循环训练法在小学田径力量训练中的应用

吴杨

摘 要：田径是小学体育训练项目之一。因为这一阶段学生的身体发育还不成熟，所以大部分体育教师并未针对其力量素质采取系统化的训练。事实上，力量素质不只是田径项目运动的基础，还是竞技体育训练的重点内容之一。近年来，体能训练受到社会各界的高度关注。在田径训练中运用循环练习法可以促進小学生力量的发展。本文简要介绍力量训练的内容和价值，并对循环训练的基础进行分析，结合小学田径训练的需求，探讨循环练习方法的应用策略，以供参考。

关键词：小学田径训练；力量发展；循环练习

当前，小学阶段的田径训练应侧重于理论与实践的结合，根据学生身心发展规律和特点，为其制订力量耐力方面的训练计划，建立完善的训练体系。依托循环练习法，对学生的田径专项力量进行训练，制定训练方案，贯彻人才培养要求，为田径训练方法的创新应用提供支持。

1 力量耐力训练和循环训练法介绍

1.1 力量耐力训练

力量耐力训练指的是将力量训练作为主要方法来提高练习者耐力素质的训练方式。力量素质属于基础身体素质之一，对于力量素质方面的训练，大部分研究将其描述为人体肌肉处于运动状态下克服内外阻力的能力的训练，也有研究者认为，力量训练是人体利用神经系统来控制肌肉活动的训练，该观点和小学生的生理发展更相符合。对于力量素质的分类角度不同、理论不同，划分指标也存在差异。若按照力量、专项二者之间的关系， 可以将其分为常规力量、辅助专项以及专项力量；若按照物理学的定义，可以将力量分为动力性、静力性以及反应力量训练；若按照肌肉的工作方式，可以将其分为离心力量、生长力量、向心力量等训练；若从力量训练的特点方面划分，可以将其分为快速力量、耐力以及最大力量；根据力量、体重二者之间的关系，可以将其分为绝对力量和相对力量。

从力量训练的表层含义可以看出，力量训练蕴含耐力、力量双重因素。当人体神经系统发出指令以后，肌肉会通过克服阻力的方式反复做功。在小学阶段，学生的力量训练尚未达到系统化。在田径训练项目当中，较少为学生设置专项力量或者耐力方面的训练内容，从而影响学生的田径成绩。在田径比赛当中，学生要取得800 米的胜利，单纯依靠耐久跑的能力远远不够，还要求学生拥有无氧代谢能力。在冲刺阶段，若学生的运动水平较高，可以在剩余100 米距离的时候超过对手，这个冲刺能力就是专项力量，或者将其视为力量耐力。

1.2 循环训练

循环训练属于田径训练方法之一，具体而言，要求学生针对具体的训练项目，选择不同的练习点，按照设定的路线，通过一次循环完成所有练习点训练内容。循环训练属于综合性较强的训练方法，合理地应用此方法能够激发学生训练积极性。

2 小学田径训练中基于力量发展的循环训练的运用

2.1 小学生的身心发展特点

以五年级学生为例，学生虽然未经过系统化的训练， 但是在日常体育课上也会受到相应的训练，且大部分学生对田径项目感兴趣，因此，教师如果选择新型训练内容，学生的参与热情就会较高，加上学生各项能力的可塑性较强，因此可以适应训练内容的变化。五年级学生的身体机能处于高速发展阶段。教师把握学生身心发展规律，设计训练内容可以让训练效果更好。

从生理发育的角度分析，五年级学生的呼吸系统发育程度不完善。在参与训练过程中，学生的呼吸频率、呼吸节奏均相对较快，加上学生年龄、呼吸频率二者之间为反比关系，如果学生呼吸功能较弱，肺活量也相对较小，运动过程中呼吸时快时慢，容易出现疲劳状况。

从神经系统发育情况分析，五年级学生的脊髓、延髓发育还未成熟，且小脑发育不完善。因此，学生在动作学习、协调能力发展等方面所需时间相对较长。参与高级神经活动阶段，学生兴奋占据优势，注意力集中时间短，需要长时间休息加以调整。

从运动系统发育角度分析，小学阶段学生骨骼内部有机物成分多，骨骼韧性强、硬度低、弹性大，容易弯曲，不容易骨折。而且学生的骨再生能力较强，关节窝浅， 韧带延展性相对较大。虽然学生的肌纤维细长，但是力量强度差，如果用力不当可能会出现脱位问题。小学生身体肌肉当中的水分含量高，糖原和蛋白质等物质储备量少，加上肌肉收缩能力较弱，本身柔软，在运动过程中易疲劳。但是小学生的新陈代谢相对旺盛，在疲劳以后能够快速恢复。

从心理发育角度分析，小学阶段的学生性格活泼， 形象思维占据主导地位，喜爱模仿他人，逐渐学会遵守规则，在体育训练过程中能够参与训练游戏。小学生求知欲望强烈，抽象思维初步形成，个性初具雏形，竞争意识较强，在学习过程中不甘落后于他人。针对小学生心理发育特点，在田径训练过程中，教师可选择比赛的方式，应用奖励机制，调动学生参与训练的积极性。同时， 注意学生情感层面的变化，当其出现消极情绪或者不佳训练状态的时候，要求教师及时给予其疏导。

2.2 循环训练法的应用原则

第一，适当负荷。按照人体生长和发育规律，训练期间可以安排适量负荷，确保学生身体各项机能得到锻炼，但不可超过此阶段学生本身技能水平。从五年级学生身体发育特点分析，其身体机能在快速发展阶段，训练负荷过大不利于学生身体的健康发展，训练负荷设置过小不能达到训练效果，因此，在训练计划制订阶段， 要严格按照学生的身心发展规律，保证训练内容科学合理，做到因材施教。

第二，循序渐进。在田径训练阶段，对学生的训练负荷设置可以适度增加，秉承循序渐进的原则，切勿对其身体造成过高负荷，要使其身体机能、运动水平能够得到持续发展。在训练过程中，可以遵循“增加负荷”“适应负荷”“再增加负荷”“再适应负荷”的规律。训练负荷的增加不能一蹴而就，初期要以小力量训练为主，让学生对于循环训练内容逐步适应。在训练中期，可以适当增加耐力训练内容、训练量等。训练后期侧重于训练质量的增强，按照循序渐进的原则，逐渐实现训练目标。

第三，周期负荷设置。在训练计划的制订方面，保证训练内容的周期性设置。循环训练内容不但要具备系统性，还要具备连续性，预防训练者的肌肉记忆出现消退的情况。五年级学生的肌肉记忆能力与专业运动员相对比存在显著差异，且学生训练期间容易产生肌肉疲劳感，如果训练初期设置的负荷量相对较大，就容易导致学生产生消极情绪。同样，训练负荷设置过高不利于学生身体健康发展。所以，教师在训练负荷的安排方面， 要考虑到周期性原则。除此之外，在训练内容方面，注意不同训练周期设置差异化训练任务，调动学生训练的积极性，用周期负荷设置促进循环训练的顺利实施。

第四，专项顺序合理设置。循环练习训练的设计要考虑学生专项练习、比赛训练等方面的需求，无论选择怎样的训练方式，都要保持动力学特征的一致性。针对不同性质力量耐力进行循环练习，起初是对学生速度力量也就是肌肉爆发力的训练，随后才是力量耐力或者最大力量训练，最终达到耐力训练目标。在小学阶段， 800 米属于集耐力、力量以及速度等素质于一体的体育项目。五年级学生缺乏耐力与力量，在跑步过程中容易出现肌肉疲劳问题。重点要对学生的耐力进行训练，遵循专项顺序的原则，使学生的体能逐渐增强，使其掌握体能的分配方法，达到训练目标。

第五，全面发展。循环训练的主要目的是增强学生肌肉群的整体力量，并非单纯训练主动肌力量，要兼顾其他肌肉的训练。比如，对于大肌肉群进行训练的时候， 要兼顾学生小肌肉群力量的训练。800 米训练项目，部分训练内容只侧重于学生耐力的训练，对身体肌肉方面的训练不足，导致学生虽然能够将全程跑完，但是成绩差强人意。因此，在800 米训练阶段，务必要关注学生的肌肉群训练，注重训练内容的全面性，侧重于学生下肢肌肉、腰腹肌肉、上肢肌肉等力量训练。

第六，适时恢复。运动训练属于“重造与再造”的动态变化过程。学生在训练、比赛之后需要通过放松训练，预防肢体过度疲劳，及时恢复身体机能。五年级学生大多为10—11 岁，身体机能方面的发育还不完善， 所以在训练、比赛之后可能出现身体疲劳现象。特别是800 米项目，对学生的体能消耗大，如果不能及时恢复体能，容易导致运动损伤，不利于学生训练热情的培养， 甚至还会影响训练效果。因此，在训练任务结束以后， 教师需要运用科学的指导方式，消除学生的身体疲劳。

2.3 循环训练动作设计

学生上肢力量的循环练习动作有8 种：一是双手握推，要求学生1 组完成3—5 次，间隔时间30 秒，使用重量为1 千克的水瓶辅助训练；二是沙包侧平举，每一组数量3—5 个，间隔时间30 秒，选择重量为0.5 千克的小沙包辅助练习；三是俯身沙包划船，每组训练3—5 个；四是复合推举，利用小沙包辅助练习；五是跪姿俯卧撑，每组训练次数3—5 次，间隔时间30 秒；六是交替摸肩训练，一组训练3—5 次；七是山峰俯卧撑，每组训练次数3—5 次，间隔时间30 秒；八是小推车游戏， 每组完成2 次，间隔时间30 秒。

学生腰腹力量的循环练习动作有8 种：一是卷腹， 要求学生完成2 组8 次，利用软排球辅助训练；二是仰卧举腿，要求学生完成两组8 次，使用垒球辅助练习； 三是两人一组抗阻举腿，完成两组8 次，使用垒球辅助； 四是触膝两头起，学生完成两组8 次，同样利用垒球辅助；五是平板支撑，学生完成两组8 次练习；六是俯卧撑， 完成两组8 次练习；七是仰卧顶髋，完成两组8 次练习； 八是拉力绳游戏，完成一组一次练习，使用大力软绳排球作为辅助。以上动作间隔时间均为30 秒。

下肢力量循环练习动作有8 种：一是深蹲跳，要求学生完成三组9 次练习；二是交替弓箭步，要求学生完成三组9 次练习；三是火箭推，要求学生完成三组9 次练习，利用沙包辅助；四是交替提膝，要求学生完成三组9 次练习；五是开合跳，要求学生完成三组9 次练习； 六是台阶跳，要求学生完成三组9 次练习；七是波比跳， 要求学生完成三组9 次练习；八是游戏踢软排球，要求学生完成一组5 次练习，使用软排球辅助。以上动作间隔时间均为30 秒。

2.4 循环训练实施流程

根据日常体育教学情况分析，学生在参与800 米项目的时候大多会出现呼吸不稳、摆臂幅度不足、后续力量不足等问题。对此，在耐力素质循环练习实施过程中， 共设计16 周训练内容，分为三个阶段，分别为基础训练、提高训练、巩固训练，训练时间分别为4 周、6 周、6 周。训练初期，每周安排循环训练数量两次；训练中期，每周安排循环训练三次；训练后期，每周安排循环训练三次。具体训练内容如下：

第1 个周期，也就是第1 周到第4 周，为基础训练阶段。教师为学生准备软排球、垒球体、操垫、水瓶、沙包、拉力绳和秒表等器材，设计低强度练习，要求学生明确各个动作名称以及练习部位。

第2 个周期，是从第5 周开始到第10 周，该阶段为学生能力提升阶段。教师为其准备辅助训练器材，设计中等强度训练内容。因为学生已经有前4 周的训练基础，对训练内容和强度基本适应，在此阶段可以将训练量、训练强度适当增加，并提出训练要求，学生要遵循规范的动作，保证训练过程中动作的质量。

第3 个周期，从第11 周到16 周，为训练巩固阶段。教师准备相关器材，此阶段训练强度达到中高水平。在训练后期，学生身体素质提高相对明显，在训练期间要注重量的积累、质的提升。该阶段无论是训练强度，还是训练难度都达到最高，要求教师关注学生心态、情绪等方面的变化，适当给予引导，让学生掌握正确的情绪调试方法，顺利完成训练内容。

3 结语

综上分析，对于小学生来讲，体育训练的目的是提高身体素质和身体机能，进而掌握体育技能。小学阶段的力量训练实质上就是训练学生身体素质。田径项目属于常规体育教学内容，可以将其作為力量训练的良好载体，设计循环训练法对学生进行力量耐力训练，能够探索科学的田径训练方式，为体育力量训练奠定基础。

参考文献：

[1] 陈信芝， 李山. 循环训练法在田径运动员力量训练中的应用[J]. 田径，2017，（4）：28-31.

[2] 汪佳军. 小学生速度力量的训练方法探究：以田径项目为例[J]. 当代体育科技，2020，10（33）：36-37，40.

[3] 于杰. 核心力量训练发展小学田径运动员身体素质的探究[J]. 当代体育科技，2020，10（8）：65，67.