普通高校体育课中运动处方教学应用研究

宋龙基　王仲海　夏青

关键词：运动处方；普通高校；运动处方设计与实施

1 运动处方的相关概述

1.1 运动处方理论的发展

1983 年，国外学者提出运动处方理论：运动处方是以个人期望的体力为目标，并以适应其体力现状所规定的运动的质和量。1993 年出版的《实用运动处方》一书中首次阐述了制定运动处方的方法和程序：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质或体适能测试等结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。本研究以“根据受训者的身体素质、身体机能和身体形态以及心理状态，以处方的形式制定运动的种类、运动的强度、运动的时间和运动的频率以及运动中的注意事项”作为运动处方的概念。

2 运动处方教学的特点

2.1 符合素質教育的要求

学校体育教育的基本任务是增强学生体质、促进学生身心健康。在大学体育课中应用运动处方教学，以学生的体育需求与发展为出发点，提高学生的体质水平，保证体育课的教学效果。

2.2 有明确的目标

《国家学生体质健康标准》对学生体质做出了明确的界定，教师在进行运动处方课之前以此标准对学生进行体质测试，根据测试结果制定个性化的运动处方教学方案。学生根据运动处方进行体育锻炼，教师定期对学生进行体质复测，并依据测试结果不断调整运动处方，能够让学生达到健身、预防疾病的目的。

2.3 有较强的计划性

运动处方教学能让学生在锻炼过程中提高对自身体质的了解，能够让学生根据自己的身体素质和健康状况选择与之匹配的训练计划。教师依据制定的运动项目、运动负荷、间歇时间，指导教学和学生自发锻炼相结合，让学生在科学、系统的训练计划中真正实现体质的增强。

2.4 科学性强

运动处方教学方案参考运动训练学和运动生理学等学科的要求，进行科学、系统的制定，对运动负荷强度进行量化控制。运动处方教学方案的实行以学生个体或小组教学形式进行，并与《国家学生体质健康标准》相结合，注重学生主体需要、个体差异和自身的学习兴趣。

3 运动处方的设计与实施

3.1 运动处方的设计

3.1.1 运动处方设计的目的

明确通过运动要解决身体存在的健康问题，才能有针对性地制定训练方案。如：改善身体形态和体脂率，增强身体机能，增强心血管功能、肺功能、促进消化功能等；增强身体素质，提高运动表现、通过锻炼使人体肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏度及柔韧性等得到强化；调节心理状态，通过锻炼增进心理健康，保持人的正常生理功能，以适应内外环境的各种刺激。

3.1.2 运动处方设计的原则

区别对待原则：个体通过运动锻炼达到的效果是不同的，如为了身体康复、增强体质、减脂塑身、提高肌肉力量等。区别对待是指在制定运动处方时针对个体的健康状况、思想、运动能力、日常生活习惯等情况，做到具体情况具体分析，并采取区别对待，制定个性化训练方案。

循序渐进原则：制定方案要考虑健康状况、思想情况、运动能力水平、日常生活习惯、承受能力，设计合理的运动频率、运动量、运动负荷、间歇时间，避免运动负荷过大，出现身体不适应的情况，可不断调整训练方案。如表1 所示。

3.1.3 运动处方设计的内容

运动类型：运动的类型是指学生所参加的特定运动，如跑步、篮球、足球、游泳等。学生根据自身体测结果选择相应类型的运动，对应自身的生理特点，才会产生提升作用。一般以健身和娱乐兴趣为主。如耐力素质训练，按器官系统机能分类耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力在一定强度下，在一定时间内（15—30 分钟）重复运动且不易疲劳，也就是肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节的适应现象。其耐力素质的训练方式分为三种：第一种是持续训练方法，该方法是一种以中等或较低的强度不间断地进行长时间练习的方法。训练时，负荷强度相对不高，而负荷量相对较大，以发展有氧代谢为主的有氧耐力水平。通常有匀速持续和变速持续训练两种组织方式。匀速持续训练主要指训练过程中的速度水平相对稳定的持续训练；第二种是间歇训练法，一种规定间歇时间，使机体处于不完全恢复状态下反复进行练习的训练方法。该方法又分为高强性、强化性和发展性间歇训练。间歇的方式有休息式和运动式两种，是无氧与有氧混合耐力、有氧耐力训练的常用训练方法；同时，该方法能明显改善心血管系统机能，不仅有助于提高心肌收缩力，增加心脏每搏输出量，提升心脏输送血液的能力，也有助于最大摄氧量的提高。间歇时间的确定以运动后的恢复心率达到110—120 次/min 为主要依据。第三种是重复训练方法，以较为固定的方式反复练习，并设置充分的休息时间的训练方法。该方法的主要功能体现在：对于提高无氧耐力及无氧代谢为主的有氧—无氧混合耐力作用明显；由于训练中无氧代谢较为明显，因此对肌肉组织的耐酸能力、血液对酸性物质的缓冲能力、脑细胞对血液酸性变化的耐受能力、机体保持高强度持续负荷的能力等能收到较好的训练效果；该方法训练负荷强度较高，平均心率多在180 次/min 以上；每组重复练习的时间不长；间歇时间的控制以不影响多次重复练习的负荷强度为原则；持续时间为20s 内强度较高的重复训练。

运动频率：是指每天或每周训练的次数，训练频率取决于运动强度和持续时间。高强度和较长的持续时间需要配合较低频率的训练次数，让身体在训练后有足够的时间进行恢复。过多的训练频率会使学生增加受伤率、生病或造成过度训练，研究显示，一周超过5 次训练会增加受伤率。相反，太少的训练次数根本无法提高身体机能，研究发现，一周超过两次有氧训练才能提高最大摄氧量。体育课的时间为90 分钟，学生在实施运动处方内容时可以采用分组练习。可在力量训练中使用“tens”练习法：等长收缩10 秒，休息10 秒，重复10 次为1 组练习，每次做5 组练习，即每次总共做50 次，累计500 秒练习。等长收缩应持续时间为6—10 秒。一般认为，针对同一块肌肉或同一肌群需要48—72小时的恢复时间，所以每周适宜安排2—4 次练习，运动处方训练方案一般为16—18 周，在此过程中强度逐步增加。

运动强度：身体适应性受训练强度和训练持续时间的影响，运动强度的调节影响着训练计划的有效性，运动强度太低无法使身体机能超负荷，进而无法提高身体机能；当运动强度过高时，会产生运动疲劳。任何一种情况的发生都会让训练计划无效。应根据学生的不同体质状况、性别设计不同的运动强度、运动量和间歇时间。最适宜运动心率＝最大心率储备（最大心率－安静心率）×75％＋安静心率。变速持续训练主要指按一定的要求控制速度水平变化的持续训练，如将3km 跑分为三个阶段，每一个阶段提升或变化一次运动强度。训练强度一般控制在60%—85% 最大心率或50%—75% 最大摄氧量，心率一般控制在140—170 次/min。

3.2 运动处方的实施

3.2.1 运动处方实施的流程

具体流程为：健康诊断—体质测试—制定运动处方—实施健康锻炼—进行体质评定。按流程对学生进行分类教学，能满足个体需要。

3.2.2 运动处方的调整

运动处方实施一段时间后，教师对学生进行体质测试复测，并依据测试结果对运动处方进行调整，使运动处方始终对个体有针对性，从而保证学生体育锻炼的效果。

3.2.3 运动处方实施注意事项

（1）促进学生身心健康全面发展是运动处方教学的目的，在实施过程中应重视学生自身的身心特点和兴趣爱好等。（2）在实施过程中应充分发挥学生的主观能动性，使其自主进行体育运动。（3）确保学生的安全，做好准备活动和整理活动，一般来说，准备活动的时间为5—10 分钟。（4）要根据气温变化随时采取相应的措施。如气温在28—35℃进行耐力练习，宜及时补充水分和盐分。运动时要穿透气的衣服，并应避免炎热的中午或阳光暴晒。冬天练习时要注意保暖，要特别注意对鼻、耳和脚的保暖，练习后出汗较多，还要预防感冒。（5）运动后不要马上洗澡，因为冷水可使外周血管突然收缩，大量血液流向心脏，加重心脏负荷。热水会使心率加快，增加心脏负荷。一般应在汗已擦干、心跳减慢后再进行温水淋浴。