我们每天需要吃多少水果

汪正园

水果是平衡膳食的重要组成部分，可以为人体提供丰富的维生素C、钾、镁、膳食纤维和植物化合物。很多小伙伴都知道这个道理，也会坚持每天吃水果。那么每天吃多少水果才合理呢？

不同人群对于维生素C的需求是不一样的

《中国居民膳食指南2022》建议成人每天摄入100毫克的维生素C。如果维生素C摄入不足，尤其是工作压力大、生活节奏快、三餐不规律的白领人群，长期维生素C摄入不足，会导致免疫力降低，进而引发各类慢性代谢性疾病、心血管疾病、贫血、便秘等。

如果是处在孕期和哺乳期的妈妈，其维生素C摄入量还关系到母婴健康。孕期和哺乳期的妈妈对于维生素C的需求量是高于普通成年人的。推荐孕中晚期每天摄入维生素C115毫克，哺乳期每天摄入维生素C150毫克。

进食充足的蔬菜和水果，还有助于提高膳食铁的吸收与利用率，可以预防孕期缺铁性贫血，降低新生儿因储备铁不足而造成缺铁性贫血的概率。蔬菜和水果含有相对丰富的膳食纤维，能降低孕中晚期因身体状况改变而造成便秘的发生率。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，儿童及青少年每日维生素C推荐摄入量为40～100毫克。但目前儿童和青少年的维生素C摄入量普遍不足，这会导致儿童消化不良，从而影响营养的吸收，长此以往还有可能导致儿童免疫力低下、频繁生病，甚至造成发育迟缓。

大部分人水果吃得不够

通过吃水果来摄取维生素C是最简单方便的方式之一，但目前中国居民的维生素C实际摄入量和推荐摄入量之间还有很大差距。

成人每日推荐水果摄入量是250～300克，但是实际调查发现，居民日常水果平均摄入量不足40克，特别是白领人群，水果类食物的平均摄入量低于推荐摄入量的30%，也就是说每天水果摄入量不足100克。儿童青少年每日推荐水果摄入量是150～300克，但是有85.2%的孩子水果摄入量不足60%。

每天两种水果巧搭配

每天要吃250～300克水果，而且最好能搭配两种不同的水果。

＊白领人群可以选择半个橙子和一个奇异果，作为快手早餐。

＊孕妈妈可以选择一块柚子和四到五个樱桃，来一顿轻松下午茶。

＊给孩子可以准备些好携带的水果，比如一个蜜橘加一小根香蕉。

＊给老人则可以安排些容易咀嚼的水果，如三到四颗草莓和一小份哈密瓜。

不同的水果，维生素C含量也不同。常见的水果中，奇异果、芒果、橙子、草莓等的天然维生素C的含量要高于苹果、梨、西瓜等，例如，每100克奇异果含维生素C可高达162毫克，一个就可满足全天维生素C的需要量。不同季节还可以换着花样品尝水果美味，春天吃酸甜可口的草莓，夏天尝冰凉甜蜜的西瓜，秋天品一口爆汁的雪梨，冬天食饱含蜜汁的柿子，大家可以根据自身喜好选择。

水果甜美的滋味，充足的汁水，或香软或爽脆的口感，能让人心情愉快。从现在开始，每天吃水果，享受快乐的水果时光吧！