科学运动健康不止

每个人都需要了解并掌握科学运动所需的相关知识与技能，本文从科学运动的原则、注意事项以及如何培养运动兴趣3 个方面，帮助大家提升锻炼能力，树立终身体育意识，走科学运动生活化道路。

牢记科学运动“七原则”

1.自觉积极性原则（意识性原则）：指锻炼者一定要有一个明确的目标，对锻炼的价值和效果深信不疑，将自己的主观能动性发挥到最大，主动、自觉地进行体育锻炼。

2.循序渐进原则：在运动过程中，应该以个人的身体状况等为依据，从简单到困难逐步进行。如果把握不当、运动量太大，超出身体负荷，对人体造成负面影响，容易让人丧失锻炼积极性。

3.全面发展原则：不同种类的运动项目、运动内容对人体产生的影响、作用也各不相同，因此应当遵循全面发展原则。

4.差异化原则（针对性原则）：每个人的年龄、身体机能、认知水平、运动基础等不尽相同，应当根据个人情况，选择不同种类的运动项目进行锻炼。

5.经常性原则：只有保持运动的常态化，才能使其行之有效，达到健身、健美、健心的目的。

6.安全性原则：任何运动都以“安全第一”为优先原则，在运动时尽量选择场地开阔、空气新鲜、运动器材牢固结实的地方。

7.运动适量原则：在身体锻炼过程中，要恰当合理地安排自己的运动负荷量，既能满足锻炼者增强体质的需要，又符合身体的实际接受能力。因此，要坚持“运动适度”原则。

遵循科学运动“三部曲”

1.运动前的准备活动。运动前热身是极为重要的，运动者应该按照由下往上的顺序活动身体的各个关节、部位：①脚踝，踮起脚尖、持续绕圈。②前后活动膝关节，或者屈膝进行深蹲运动。③髋关节，原地高抬腿或呈90 度前后摆腿。④胸椎，做一组连续转体动作。⑤肩关节，双手搭在肩膀上，做连续环绕动作。⑥手腕，双手交叉做环绕动作。⑦头颈部进行顺时针、逆时针地绕圈运动。

2.运动中保持良好心率。运动者可以根据公式自行计算：（220－运动者的实际年龄）60%/80%，这两个数值的区间便是运动者在运动时心率达到的最小值与最大值区域。以跑步为例，运动者要遵循循序渐进的原则，一开始先定个小目标，如1～2 公里的慢跑，再逐渐加快跑步速度，待结束时不应立即停下休息，而应继续慢走一段时间，让心率恢复平稳状态。另外，在跑步时不应大口大口喘气，应当根据“两步一吸、两步一呼”的节奏调整呼吸。

3.运动后拉伸肌肉。不管是哪种类型的锻炼，运动过后都要先以慢走方式减轻锻炼压力，等到心率降低、呼吸平稳后，才可以做拉伸锻炼。运动者可以利用周围环境中的台阶、墙角、树桩等作为支撑点，将前足置于较高的位置，后足朝下踩踏，并维持胸部和头部的直立姿态，推臀、拉腿。

调动科学运动“积极性”

1.根据自己的喜好，挑选合适的体育项目。

2.保持规律性运动。

3.以适合的速度运动：如果持续10 分钟感觉不适、头晕、呼吸困难，说明你锻炼过度了。

4.在锻炼时，尽可能让自己感到安全舒适：鞋子要合适、衣服要舒服。

5.尝试多种体育项目，保持新鲜、避免厌倦。6.鼓励家人与朋友一起参与运动。

7.设定目标，挑战自己：设定短期与长期的目标，当达成目标时好好的庆祝和鼓励自己。