炫彩营养素 让眼睛更闪亮

潘长鹭

赤橙黄绿蓝靛紫，越是色彩缤纷的营养素，越能得到眼睛的青睐。今天，我们就来认识一下能让眼睛更闪亮的炫彩营养素。

番茄红素

番茄红素是一种不含氧的类胡萝卜素，不仅是强效的天然抗氧化剂，还可上调内源性抗氧化酶的活性，在免疫调节、抵抗视疲劳、延缓血管衰老等方面有良好的应用价值。

人体自身不能合成番茄红素，需通过膳食补充。番茄红素在成熟的红色植物果实中含量较高，如番茄、西瓜、红色葡萄柚、番石榴等。番茄红素在番茄中随果实的成熟度增加而升高。如果希望人体能多吸收番茄红素，还要记得加热熟吃。加热后，番茄红素更易于在人体中转运和吸收。每100克生番茄约含番茄红素2.57 毫克，每100 克熟番茄的番茄红素含量约为4.4 毫克。

维生素A

维生素A 是一种具有视黄醇生物活性的脂溶性维生素。维生素A 能增强视网膜感光力，维持角膜上皮和结膜上皮表面湿润。缺乏维生素A 会导致感受弱光的能力减退，出现干眼症，甚至可引发夜盲症。

维生素A 的主要来源包括动物性食物中的视黄醇，以及植物性食物中的β- 胡萝卜素。动物性来源的视黄醇可以直接被机体吸收利用，而植物中的β- 胡萝卜素则需要在体内转化为视黄醇才能被身体吸收利用，也就是会打折扣。

维生素A的动物性食物来源主要有禽、畜的肝脏，蛋黄和牛奶等。植物性来源的β- 胡萝卜素可不只存在于胡萝卜中，事实上，红黄色及深绿色蔬菜和水果中，β- 胡萝卜素的含量也很高，如南瓜、红薯、苋菜、菠菜、橙子、橘子等。

叶黄素

叶黄素是一种类胡萝卜素，是视网膜黄斑色素的主要组成成分，可吸收蓝光、抗氧化和提高视功能，避免蓝光穿透角膜、晶状体而对视网膜色素细胞等结构造成损害。

人体不能合成叶黄素，需要从饮食中获得。食物中，黄玉米的叶黄素含量最多。另外，羽衣甘蓝、菠菜等深绿色叶菜以及黄桃、木瓜、柑橘等黄橙色水果也是膳食叶黄素的重要来源。蛋黄中的叶黄素含量虽然不高，但是它的生物利用度较高，是等量蔬菜的3 倍。因此，雞蛋也是叶黄素很好的食物来源。

虾青素

虾青素是类胡萝卜素的酮式含氧衍生物，不仅具有良好的血- 视网膜屏障通透性，且在提高免疫力、抗氧化、延缓眼部疾病发展等方面具有独特作用。想要获取虾青素，可以多食用虾、蟹、牡蛎、鲑鱼、藻类等海洋性食物。

花青素

花青素是一种水溶性植物色素，属于黄酮类化合物。花青素能够促进视网膜视杆细胞中的视紫红质再生，维持视网膜结构和功能；还可提高视紫红质再生速度，从而增加视网膜对光的感受性，改善夜间视觉。

花青素的食物来源主要是深色浆果（黑果枸杞、蓝莓、黑加仑、黑桑葚等）、蔬菜（紫包菜、茄子皮、紫苏等）和谷薯豆类（黑米、红米、紫薯、黑豆等）。

介绍了这么多和眼睛有关的营养素，那是不是摄入越多越好？事实上，所有的营养素都需要均衡、适量。无论哪一种营养素摄入过多都会过犹不及、矫枉过正。合理膳食才是视力健康发展的重要保证，就让多彩的营养素助力我们看清七彩的世界吧！