停不下来的反刍思维

【关键词】高中生；反刍思维；焦虑；行为训练

【中图分类号】G444  【文献标志码】B  【文章编号】1005-6009（2023）30-0071-02

【作者简介】姜海霞，东华大学附属奉贤致远中学（上海，201499）教师，一级教师。

一、再次来访的高三女生

小艾（化名），18岁，高三女生，身材清瘦，家中有个比她大1岁的姐姐。小艾高一时存在焦虑和抑郁症状，有自伤行为，但家人没有重视。在心理老师的协助下，父母才带小艾去医院治疗。

高三第二学期刚开学，小艾再次找到我寻求帮助。她表示，上学期期末情绪波动得厉害，会没有事由征兆地突然流泪，脑子里不断冒出各种想法，上课时难以集中注意力。高考临近，小艾非常焦急。

二、停不下来的思维

小艾大脑出現的不断反复思考的现象是反刍思维的典型表现。反刍思维是个体自发地重复思考的倾向，在脑海中反复想某一件事，不断思考问题由来、解决办法等。小艾一模考试成绩不理想，存在明显的考试焦虑，又因控制不了反刍思维和低落情绪产生了情绪的级联效应，陷入“反复思考—入睡困难—注意力下降—情绪困扰”的恶性循环。

根据小艾的情况，我与家长联系，建议他们带小艾去医院复诊治疗，并在小艾治疗期间为她提供心理辅导。我与小艾商定的辅导目标是缓解焦虑情绪，降低反刍思维对学习的干扰程度。在辅导的过程中，我主要采用认知行为疗法，与小艾开展了8次心理辅导。

三、看见是治愈的开始

由于我与小艾有过辅导关系，小艾对我较为信任。小艾表示，从小就感到父母对姐姐的偏爱和对自己的忽视。在高一焦虑抑郁且发生自伤行为时，小艾依然没能得到父母的理解和关心，为此她对家人非常失望。小艾在被父母忽视、拒绝、不被接纳的过程中逐渐形成了“我不可爱”“都是我的错”等核心信念。面对反刍思维和情绪波动，小艾出现了“孤独”“没有人帮我”“我没有办法”等非理性认知。

我通过梳理支持性资源、探讨应对策略、布置行为训练的家庭作业等方法逐步推进辅导进程，帮助小艾调整非理性认知，从而逐步缓解小艾的焦虑情绪以及反刍思维的出现频率。

1.支持性资源梳理

小艾迫切寻求帮助，此时最需要的是得到倾听、获得支持。良好的咨访关系以及每周定期的辅导设置对小艾来说具有缓解焦虑的作用。同时，我还帮助小艾看到她拥有良好的同伴支持、耐心的学科教师以及随时可以拨打的24小时心理热线等资源。特别是家族中还有一个能够理解小艾的舅妈，她在这段时间努力为小艾提供帮助。小艾在发现自己并不是独自面对困难时，整个人开始放松下来。

2.应对策略探讨

有效的应对策略可以增加小艾面对反刍思维的自我效能感。我给小艾介绍了一些常用的停止想法和重新聚焦的方法，如腹式呼吸和运动。腹式呼吸不仅可以改善情绪，而且对暂停反刍思维也有效。在心理辅导室，我带小艾体验正确的腹式呼吸方式，一遍遍地练习、检查，并体验腹式呼吸带来的身体感受，帮助她掌握腹式呼吸技能。另外，运动能够改善情绪和睡眠。小艾决定每天认真做广播体操，在体育课上增加跑步练习，增加户外运动量。小艾的自省能力较强，在我的不断鼓励下，她还找到了自己曾用过的有效方法，如通过握橡皮、吃糖来缓解焦虑情绪，通过背单词来干扰思维反刍对睡眠的影响，并承诺遵循“不伤人，不伤己”的原则。

我把这些方法在纸上一一列出来。小艾看到自己拥有这些方法和成功经验时，应对情绪波动和反刍思维的信心也得到了提升。

3.家庭作业训练

应对焦虑的最好方式是行动。我给小艾布置家庭作业，让她记录每日情绪、思维失控的行为表，结合当时采用的方法，感受和评估使用效果，并给这些方法打分。在后续每次心理辅导时，我都会检查这些作业，“正常化”小艾遇到的困难，给予鼓励，有针对性地检查这些方法的使用情况。

期间，小艾的思维反刍和情绪波动时不时出现，甚至出现在小艾最担心的考试过程中。但在多次的练习后，小艾能更熟练地运用这些方法，从自我感受打分中看到了明显效果。

4.允许症状存在

小艾的真正释然是她接受了情绪波动和反刍思维的出现。当小艾没那么在意时，症状的力量反而变得“温和”多了。小艾从刚开始“我不能有反刍思维，担心回到最糟糕的样子，要高考了，来不及恢复了”的状态，逐步到“我有方法，我有信心面对，思维反刍的存在对我产生不了破坏性的影响”的认知转变。这个变化是小艾多次练习的结果，也是她在认知层面逐渐调整的结果。

四、咨询反思

在坚持医院治疗和8次心理辅导后，小艾的焦虑状态得到了很大程度的改善。反刍思维虽然还会出现，但出现的频率和强度均显著下降。当反刍思维出现在小艾最担心的考试中时，她也能伴随着反刍思维继续答题。

在本案例中，来访者坚持药物治疗以及获得家庭的支持是非常有必要的。除此以外，来访者过去的成功经验和智慧也是有效资源。在心理辅导的过程中，咨询师要帮助来访者觉察这些能量，不断提升来访者的自我效能感和信心，重塑他们面对困难的勇气和心理弹性，陪伴来访者度过这段艰难的日子。

责任编辑：包俊莉