基于重心视角提高立定跳远技术的辅助练习方法

刘娓楠 渠志远

立定跳远的动作环节由起跳、腾空和落地三部分组成，以往的教学中更关注力量与技术动作教学对立定跳远成绩的提升，而较少关注身体重心的运动轨迹对各动作环节的影响。立定跳远根据重心轨迹的变化分为预摆提踵（重心上提）、屈膝下蹲（压低重心的同时重心前移）、蹬地展腹（重心轨迹呈抛物线上升阶段）、收腹伸腿（重心轨迹呈抛物线下降阶段）、屈膝缓冲落地（两脚落地重心前移）5个环节，本文将从身体重心的运动轨迹视角深入剖析，从技术方法与要求阐述每个环节的动作方法与要点，提供相应练习方法，以提升学生控制身体重心的能力，逐渐形成正确的肌肉记忆，提高运动成绩。

一、预摆提踵的辅助练习方法

练习目的：提升脚踝的稳定性和平衡性；在保证重心稳定的基础上身体各部分充分伸展。

练习方法1：倒置波速球，准备时双脚平行站立于波速球上，然后半蹲保持1min，保持重心在两脚中间，身体不晃动（图1-1～图1-3）。

練习建议：根据自己的肩宽调整2个波速球的距离，练习过程中核心部位保持收紧状态，双臂配合下肢控制身体的平衡与稳定性。

注意事项：练习前，可先在地面上练习，上、下肢摆动协调配合，通过向上伸展、预摆保持重心的稳定性；双脚分别站在波速球底板正中位置，半蹲时膝关节在脚尖正上方。

练习方法2：选择与膝盖同高的中台，中台上的腿为主要发力腿，腿落下后迅速触地反弹，摆臂协调且速度快，制动迅速，始终保持前脚掌接触中台动作（图2-1～图2-3）。

练习建议：摆臂要有制动，动作节奏感强、重心腾起高；可采用定时练习的方法。

注意事项：在平坦且具有一定摩擦力的地面练习，跳上中台的脚保证全脚掌落在台面上。

重心的影响：立定跳远动作持续时间较短，前一环节的动作完成质量会直接影响后一动作的完成质量，而预摆提踵是立定跳远技术的起始部分。因此，预摆提踵阶段对完成身体各部分技术过程中保持重心的稳定性具有重要意义，而立定跳远的成绩也由最近的触地点决定，所以在预摆提踵阶段要在保证身体重心左右对称的基础上做到高重心。

二、屈膝下蹲的辅助练习方法

练习目的：增强跟腱的力量和爆发力；提高屈膝下蹲、重心前移时的身体控制能力。

练习方法：固定双脚位置，身体保持直立，身体前倒，屈双臂缓冲撑在墙面上的垫子上，可通过调整脚与墙的距离感受不同角度重心前移（图3-1～图3-3）。

练习建议：如学生未达到此能力，在进行动态练习之前，可先进行静态练习（在身体保持一条直线的基础上，体会从大角度到小角度不同夹角的支撑练习）；可采用定时练习的方法。

注意事项：可在有软化措施的墙面进行练习起到保护的作用；练习时可由同伴在一侧保护，在保护的同时对同伴相应的语言提示。

重心的影响：立定跳远在双脚离地后，身体重心呈抛物线轨迹前移，且其他因素对重心轨迹的影响微乎其微，而蹬地发力是影响起跳速度的主要因素，这对立定跳远的最终成绩有决定性影响。在蹬地展腹阶段，当人体充分蹬伸时，双脚离地的瞬间，身体的重心高度是一定的；当完成屈膝下蹲时人体重心处于双腿发力前的最低点，为提高动作幅度和发力距离的同时前移重心，保证各关节合理的发力起始角度：即大腿与小腿夹角为90°～110°，小腿与脚夹角为80°～90°，发力角度与地面夹角为40°～45°，使重心贴近双腿的发力方向从而获得最佳的重心抛物线。

三、蹬地展腹的辅助练习方法

练习目的：提升双脚快速用力蹬地、充分蹬伸在空中适当展体的能力。

练习方法1：在低平台自重下落后前脚掌触地迅速屈膝反弹跳上高平台，肢体摆动要协调，手臂摆动和制动果断快速（图4-1～图4-3）。

练习建议：选择稍低于膝盖的低台（蓝色），稍高于膝盖的高台（黄色），从低台落下后爆发式跳跃上高台；可采用定次方式练习。

注意事项：选择稳固的跳台；在平坦且具有摩擦力的场地上练习；跳上高台时双脚全脚掌均落于跳台上。

练习方法2：俯卧于地面，臀部及肩背收紧，双臂及双腿伸直上举，到至高点时保持1s，然后下放至身体接近水平，但四肢均不着地，保持1s，依次练习（图5-1～图5-3）。

练习建议：可根据个人能力需求采用定时或定次方式练习。

注意事项：练习时铺好垫子，保证动作起落有退让。

练习方法3：双脚平行与肩同宽，下蹲后双腿同时发力跳起，发力要充分，离地后双腿直腿展腹后迅速屈膝收腹落至中台。此练习主要以体验展腹为主，因此距跳台不必太远（图6-1～图6-3）。

练习建议：可让同伴在侧面用学校的平板录制动作，完成后回看确认是否做到展腹。

注意事项：选择与膝盖同高或微低于膝盖高度的跳台练习，跳起后双脚应全脚掌落于跳台上。

练习方法4：腰部缠绕弹力带，站立时保持弹力带拉紧状态，双脚保持平行与肩同宽，双腿同时发力向前上方跳起，跳起后展腹并迅速收腹落地，保持重心平稳（图7-1～图7-3）。

练习建议：可将2名学生分为1组，1名学生练习，另1名学生拉住弹力带的同时，观察练习者的练习情况。这样不仅提升了练习密度，还培养了学生团队协作的能力。

注意事项：选择适合个人能力的弹力带磅数或同伴，落地时要保持重心稳定。

重心的影响：本阶段是立定跳远技术的最重要阶段，因为人体离地时的重心瞬时位移速度（即起跳初速度）是离地后的重心抛物线轨迹的直接影响因素，而蹲伸时长与重心位移距离直接决定了人体离地时的重心位移速度。在蹬地过程中，需使重心更加贴近发力方向；在双脚离地的瞬间，理想状态下的姿势应为髋、膝、踝完全伸直（身体与地面成40°～50°夹角），使发力方向通过重心，在此态下既能增大做功距离，又能使双脚离地瞬间有较高的重心，提高人体重心抛物线的起始点，延长人体的腾空时间，拉长人体的位移距离；双脚离地后需双腿及躯干顺势后展且保证重心稳定，在保证重心稳定的前提下适当展腹，此阶段为重心在脚离地后的上升阶段，需为后2个阶段的落地提供基础，适当展腹可充分收腿，有效延长腾空时间。

四、收腹伸腿的辅助练习方法

练习目的：提高身体在空中的控制能力，改变身体的落地点。

练习方法1：将小垫子如图所示摆放，通过条件限定做完整的立定跳远动作，促进学生在心理作用下充分收腹，向前举腿伸脚跟（见图8-1～图8-3）。

练习建议：练习前的心理暗示是关注重点；可通过录制视频的方式回看检验收腹伸腿技术的完成情况。

注意事项：练习时注意垫子摆放高度，以及垫子与落地标线的距离；通过提示在充分伸展的同时注意起跳角度；收腿后有意识地做到小腿前伸。

练习方法2：连续收腹跳过障碍，收腹至大腿平行于地面，落地时仅前脚掌着地，双腿保证同时发力，摆臂和制动速度快且果断（图9-1～图9-3）。

练习建议：至少完成连续5次跳跃，也可降低障碍物以降低难度。

注意事项：可先摆3块小折垫试跳，能做到连续跳跃后再增加小折垫。

练习方法3：单杠上悬垂后双腿向前方伸展，收腹举腿后保持勾脚状态，用脚跟由上至下画圆，全程保持核心及肩背收紧状态（图10-1～图10-3）。

练习建议：若学生体重较大或上肢力量不足，可仰卧于垫子上完成练习与体会；可先在垫子上练习，找到感觉后再利用单杠完成练习；垫上练习15次左右，杠上练习8～10次。

注意事项：可在同伴的保护帮助下完成，重点体会收腿、脚后跟画弧线的感觉。

重心的影响：在前3个环节中是通过动作塑造重心运动的轨迹，而在本阶段即重心的下落阶段，重心在空中的轨迹已经确定而无法改变，但可通过充分的收腹和向前伸腿的动作延后落地时间，同时使落地点前移。由于每名学生的肢体长度与腾空高度不同，会导致落地时机的细微不同，由于立定跳远落地时大多用后脚跟先着地，应注意收腹伸腿时为后脚跟向前伸，在提升立定跳远远度的同时，注意避免踝关节损伤。伸腿过程中双腿需略宽于肩，避免落地时由于髋关节没有左右展开产生的由地面向后的摩擦力过高，进而引起向后坐的错误动作。

五、屈膝缓冲落地的辅助练习方法

练习目的：发展髋关节灵活性与柔韧性。

练习方法1：双侧大腿与小腿夹角均保持90°，双手撑于垫上，使膝关节两侧交替着地，动作过程中保持双脚及臀部处于着地状态并始终保持大小腿90°夹角，并且着地点保持不变，发展髋关节灵活性与柔韧性（图11-1～图11-3）。

练习建议：根据学生的柔韧性，可通过调整手与臀部的距离增强髋部的感受；可采用定时练习。

注意事项：练习时铺设垫子；做到大小腿90°夹角、2大腿90°夹角，膝盖贴垫。

练习方法2：站在高台自重下落，落地时双脚稍比肩宽，缓冲幅度大，缓冲时上体前压过程中保持膝关节在脚尖上方（图12-1～图12-3）。

练习建议：选择稍高于膝关节的高台进行练习；1名学生练习，另1名学生在侧面观察并做出评价。

注意事项：准备时要保证全脚掌踩在高垫上，且重心完全在这条腿上。

重心的影响：冲击力的缓冲动作，对于立定跳远技术的顺利完成和人体安全的保护都有着重要作用。因此在落地时，双腿应处于向前比肩略宽方向较为充分的伸展状态；双臂在落地时通过合理摆动，缓冲由手臂带来的部分重力势能转化而成的动能引发的冲击力；在双腿充分缓冲后，向左右两侧打开髋关节，上体前压，使重心充分前移，缓冲由身体向前运动双脚落地而产生的向后摩擦力，进一步减缓落地時的冲击力。