腿部力量训练对篮球运动员弹跳力提升的效果

冯卫卫

摘 要：彈跳力是篮球运动员必须具备的一项素质，在篮球竞技中占据着重要的地位。弹跳力的高低能反映出运动员身体的协调性和灵活性。而腿部力量训练是提升篮球运动员弹跳力的重要手段之一。在日常训练中，通过腿部力量训练能够有效地提升运动员的弹跳能力。但是在实际操作过程中，很多篮球运动员对腿部力量训练的认识存在一些误区，导致在训练中出现了一定程度的偏差。在进行篮球运动员腿部力量训练时，一定要采用科学有效的方法，明确腿部力量训练在篮球运动中的重要性。基于此，本文就腿部力量训练对篮球运动员弹跳力提升的效果展开分析，以期能够为相关研究提供积极的参考建议。

关键词：腿部力量训练；篮球运动员；弹跳力

弹跳力是反映篮球运动员身体素质的一项重要指标，其直接影响着运动员在篮球比赛中的技术运用以及动作完成效率，也是对篮球运动员进行评价时不可忽略的一个重要参数。而对于篮球运动员来说，良好的弹跳力能够在很大程度上减少运动性损伤的发生概率。

1 腿部力量训练的内涵

腿部力量训练是一种能够增强下肢肌肉力量的运动方式，主要以跑跳类项目为主。篮球对腿部肌肉力量的要求较高，要求运动员在运动中具有较快的速度及较强的爆发力。腿部力量训练不仅能够提高篮球运动员在比赛中的技术运用效率及运动表现能力，还能够促进篮球运动员下肢肌肉力量与爆发力的提高，进而起到减少运动性损伤发生概率的作用。对于篮球运动员来说，除了速度以及爆发力，良好的弹跳力也尤为重要，它能够在很大程度上减少篮球运动员在比赛中出现扭伤、拉伤的概率。另外，良好的弹跳力也可以提升篮球运动员在比赛中对于球落点及篮球弧度的判断能力。

2 腿部力量训练内容

2.1 训练原则

首先，在进行腿部力量训练时，需要选择科学合理的训练方法。在进行腿部力量训练时，需要考虑到不同身体素质及训练水平的运动员之间的差异性，避免盲目训练，从而导致运动损伤风险增加。例如，对于下肢力量相对较弱的运动员来说，由于身体素质较弱，无法承受高负荷的训练强度，因此在进行腿部力量训练时，损伤风险较高。所以，对于下肢力量相对较弱的运动员来说，应将腿部肌肉力量训练和有氧运动结合在一起。其次，在进行腿部力量训练时，要掌握正确的动作要领。一是要做好准备活动。在进行腿部力量训练前需要通过有效的准备活动使下肢关节及肌肉得到充分舒展与预热。二是要以身体核心部位发力带动下肢关节快速发力、快速屈膝。三是腿后伸时要保证膝关节位于身体后侧、小腿与地面保持垂直状态。最后，要做好保护工作。在进行腿部力量训练时，应充分考虑运动员年龄及身体素质等因素，使运动员在训练过程中避免受到损伤。

2.2 训练要点

第一，在对篮球运动员进行腿部力量训练时，需要考虑到运动员的身高、体重等情况，从而合理制定训练方案，选择适宜的运动方式。在进行腿部力量训练时，需要重点关注篮球运动员腿部肌肉力量的变化情况。例如，可以通过对篮球运动员的体重进行合理控制来进行肌肉力量训练。在进行腿部力量训练时，还需要注重对篮球运动员弹跳能力的训练，以保证在比赛中能够完成有效的上篮动作。因为篮球运动员在比赛中会受到大量限制因素的影响，所以为了提高运动员身体素质与技术运用能力，必须通过科学合理的运动方式来提高肌肉力量。例如，对于弹跳力强的选手来说，要想提高其运动能力，就必须通过短跑来提高速度；而对于弹跳力一般的选手来说，就要通过跳绳等方式来锻炼其弹跳力。第二，在对篮球运动员进行腿部力量训练时还要注重对技术动作的训练。例如，需要对其单腿站立、单腿跳跃以及原地起跳等技术动作进行训练。这一系列技术动作的练习能够为篮球运动员在比赛中提供足够的缓冲时间，避免运动伤害的发生。第三，在对篮球运动员进行腿部力量训练时，还要注重对其心理素质及综合能力的提高与培养。因为在比赛中球员会受到很多外界因素的影响，所以需要提高篮球运动员在比赛中的心理素质与综合能力，从而提高自身水平。另外，为了使篮球运动员在比赛中能够更好地完成动作，还需要对其运动能力进行有效的培养，从而增加其信心与决心。除此之外，还需要注重对篮球运动员整体素质的培养与提高，为其提供更多的发展空间。

3 弹跳力训练的内容

3.1 下肢力量训练

下肢是人体运动系统中非常重要的一个部分，下肢力量在很大程度上决定着篮球运动员弹跳力的大小。从当前篮球运动员下肢力量训练的具体情况来看，由于其主要针对下肢肌肉进行力量训练，因此，很难对运动员的弹跳力产生较为明显的影响。从长远发展角度来看，这种单纯对下肢肌肉进行力量训练的方法，很难在短时间内取得显著成效。因此，在篮球运动员弹跳力的训练中，应当针对其下肢肌肉进行针对性训练。从实际情况来看，最有效的下肢练习方法有深蹲练习和仰卧举腿练习。

深蹲是一种较为常见且有效的锻炼下肢肌肉的方法。在进行深蹲时，由于大腿肌肉处于紧张状态，能够有效地提升髋关节肌肉和膝关节周围肌肉的力量，同时也能够促进骨骼及关节组织对爆发力、韧性等方面的提高。因此，对于篮球运动员而言，深蹲练习能够有效地促进其弹跳力水平的提高。仰卧举腿练习主要是通过一定角度与速度对髋关节和膝关节周围肌肉进行锻炼，对提高篮球运动员弹跳力水平具有明显效果。

3.2 腰腹力量训练

躯干肌肉及腹部肌肉会在一定程度上对运动员的弹跳力产生影响。主要包括腹直肌、腹斜肌及竖脊肌三个方面。其中以腹直肌对弹跳力产生的影响最大。

3.2.1 腹直肌训练

对于篮球运动员而言，腹直肌是其弹跳力的主要来源。如果在较短时间内对腹直肌进行训练的话，那么对于运动员弹跳力水平的提高具有积极作用。在篮球比赛中，运动员在起跳时应当有一定的爆发力，而这主要是由腹直肌所决定的。通过对篮球运动员腹部肌肉进行研究发现，在篮球运动员进行训练时，其不但能够在一定程度上改善运动员腹部肌肉的弹性和收缩速度，还能够增强腹部肌肉的力量。在对篮球运动员进行训练时，应当充分发挥其自身身体的优势和潜在能力，并且在此基础上对训练计划进行针对性的设计，从而有效地对腹直肌进行训练。在腹直肌训练方面主要采用仰卧起坐和负重练习等方法。而从具体情况来看，主要以负重练习为主，这种练习方式不仅能够使腹部肌肉得到有效锻炼并保持身体的平衡性，还能有效地提高运动效率和质量，通过这种方法能够对腹部肌肉进行有效锻炼。除此之外，还可以对腹部肌肉的爆发力、协调性等方面进行加强。通过这几种方法能够有效地对腹直肌进行训练，并且具有较好的效果。

在训练时，由于这些方法主要是通过身体上肢来完成的练习，因此运动员会在练习过程中产生一定程度的疲劳感。所以在进行这种练习时，需要在日常训练中注意保持身体的平衡性，这样不仅能够对身体协调性、灵活性等方面起到提升作用，还能使练习效果更加显著，__同时还能够对腹直肌进行对性练习。但是从具体情况来看，这几种方法主要是针对肌肉力量提升及稳定性等起到提升作用，并且还可以对下肢力量产生一定程度的提升效果；从长远发展角度来看，腹直肌主要是针对运动系统起到较好训练效果的一种练习方法。有利于促进肌肉力量发展水平、肌肉协调发展水平以及运动能力的提升。所以，在进行这种练习时需要注意对运动强度和运动时间进行有效的控制与掌握，这样才能使其在较短时间内取得较为显著的练习效果，进而促进身体素质的提高及弹跳能力的提升。

3.2.2 竖脊肌训练

竖脊肌泛指脊柱两侧的肌肉群，主要包括：骶骨外侧肌群、腰方肌、竖脊肌。竖脊肌是在人体上肢躯干与下肢躯干之间起着连接作用的主要肌群，其在人体运动系统中发挥着重要作用。竖脊肌会对人体的运动速度和力量等产生一定程度的影响。从当前实际情况来看，在篮球运动员的弹跳力训练中，竖脊肌会对弹跳力产生一定程度的影响，其主要是通过竖脊肌收缩和伸展等发挥作用。

在下肢力量训练中，应着重加强对于下肢肌肉的针对性锻炼；而在腰腹力量训练中，则应注重对核心部位的锻炼，以此来提升腰腹部位肌肉对运动负荷的适应能力。通过科学、合理的弹跳力训练，能够有效地提高篮球运动员的弹跳力水平。在篮球运动中，可以说每个动作都与弹跳力有着紧密联系，只有全面掌握并有效地运用运动动作才能更好地发挥运动技能。因此，为了促进篮球运动员弹跳力的稳步提升，应当进行科学、全面的训练。

3.2.3 篮球专项弹跳力

在篮球运动中，无论是传球、投篮还是带球过人等，都与弹跳力有着密切的联系。在篮球专项弹跳能力方面，运动员的腿部爆发力、核心稳定性、上肢力量及弹跳力等是决定弹跳力水平高低的主要因素。在训练中，可以通过对以上几个因素的强化训练来促进运动员弹跳力水平的提高。在篮球专项弹跳力训练中，要注意对腿部、核心稳定性等方面进行强化锻炼。此外，还需要对下肢爆发力、核心稳定性等进行重点训练。注重对上肢力量及弹跳力的强化训练，以此来促进篮球专项弹跳能力水平的提高。在此过程中，需要从篮球专项运动特点出发来选择适合的训练方法与手段。

3.2.4 单腿起跳

单腿起跳是篮球运动员弹跳力训练中最主要的训练动作之一，也是最常见、应用最多的弹跳力训练动作，在篮球运动员弹跳力训练中占据着十分重要的地位，可以说没有单腿起跳就没有弹跳力。单腿起跳主要是对人体下肢力量进行训练，对人体下肢爆发力与弹跳力均有着重要的影响，因此在篮球运动员弹跳力训练中应当加强对于单腿起跳动作的训练。开展单腿起跳训练，能够有效增强人体下肢肌肉力量、增强下肢肌肉耐力、强化下肢爆发力，进而有效地提升篮球运动员弹跳力。在单腿起跳过程中，应注意加强对运动员大腿前摆运动、膝关节伸展等动作进行有效的训练，以此来提高篮球运动员整体弹跳力水平。

4 腿部力量训练对提升篮球运动员弹跳力的重要性

篮球运动员在训练过程中，要想获得好的弹跳力，就必须加强下肢力量训练。弹跳力在篮球运动中发挥着举足轻重的作用。在篮球比赛中，运动员在大多数情况下需要通过快速弹跳来完成投篮。因此，良好的弹跳力对于提高篮球运动员的运动水平、提升在篮球比赛中的得分能力等，都有着至关重要的影响。在进行下肢力量训练时，要注重训练方法及动作要领的合理应用，以此来促进篮球运动员弹跳力的提升。一般来说，弹跳力训练主要分为两个方面：一是对腿部力量进行训练；二是对腿部肌肉力量进行训练。因此，在针对弹跳力进行训练时，需要以负重练习为主要方式。此外，要结合篮球运动员的实际情况来设计相应的训练方法。在针对篮球运动员的力量素質进行训练时，要以速度及爆发力为主要内容。而腿部力量训练对于提升篮球运动员的弹跳力来说，也具有十分重要的价值与意义，具体如下。

4.1 为弹跳力的提升奠定基础

篮球运动员要想有效提升自身的弹跳力，就要为其奠定良好的基础，如此才能够更好地进行篮球运动。而要想获得有效的基础保证，就必须做好篮球运动员的腿部力量训练，从而使其能够为弹跳力的提升奠定良好的基础。对于篮球运动员来说，弹跳力是一项比较重要的运动能力，甚至可以说在一定程度上决定着篮球运动员的运动水平。因此，只有将弹跳力提高到一定的水平，才能够为篮球运动员的运动能力提供保障。在对弹跳力进行训练时，可以根据篮球运动员自身实际情况进行针对性训练。因为每个篮球运动员的身体素质及先天条件都不一样，在进行训练时就要根据其自身实际情况进行合理训练。通常情况下都是以一些负荷较轻的负重练习为主，以此来使其身体能够获得更好的发展。此外，在__对篮球运动员的弹跳力进行训练时，还可以通过一些特定的训练方式来提升弹跳力。例如：原地跳起、跳台阶、助跑摸高及蛙跳等。

4.2 能够提升身体整体的力量

由于篮球运动的特殊性，要求篮球运动员具备良好的身体素质。而身体素质的提高，主要是以增强肌肉力量为主，因为肌肉力量是直接影响篮球运动员弹跳力的重要因素之一。而更强的肌肉力量还能够让篮球运动员拥有更好的运动能力。在对篮球运动员进行训练时，为了更好地提升其弹跳力，需要对其进行爆发力、速度及弹跳力等方面的训练。就弹跳力来说，可以从以下几个方面进行训练：一是对弹跳力中的爆发力进行训练。为了更好地提升其爆发力，需要对起跳高度以及起跳速度进行训练。而通过这些训练能够让篮球运动员在起跳时更快更高。二是对快速蹬腿及快速跳跃等速度能力进行训练。这些对于提升其弹跳力有着重要作用。三是对身体整体力量进行训练。其中主要针对弹跳所包含的肌肉力量及身体整体力量进行训练，能够有效提升篮球运动员的弹跳力；四是对爆发力训练方法进行应用。在实际过程中可以将这些方法合理地应用到弹力带、哑铃及杠铃等器械上，从而来提升弹跳力。另外，还要注重在运动中的技术动作，以此来加强腿部肌肉力量及身体整体的力量。

4.3 能够提升弹跳力

在进行弹跳力训练时，首先要考虑的就是运动员的弹跳力水平，因为只有这样才能够有效地确保其身体素质的发展，进而促进其运动水平的提高。如果没有良好的弹跳力素质的支持，则很难保证其运动水平能够得到有效的提高。在进行弹跳力训练时，首先要对运动员的运动能力进行了解，以此来选择科学合理的训练方法。在进行弹跳力训练时，可以采用一些比较常见的训练方法。例如，可以使用“单腿跳”及“弓箭步跳”等方式来进行弹跳力训练。在进行此类训练时，首先要确保运动员能够正确掌握动作要领，而且要在合理控制肌肉收缩压力的基础上来完成这些动作，这样才能有效地避免损伤。

5 通过腿部力量训练提升篮球运动员弹跳力的对策分析

首先，要有针对性地制订运动员的训练计划。通过阅读相关文献可以发现，在运动员的弹跳训练中，下肢肌肉群的力量训练占据着主要地位。而下肢肌肉群力量的训练应根据不同位置、不同肌群及不同时期进行针对性的训练，同时还应针对篮球运动员弹跳力提升方面存在的不足进行有针对性的训练。其次，要利用科学合理、简单方便的器材对运动员进行辅助训练。在训练过程中，应利用一些科学有效、操作简单方便且能节省时间和精力的方法来对运动员进行辅助训练。例如，可以利用篮球训练器等工具对运动员进行辅助训练。同时，还可以通过一些具有针对性及效率较高的器材对运动员进行辅助训练，从而保证运动员能够充分、高效地利用器材进行腿部肌肉群力量练习。最后，在实际训练过程中，教练应严格控制时间。由于篮球运动员在运动过程中，腿部肌肉群要承受较大的压力和冲击，因此，随着训练时间的增加，其肌肉群所承受的压力与冲击也会随之增大，教练必须严格遵守规定时间和规定次数来对运动员进行辅助训练。

6 结语

综上所述，通过腿部力量训练能够极大程度地提升篮球运动员的弹跳力，因此在实际的训练过程中，必须提高对于腿部力量训练的重视程度，并对不同身体素质的篮球运动员制订具有针对性的训练计划，以此达到训练效果最大化，为篮球运动员弹跳能力的提升与身体素质的提高奠定坚实基础，为篮球比赛取得良好成绩提供便利條件。

基金项目：

本文系广州华商学院 2011 年度青年学术科研项目（2021HSQX58）的研究成果。

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