巧用六边形提升排球运动员脚步移动灵敏性

陈然 王侯杰 孟宇

灵敏性是一种能够实现人体移动及改变移动方向的身体能力，可以使人体在快速移动过程中有效保持并控制身体姿势，提升人体的协调性和平衡性。在排球运动中，由于具有来球方向、球的落点不确定等特点，队员需要在场上进行迅速且准确的移动，进而保证人球关系的合理性，以便使用不同的排球技术处理来球。

借助六边形设计训练方法，可以使队员的移动方向更加多样化，提升多方向变向能力，同时通过简单重复的移动训练提升队员的脚步移动速度、反应速度和全身协调性。以下6种训练方法供教练员和队员借鉴。

一、前后移动训练

训练目的：促进队员纵向脚步移动的灵敏性发展，提升队员的反应速度。当队员在需要快速起动、制动，或在近距离移动过程中来球突然变向时可快速做出反应，迅速变向对来球进行处理。

准备姿势：均为双脚平行站立，距离与肩同宽，脚跟抬起，重心位于前脚掌，膝关节保持弯曲，大小腿夹角约100°～120°，臀部下沉，上体前倾，含胸收腹，腰背部绷直，双臂放松下垂置于胸腹之间，双手自然置于胸前，抬头看球，双眼平视前方或前上方，随时准备移动（本文所有训练方法的准备姿势相同，以下略）。

训练方法：并步是排球中常用的移动步法之一。队员站在六边形中心，听号令左脚向前迈1步至六边形边线外，右脚随后跟上，双脚同时位于六边形前方，左脚向后撤1步回至六边形中心，右脚跟随，双脚同时位于六边形中心位置。左脚向后撤1步至六边形边线外，右脚随后跟上，双脚同时位于六边形后方，左脚向前迈1步回至六边形中心，右脚跟随，双脚同时回到六边形中心位置（图1）。反复动作，频率由慢至快，可跟随打拍器或音乐进行。

训练强度：建议30s-60s/组，共练习3～5组，可根据队员的实际情况微调（（本文所有训练方法的强度相同，以下略）。

训练建议：可根据队员能力改变六边形的大小；熟练后可逐渐降低身体重心，结合摸地的方式增加难度。

二、左右移动训练

训练目的：通过短距离、快速的并步及滑步移动训练，促进队员横向脚步移动的灵敏性发展，提升队员的反应速度。当队员在需要快速起动、制动，或在移动过程中来球突然变向时可快速做出反应，迅速变向对来球进行处理。

训练方法：并步与滑步是排球中常用的移动步法，并步主要用于1步之内的短距离移动，滑步主要用于1步以上的长距离移动。队员站在六边形右侧，听号令左脚向左迈1步至六边形中心，右脚并步跟随，双脚同时位于六边形中心，完成向左并步，紧接着左脚向左迈1步至六边形左侧，右脚并步跟随，双脚同时位于六边形左侧，完成连续并步形成向左滑步。随后右脚向右迈1步至六边形中心，左脚并步跟随，双脚同时位于六边形中心，完成向右并步，紧接着右脚向右迈1步至六边形右侧，左脚并步跟随，双脚同时位于六边形右侧，完成连续并步形成向右滑步（图2）。反复动作，频率由慢至快，可跟随打拍器或音乐进行。

训练建议：可根据队员能力改变六边形的大小；熟练后可雙脚连续或交替进行移动练习；逐渐减低身体重心，结合摸地的方式增加难度。

三、跨步移动训练

训练目的：通过六边形来提升队员跨步的步幅、步频等要素，帮助队员养成跨步的正确动作，提升变向能力，增强脚步左右、向前移动的灵敏性，增大场内传接球面积。

训练方法：跨步是排球的基本移动步法之一，特点为速度快、重心低，主要用于接体侧或体前1米左右、低于腰部且下落速度快的来球。队员站在六边形中心，听号令向正前、左前、右前做出相应反应，以左前跨步为例，右脚蹬地发力，同时左脚向线外大跨步迈出，重心降低，进1步提升跨步的距离，随后收回左脚，双脚回至六边形中心位置（图3）。反复动作，频率由慢至快，可跟随打拍器或音乐进行。

训练建议：可根据实际情况改变六边形的大小；可单边单面练习，也可多方向连贯练习；增加跨步后单手摸地练习。

四、交叉步移动训练

训练目的：通过六边形来提升队员交叉步的步幅、步频等要素，帮助队员养成交叉步的正确动作，提升变向能力，增强脚步移动的灵敏性，增大场内传接球面积。

训练方法：交叉步是排球的基本移动步法之一，特点是步子大、制动强，主要用于接在体侧2～3米左右的来球，或在进行拦网移动时运用。队员站在六边形中心，听号令向左、右、左前、右前四个方向做出相应反应，以左前交叉步为例，右脚先向左前方迈至六边形边线处做前交叉步，左脚跟随至右脚左侧落地，随后左脚做前交叉迈至六边形中心，右脚跟随回至原位（图4）。反复动作，频率由慢至快，可跟随打拍器或音乐进行。

训练建议：改变六边形的大小；可单边单面练习，也可多方向连贯练习，可增加交叉步后单手摸地练习。

五、大六边形内多向移动训练

训练目的：通过在大六边形内进行并步、滑步、跨步、交叉步等综合步法训练，帮助队员巩固排球基本移动步法，突出快起动、大步幅、高步频、稳制动、急变向等移动特征，提升多种移动步法的综合运用能力。同时借助摸点的形式，帮助队员养成接球和移动时降低重心的习惯，使得队员在练习和比赛的过程中可以更好地完成技术动作。

训练方法：队员站在大六边形中心，教师面向队员通过手势或口令对队员下达指示，队员根据教师的指示以并步、滑步、跨步、交叉步等移动步法进行移动并摸点，完成后回到起始位置等待下一个指示（图5）。频率由慢至快，可跟随打拍器或音乐进行。

训练建议：可根据队员能力延长单次练习的时间，或从单1步法练习过渡到多种步法综合运用。

六、双脚围绕六边形跳跃训练

训练目的：排球扣球起跳为双脚起跳动作，通过围绕六边形的双脚跳进跳出练习，可以提升队员双脚起跳时的方向控制能力，增强落地时的稳定性以及对身体姿态的控制能力。

训练方法：队员站在六边形的中心，听号令后按顺序从各边用双脚跳出并跳进，每次都要跳回起始中心位置（见图6）。反复动作，频率由慢至快，可跟随打拍器或音乐进行。

训练建议：可根据队员能力改变六边形的大小；改变跳的顺序；采用单脚跳或其他移动方式。为提升人球之间的整体连贯性，可增加接轻抛球或落地反弹球等训练，并通过逐渐降低轻抛球或落地反弹球的高度增加训练难度。训练时可使用动感音乐或节拍器增加节奏感，并养成队员高声呼喊“防守”“加油”“我来”等的习惯，以鼓舞士气。