体育特长生核心力量训练的实践与思考

刘秀栋

1 核心力量训练概述

核心力量训练是力量训练的一种模式。在人体结构上，“核心”指肩关节以下，髋关节以上且包括盆骨在内的区域，对人体的上下肢活动、发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中身体姿势以及运动技能起到了稳定与支持的作用。在本文中，核心力量训练被归纳为帮助练习者保持身体核心区域的稳定和平衡的一种力量训练。

2 体育特长生核心力量训练的实践价值

学生正处于身体素质发展的黄金阶段，体育特长生较同年龄段的学生身体素质更强，但高强度的训练会使其产生肌肉收缩能力弱、耐力差、易疲劳等缺点。注重对体育特长生核心力量的训练具有以下实践价值：

2.1 有效提高学生的身体素质

现阶段，从全国范围来看，体育特长生加试项目包含100 米快速跑、铅球以及立定跳远，这几项对特长生的身体综合素质具有一定要求。在实际教学中，重视核心力量的训练可以帮助学生在长期实践中提升自身的运动能力与平衡能力，使其从容应对特长生加试并取得理想的成绩。

2.2 预防运动损伤

核心力量训练是一种综合性的运动训练，学生具备良好的核心力量可以使其核心部位在运动过程中更好地衔接各个运动环节及传导力量，对稳定身体躯干、保持对身体的控制能力大有帮助。经过长期的训练，体育特长生将实现肢体工作效率的提高以及动作效能的提升，有效减少并避免肢体在运动中损伤的发生，在提高专项成绩的基础上形成健康的体魄与体态。

核心力量训练是针对身体核心区域肌群进行的能力训练，对于提升体育特长生的身体控制能力与平衡能力等素养具有积极影響。本文通过对核心力量训练内容进行细致的分析与总结，在提出核心力量训练重要性的基础上，从理论指导、科学选择训练方式、分享优质资源、完善评价总结、布置训练任务等角度出发，总结核心力量训练的实践策略。旨在提高体育特长生核心训练计划与方案的合理性，促进体育特长生运动成绩的提高。

2.3 帮助学生养成良好的运动习惯

在常规训练中，部分教师通常会安排体育特长生一直进行专业训练，长此以往，容易导致学生在日复一日枯燥的训练氛围中丧失激情。将核心力量训练引入其中能以形式多样的训练活动丰富教学内容，激发学生参与体育运动的热情，并在长期实践中帮助其养成良好的运动习惯。

3 体育特长生核心力量训练的实践策略

3.1 强调核心力量的重要意义，增强学生认知

兴趣是提高核心力量训练质量、激发学生参与热情的重要保障。在常规训练中，大部分教师往往直接为学生布置训练任务，却忽视了学生的个性化成长需求，导致学生参与训练的积极性严重不足，直接影响训练质量。核心力量训练需要学生全身心地投入其中，通过完成训练动作，从而达到稳定核心的目的。因此，广大教师应围绕体育特长生的兴趣爱好以及核心力量训练的基本内容进行课堂设计，切实提高学生对核心训练的重视程度，帮助其通过对基础知识的学习重燃学习激情，使学生积极参与到训练之中，为后续教学活动的开展奠定坚实的基础。

例如，教师在教学活动开始前，可以用篮筐作为训练器材，指导学生借助自身的核心力量完成拉杆上篮的动作，动作标准且成功投入篮球总数最多的学生获胜。在紧张刺激的游戏环节中，学生都能够积极地参与，并在教师的指导下完成动作。接下来，教师可以利用多媒体视频为学生分享在NBA 比赛中球员拉杆上篮的动作视频，引导学生通过观察进一步感受滞空时间的重要性，帮助其意识到核心力量的重要性。此外，结合近年来体育特长生加试项目要求，教师还可以带领学生共同分析项目内容以及动作技巧，使得学生了解大部分项目的完成都需要强大的核心力量来支持，进而有效提高学生对核心力量的关注程度。

3.2 科学选择训练内容与方式，提高训练质量

部分教师在设计核心力量训练内容时，为尽快帮助学生达到训练的目的，时常会设计任务量较多的训练，导致部分学生在高强度的训练中逐渐产生懈怠、畏难情绪。针对这一问题，为发挥核心力量训练的价值，教师应及时转变自身教育理念，注重核心力量训练的价值体现，根据学生的身心发展特点以及兴趣爱好进行训练任务的设计，保障学生在参与训练的同时能够感受到体育活动的魅力，使其在良好的运动氛围中健康成长。

在体育特长生专项加试考核中，跑、跳、投是重点，具备良好的核心力量可以帮助学生维持身体平衡，进一步提高动作完成的质量与效率。考虑到学生的兴趣爱好，在进行训练的过程中，教师可以有意识地采用合作、探究的方式，结合学生的身体素质、兴趣爱好、综合能力合理分配学习小组，在队伍中采取“小组竞赛”及“小组计时比赛”的方式进行训练，指导学生以小组为单位参与平板支撑、健身球俯卧撑、仰卧核心卷腹、空中蹬车、坐姿转体扭腰等训练，让学生在紧张刺激的氛围下，为争取小组比赛的胜利挥洒汗水，确保训练成果与价值的最大化。与此同时，为保障学生能够时刻保持对核心力量训练的积极性，教师也可以引导学生结合所学知识自主尝试设计丰富的游戏训练活动，从而有效凸显核心力量训练的价值，帮助学生实现创新能力与创造能力的提升。

3.3 分享优质力量训练的资源，拓宽文化视野

体育特长生的培养以为我国体育事业培养高素质和高水平后备体育人才为整体目标，在常规核心力量训练中，部分教师通常会为学生提供仰卧屈膝提髋、平板撑上推等常规的训练项目。但由于形式的单一以及内容的枯燥，久而久之，容易使学生产生厌倦心理。针对这一问题，教师可以发挥网络技术的优势作用，为学生拓展丰富的学习资源，鼓励大家积累并掌握多样性的训练技巧，从而通过长期实践达成理想化的教育目标。

例如，在训练开始前，教师可以利用直观的图谱形式，向学生介绍身体中的各部分肌群名称，帮助学生以直观的方式了解身体结构，使其明白核心力量训练的价值。为帮助学生理解其中各部分的结构名称，教师还可以引入思维导图，帮助学生构建更为完善的知识体系。随后，在训练中，教师也可以为大家提供“核心轰炸”训练视频，带领学生观看由美国体能认证教练、矫正训练专家Andy 示范并讲解的动作要领视频，使学生在观看的过程中进一步了解每个动作的技巧以及规范要求，避免因动作不规范而影响训练效果。与此同时，为帮助学生养成良好的学习习惯，教师也可以制作微课视频用于辅助教学，为学生分享形式多样、内容丰富的训练项目，帮助学生在长期训练中真正领会核心力量训练的实质与要点，使其在教师的引导下提高自身身体素质。

资源的拓展可以在一定程度上丰富教学内容，使学生在拓宽文化视野的基础上，了解核心力量训练的价值与运用，并以积极饱满的状态投入训练之中。

3.4 力争训练评价作用最大化，提升训练成效

评价是教学活动中的重要组成部分，想要使得核心力量训练取得最大的优势，教师需要对评价内容、评价方法、评价手段进行进一步的完善与调整。在常规训练中，部分教师通常会根据学生的训练情况以及动作完成情况进行评价，但此种评价方式存在一定的局限性，难以使学生正视核心力量训练的重要性，使其难以发现自身在训练过程中所存在的问题。因此，教师要及时更新自身教育理念，采用“双主体”的评价形式，以多元化的评价方式引导学生参与自主评价，在交流与反馈的过程中实现课堂教学质量的有效提高。

例如，当学生在完成训练任务后，教师可以鼓励学生分享自己在动作技巧方面所收获的心得，并根据其所反馈的内容进行相应补充，为学生阐明在训练过程中所涉及的内容的重要性。随后，教师可以引导学生完成自我评价表的填写，让学生指出自己在训练中所存在的问题并提出想要了解的核心力量训练内容。根据学生的反馈，教师可以进一步了解学生的训练情况，并将自我评价表作为日后核心训练方案调整的着重点，从而保障训练质量的不断提高。与此同时，考虑到体育特长生面临即将到来的考核，心理压力较大的情况，在评价过程中教师应以激励性评价为主，以此帮助学生保持良好的训练状态，增强其自信心。

3.5 设计课后力量训练的任务，培养训练习惯

由于体育特长生的特殊性，其在课后通常会将大部分时间都用于专项技能练习，从而忽视了核心力量的训练。为解决这一问题，教师要有意识地根据学生的身体状况为其设计不同内容、不同形式的训练任务，引导学生每日利用30—50 分钟时间参与核心力量训练，借此弥补传统力量训练的不足，帮助学生养成良好的训练习惯。

例如，在任务设计方面，教师可以以有氧代谢训练为主，引导学生注重动作与呼吸的配合，进而在长期训练中强化学生的呼吸功能。为保障每一位学生都能夠积极主动地参与到训练之中，在课后训练阶段，教师可以利用微信、学习通等社交平台成立训练小组，以视频的方式监督学生参与核心力量训练活动，突破时间与空间的阻碍，兼顾每一位学生，确保训练成果与价值的最大化。与此同时，在学习结束后，教师还可以将学生的训练视频制作成为集锦，让大家通过观看视频了解自己的进步以及核心力量训练带给自己体态上的变化，使学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志。

4 结语

综上所述，开展有效的核心力量训练，可以帮助体育特长生实现运动成绩、身体素质、训练质量等的提高。因此，广大教师要及时调整自身教育理念，注重对学生核心力量的训练，从而使学生真正理解核心力量训练的内涵，实现自身能力的提升。相信在广大教师的共同努力下，体育训练将实现可持续性发展，为祖国培育更多的优秀体育人才。