要减肥及如何减肥，应接受医生的指导，不得盲目为之。

拒绝日照。不少女性担心晒黑而避开日光，实为不明智之举。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，促进钙吸收而收到壮骨效果。如果你长时间躲于室内或用防晒霜，无异于减少了钙质等骨营养素的摄取量，进而伤害骨骼。纠错要点：把握好晒太阳的时机与时间，夏秋季宜在早晨、傍晚，冬春季宜在中午，确保每天晒15～30分钟。

贪恋夜生活。如熬夜甚至通宵达旦地看电视、观球赛或打游戏，肆意削减睡眠时间，会为骨质流失“提速”创造机会。道理很简单，人在熟睡时，一种称为脑垂体的组织（位于大脑内）产生的生长激素最多，而生长激素的生理使命之一就是促进骨骼与肌肉生长。可以说，牺牲睡眠就是牺牲骨骼健康。纠错要点：确保睡足睡好，为骨骼“充电”。上床时间最好不要晚于23 点，并要睡足7～8小时。

着装不当。女性为多，如过分青睐高跟鞋，常穿不弃，会使前脚掌（承受过多压力）与膝关节提前老化。寒冷天也穿裙子，将下肢暴露在冷空气中，而寒冷可使腿部血管痉挛，供血减少，抵抗力下降，引发风湿性关节炎。纠错要点：除特殊场合外，尽量少穿高跟鞋（每周不超过4次），高跟鞋的鞋跟别超过5厘米。