正念冥想如何改变大脑

段锦矿

今年5月5日， 世界卫生组织宣布新冠疫情不再构成“国际关注的突发公共卫生事件”，这意味着大部分人的生活已经逐渐恢复正常。回首过去三年，除了与外部环境中的病毒斗争，“心理防疫”也是一个重要的战场。国家卫健委曾给大众提出建议：“可通过网络平台学习一些科学的缓解压力的方法，比如腹式呼吸、正念冥想等。”

在后疫情时代，维护心理健康依然非常重要。近年来，有不少科学研究证实，正念冥想对提高注意力、调节情绪有显著效果，经常练习正念冥想有益于心理健康。那么，正念冥想到底是如何起作用的呢？这种冥想练习会改变大脑结构吗？

什么是正念冥想

正念冥想，又称正念、正念练习，这一概念最早源于佛教，它是一种简单的冥想练习，或者说是一种生活态度。享有“正念减压之父”美誉的卡巴金博士认为，“正念”是用特殊的方式集中注意力，即有意识地、不予评判地专注当下。正念冥想通常分为两类：专注冥想和开放监控冥想。

专注冥想，正如它的字面意思，其核心是引导注意力并将其保持在特定目标上。这是一种非常普遍的冥想形式，一些瑜伽老师常用专注冥想带领学员调整注意力或进行放松练习。为了保持专注，练习者必须对自己的注意力保持觉察。典型的专注冥想引导语一般从观察呼吸开始。

让你的注意力保持在呼吸上，一呼一吸。此时，无论出现什么样的情感、想法、图像或记忆，不管是愉快的，还是不愉快的，都没关系。请温柔地承认它们，就像你在街上遇见了熟人会点头、打招呼一样，允许它们来来去去。也许，当你陷入思考中时，你的注意力会游离，当发生这种情况的时候，看看是什么让你分心。然后，轻轻地将注意力拉回来，回到呼吸上。

与专注冥想不同，在开放监控冥想中，练习者并不专注于某一种刺激（如呼吸），与此相反，练习者关注的是整体的感官经验。注意力快速而自然地在各种体验因素之间移动，目的是培养警觉性，以便在任何时候都能察觉到头脑中出现的想法和身体的感受。

开放监控冥想能提高我们对自己的想法、感受和情绪的觉察能力。其核心目的是使练习者反思自己的精神世界的内隐特征，如对过去的思考，或是习惯性的反应模式。研究表明，认识这些内隐特征，有助于我们改变自己的认知和情绪反应模式。常见的反应模式有，当事情偏离预期时，就会感到非常忧虑；当感到愤怒时，就会大吼大叫。

大连理工大学神经信息学研究所所长唐一源教授认为：“正念冥想能够增强人的心智活动，改善大脑连通性及生理进程。这种方法见效很快，只需5次练习，就能令中枢与自主神经系统发生变化。中枢与自主神经系统是调节非自主躯体功能、应对压力与危险、建立大脑与内脏间联系的关键。”

不少科研项目通过核磁共振扫描，对人在正念冥想过程中的脑部活动进行了研究；还有一些科研项目研究了在正念冥想结束后，练习者的大脑活动出现了哪些变化。目前，越来越多的科学研究证实，正念冥想能够改变某些大脑区域的结构和功能，而这些区域与注意力控制、情绪调节和自我觉察有关，这表明正念冥想对大脑功能及心理健康具有积极作用。

正念增强注意力控制

尽管在一开始进行正念练习时，练习者需要自制力来维持和引导注意力，但随着练习的深入，练习者对自制力的需求会大大降低，渐渐形成一种“不费力的专注”的状态。科学家研究发现，如果一个人长时间、有规律地进行正念冥想，那么其大脑中与注意力控制相关的神經系统的激活水平会逐渐降低。这可能是因为正念练习者能很好地保持注意力的持续性和选择性，便无需神经系统更多的“助力”。

科学研究发现，正念练习会增强“自下而上”和“自上而下”两种截然不同的大脑活动。一方面，正念练习可以改善大脑对感官信息的处理效率。换言之，通过正念练习，练习者对外部信息的感受力会变得更敏锐，理解力也会随之提升。科学家们将这一系列感觉能力的增强称为一种“自下而上”的大脑活动。另一方面，正念练习也能帮助大脑将注意力集中在感兴趣的信息上。这意味着通过正念练习，练习者的专注力会有所提升，不容易受到干扰。科学家们将这种注意力的增强称为一种“自上而下”的大脑活动。可见，长时间进行正念练习可以令人感觉更敏锐，理解力更强，行动时更专注。

正念改善情绪调节

科学家在研究前额叶脑电信号的偏侧化的过程中，发现了正念冥想对情绪的影响。研究者发现，正念冥想会影响大脑两个半球间的平衡，可明显提升左前额叶脑区的激活水平，该脑区的激活水平与正性情绪的增强密切相关。研究者还发现，左前额叶脑区的激活水平与人体内的抗体浓度具有相关性，即大脑活动（精神状态）的变化会影响人体的免疫力。研究者认为，正性情绪的增强有利于提升免疫力。可见，正念冥想不仅能让人心情变好，也会改善人体的生理指标，帮助人们更好地应对病原体的侵袭及外界的各种挑战。

科学研究发现，正念冥想不仅会增强正性情绪，也能显著改善焦虑、抑郁等情感障碍患者的负性情绪，并伴随着相关脑区活动的变化，其中主要涉及背外侧前额叶皮层和背内侧前额叶皮层。

近年来，多项脑成像研究表明，正念冥想能够改变与情绪加工相关的大脑结构。科学家对一些长时间、有规律地练习正念冥想的人进行了更多、更深入的研究。其中一项脑成像研究发现，某些正念练习者的前脑岛、感觉皮层和前额叶皮层的皮层厚度均有增厚的趋势。慕尼黑工业大学神经放射学系的布列塔·霍泽尔博士曾进行过两项脑成像研究，对有经验的正念练习者和非冥想者进行了比较，调查了这两组参与者在解剖学及功能神经上的差异。霍泽尔发现，正念练习者的右前脑岛、右海马体及左颞下回皮层厚度显著增加，而这些大脑区域涉及内部感受和躯体感受知觉，参与注意力调整及情绪加工过程。

正念促进自我觉察

我们的大脑中有一个区域被称为“默认模式网络（DMN）”，它主要负责自我意识和沉思；同时，该大脑区域也与一些心理症状有关，如抑郁和焦虑。大脑中的杏仁核是产生、识别和调节情绪的脑部组织，也是“默认模式网络”的一部分。杏仁核主要负责评估危险，当人们承受压力时，杏仁核会变得更加活跃。

人类大脑中还有一个被称为“任务积极网络（TPN）”的活跃区域。当我们处理一些需要集中注意力的任务时，“任务积极网络”便会活跃起来。研究者发现，虽然我们的大脑中有两个“网络”，但同一时间内只有一个“网络”会处于活跃状态。

当你感到情绪低落或者开始回想过去、担心未来的时候，你就需要激活自己的“任务积极网络”，从而避免坠入情绪的陷阱。此时，你只需要进入正念冥想状态，即把注意力放到呼吸、声音或某种感觉上，比如，感受阳光照在皮肤上的温暖，聆听风吹动树叶的声音。也许，在正念冥想的过程中，你会发现自己走神了，那是因为“默认模式网络”又开始接管你的大脑了。此时，你需要再一次把注意力放回到呼吸、声音或某种感觉上，以便唤醒你的“任务积极网络”。

研究发现，练习正念冥想的次数越多，越容易激活大脑的“任务积极网络”，息止“默认模式网络”。长时间的正念冥想，会在潜移默化中改变大脑对情绪的反应，使我们的原始情绪反应慢慢减弱，从而能够更从容、淡定地应对挑战和压力。

基于以上的科学研究，心理学研究者普遍认为，正念冥想可以改变一个人的自我参照模式，促进自我觉察，这是正念冥想产生积极作用的重要机制之一。

如今，随着神经科学研究的深入发展，正念冥想这一源自东方的古老“修心”技巧，已经在世界范围内获得广大心理学研究者的认可，不少用于正念冥想的手机应用程序也越来越受欢迎，下载量节节攀升。或许，在不久的将来，正念冥想会与健身一样成为公共健康领域的一种潮流。如果你也注重生活品质、追求身心健康，不妨每天投入几分钟尝试基础的正念练习，让健康从“心”开始。

【责任编辑】张小萌