巧用弹力带 提升小学生立定跳远技术

孟超

一、提升摆臂速度与幅度的练习方法

练习名称：原地握带摆臂。

练习目的：利用弹力带，增加学生立定跳远摆臂时的阻力，解决其摆臂速度慢、幅度过小的问题，并提高学练趣味。

练习方法：预备式，学生双脚踩住弹力带一端，双手抓住弹力带微屈于髋部两侧。上摆时，双臂迅速经体侧上摆至头部高度，同时带动身体快速伸髋伸膝。下摆时，双臂迅速经头部下摆至体侧位置，同时带动身体快速屈髋屈膝（图1-1、图1-2）。

教学建议：练习时背部平直，腹部收紧；注重上下肢的快速协调发力。

注意事项：双手抓紧弹力带，双脚踩紧弹力带，防止弹力带脱离。

拓展练习：握带纵跳摆臂。

练习目的：利用弹力带，增加学生立定跳远摆臂时的阻力，并使其体验上肢摆动配合下肢爆发式用力的动作方式。

练习方法：在原地握带摆臂练习的基础上，完成纵跳练习（图1-3、图1-4）。

教学建议：起跳时上、下肢协调用力，完全蹬伸后肩、髋、膝、踝在同一水平上；落地时做好屈髋屈膝缓冲。

注意事项：练习时注意手、脚与弹力带的位置，防止弹力带脱落。

二、提升固定角度起跳的练习方法

练习目的：利用弹力带，设置出约45°的“斜坡”，解决学生在立定跳远起跳时起跳角度过小的问题，并引导学生互帮互助。

练习方法：3名学生1组，2名学生将弹力带分别绑于踝关节和膝关节的高度，另1名学生在距离弹力带（膝关节高度处）15～30cm处起跳（图2-1、图2-2）。

教学建议：根据练习者的身高与弹跳水平调节弹力带的高度。

注意事项：练习时注意安全，勿被弹力带绊例。

三、感受蹬地重心前移的练习方法

练习名称：牵拉前倒撑墙。

练习目的：利用弹力带，让学生体会髋部受力的感觉；模拟立定跳远起跳时身体与地面的夹角，感受蹬地瞬间重心前移的本体感觉。

练习方法：2名学生1组，1名学生将弹力带绑在另1名学生的髋部位置，并施加反方向的拉力。另1名学生成半蹲姿站立，双手向前推掌，随后重心前移，当身体无法保持平衡时，双掌撑于墙面（图3-1、图3-2）。

教学建议：练习者髋部与膝部的夹角保持在90°左右；撑墙时躯干与地面的夹角在45°左右。

注意事项：练习者找到身体兹合的能支撑在墙面上的练习距离。

拓展练习：牵拉跨步。

练习目的：利用弹力带，让学生体会低重心时躯体向前的本体感觉，解决其在立定跳远起跳时，起跳角度过大的问题，并提高团结协作的能力。

练习方法：2名学生1组，1名学生将弹力带绑在另1名学生的髋部位置，并施加反方向的拉力。另1名学生直立站位，重心前倾，当躯干无法维持稳定时，单侧脚迅速向前跨步，同时带动手臂上举（图3-3、图3-4）。

教学建议：跨步完成时，上体稍前倾，重心偏向前腿。

注意事项：髋部的弹力带须缠绕紧，避免松弛或滑落的现象发生，给予练习者足够的安全感。

四、提升起跳的练习方法

练习名称：抗阻跪跳起。

练习目的：利用弹力带，让学生体会髋部伸展发力的感觉。

练习方法：2名学生1组，1名学生将弹力带绑在另1名学生的髋部位置，并施加反方向的拉力，另1名学生进行跪跳起练习（图4-1、图4-2）。

教学建议：髋部伸展的同时，手臂用力向前上方摆动。

注意事项：施加在髋部的力不能过大，防止拉力过大导致练习者重心偏后摔倒。

拓展练习1：抗阻挺身跳。

练习目的：利用弹力带，施加学生挺身跳时髋部的阻力，加深髋部肌肉发力的动作记忆。

练习方法：2名学生1组，1名学生将弹力带绑在另1名学生的髋部位置，并施加反方向的拉力，另1名学生进行挺身跳练习（图4-3、图4-4）。

教学建议：髋部伸展的同时，双手与双脚最大限度向后展开。

注意事项：挺身跳前需进行展体练习，增加挺身时所需的肌肉柔韧性与关节活动度。

拓展练习2：抗阻立定跳远。

练习目的：利用弹力带，施加学生立定跳远时髋部的阻力，解决其在立定跳远时伸髋不充分的问题。

练习方法：2名学生1组，1名学生将弹力带绑在另1名学生的髋部位置，并在反方向施加一定的拉力，另1名学生进行立定跳远练习（图4-5、图 4-6）。

教学建议：落地收腿阶段，努力将小腿前伸至最远处，加大跳跃远度。

注意事项：弹力带放置的位置要准确，且施加的拉力不宜过大，以免學生腰部产生不适。