“甜蜜蜜”，怎么科学地吃？

文：范志红 编辑：萌新

“低糖”有多低？

去超市购物，来到糖的货架区，发现多了不少代糖产品，上面写着“放心吃甜食”“不含蔗糖”“低热量”等字样——难道从此可以甜蜜与苗条兼顾了吗？

其中一种代糖产品上介绍说，产品原料是海藻糖、麦芽糊精、味精、低钠盐、小麦淀粉和罗汉果，还有阿斯巴甜、甜菊糖、柠檬酸和微晶纤维素。可是，尽管海藻糖、罗汉果、阿斯巴甜和甜菊糖这几种甜味剂的能量（热量）都非常低，但它们大多甜度过高，直接成勺加到食品里受不了啊，肯定需要大量的淀粉和糊精来稀释。然而，淀粉和糊精的热量可是和白糖一样的呢。

再看看这些代糖产品的营养成分表。上面明明白白地写着，其中碳水化合物含量高达90%，每一百克产品的能量高达1552千焦耳（371千卡），相当于一日参考值的19%，与每一百克白糖的能量（395千卡）相差无几啊。

所以，这些“低热量”代糖产品仍然含有并不低的热量！

“糖小姐”快现身！

甜蜜的白糖小姐可是有隐形术的，在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等无数产品当中，都有伊人身影。

加了白糖之后，食物的体积一点都不会增加，味道还更好，比如一百克面粉做的馒头，什么都不加，有点吃不下去，而馒头里只要加8%的白糖，就会觉得挺好吃，什么都不用配就轻松吃掉。吃甜馒头得到的能量比白馒头大致增加了10%，饱感上却一点都没有增加。

我们来看看通常的一天饮食里藏了多少糖吧！

一份早餐，里面有两片微甜的面包60克（含糖5%），1勺果酱25克（含糖60%），1小杯加了10克糖的咖啡，一共含有糖28克。上午喝一瓶500毫升的清凉甜饮料（含8%的糖），又得到糖40克。下午4片曲奇饼干约30克（含糖20%），又得到6克糖。晚上喝了一小碗淡甜的银耳羹160克（5%糖），8克糖。午晚餐食谱中有鱼香肉丝、宫保肉丁、西红柿炒蛋等菜肴，还有一块玉米饼，调味放糖共8克。

如此，一日当中总共摄入糖高达90克！但吃时我们一点感觉不到摄入了多少糖。

有人会说，我不爱吃甜点，烹饪时也不加糖，这样摄入糖的机会很少了吧？等等！你有喝饮品的习惯吗？奶茶、果珍、奶饮料、可乐……聚会时代，喝饮料的机会可是层出不穷！

饮料含有的甜味剂通常是高果葡糖浆。自从1971年，日本科学家制成了高果葡糖浆，从此以后，它便成为饮料界的宠儿。

果糖不像蔗糖那样会快速升高血糖，不过，果糖的潜在害处也逐渐浮出水面——它不会启动人体的饱感。也就是说，喝了富含果糖的甜饮料之后，大脑得不到饱的信号，仍然和没喝饮料之前一样想吃东西。

然而，饮料里的这些果糖却可以用来合成脂肪。一听可乐当中含有约37克的糖，热量相当于半碗米饭的，可是人却觉得和没吃一样！

如果想喝有甜度的饮料，不如自制，比如蜂蜜柠檬水，蜂蜜可以保护嗓子，减轻咽喉痛痒干燥的感觉，还有利于预防便秘。但一定要选择蜜源清楚的优质蜂蜜，因为劣质蜂蜜可能含有有毒花粉引起过敏，或含有大量的糖浆，达不到健康效果。

甜蜜蜜，怎么吃？

虽然吃糖不利于健康，但并不是说凡甜味食品一律不能选购。一些营养价值高的甜味食品仍然可以放在餐单里，如酸奶、豆沙包、水果干等，冰淇淋、面包、蛋糕等也可以适量食用。葡萄干、杏干、枣等都是矿物质的良好来源，而酸奶富含钙、蛋白质、B族维生素和维生素AD，更有能提高抵抗力的活乳酸菌。

在选择甜味食品时，不妨参照以下原则：

选择综合营养价值高的食品，它们能为人体提供较多的蛋白质、维生素和矿物质；

尽量选择含有人工香精、人工色素等合成添加物质少的；

尽量选择天然甜味食品，如用纯果汁代替碳酸饮料和果汁饮料，用完整水果代替果汁；

在同类食品中，选择甜味比较淡的品种；

选择口香糖、话梅等产品时，不妨挑选加了糖醇类甜味剂的品种，因为这些产品在口腔当中时间较长，而糖醇类甜味剂不会引起龋齿。

此外，现代人加班机会多，而饿时往往特别想吃甜点，觉得过瘾。但往往这时糖的摄入量需求会比不饥饿时大得多！因此尽量别把吃甜食的机会等到饿时，可吃一些健康零食来缓解一天中易饥饿的几个时段。

少糖主义，从标到本！

如果担心吃甜味食品让自己长胖，最好能够革除对甜味的过分癖好，而不是寄希望于各种“健康”甜味剂。因为研究证实，没有热量的甜味剂食品一样能够促进食欲，即便是低糖饼干、点心，也不能放心大量食用，因为除了糖之外，这些产品当中的主要成分是淀粉和油脂，这些东西都可能变成身上的赘肉。

此外，一个爱吃甜食的妈咪也可能会把习惯传染给孩子。有研究认为，一个从小就单一喜爱甜味的人，往往不能使大脑得到全面发育，思维和创造能力受到限制，而且性格不够爽朗，容易因为一点小事闷闷不乐。