浅析提高高中体育考生弹跳力的训练方法

谭洪

摘 要：弹跳力与肌肉力量和收缩速度及神经系统的兴奋与抑制作用等有关。在选用训练方法与手段上，要围绕这些因素的提高来发展弹跳力，在此，本文分别阐述了普通训练方法与极限爆发训练法。

关键词：弹跳力；极限爆发训练；体育考生

一、发展弹跳力训练的要求

（一）方法动作的要求

训练中使用任何手段方法，都是有其目的的。只有按正确的动作要领去做，方能达到预期的目的。否则就会事倍功半，收效甚微。例如：杠铃练习中的提铃和抓举，是发展腿部肌肉快速收缩和肌肉力量的练习，正确的动作要领是开始借伸膝、伸踝力量提铃，然后伸髋上拉充分发挥臀大肌、大小腿主要肌肉群的力量，使杠铃向上，下蹲或弓箭步支撑。这一连贯动作中，关键是提拉与三关节伸展，靠肌肉的快速收缩力量。在举的过程中，始终屈着髋、膝、踝三关节，仅凭腰部和上肢力量硬把杠铃举起，结果腿部肌肉未能得到发展，相反却发展了腰部与上肢肌肉力量，这样就失去了使用这一手段方法来发展腿部肌肉爆发力量的作用。又如跳深的练习（高处跳下，接着向上跳起触高物），动作要求是落下时，膝关节屈膝缓冲，立即又蹬伸向上跳，动作越快越好，这是发展腿部肌肉快速收缩力量的重要手段。但在做的过程中，不少运动员跳下之后缓冲时间长而且起跳缓慢，从形式上看，基本上完成了动作，而实质上根本达不到训练的预期目的。因此，必须严格要求动作质量，尤其对训练初期的体育考生，要把主要精力集中到对动作的规格要求与质量上，降低训练强度难度，增多重复次数，让运动员形成正确的动力定型，为今后大密度、高强度的训练打下牢固基础。

（二）训练中量和强度的要求

在弹跳训练中，要讲究训练量和强度的问题。这是因为训练量和强度不够，对肌肉和肌体刺激不大，训练效果就差。但若训练量和强度过大，学生又易导致训练过渡、造成运动成绩停滞或下降。为此，教师应注意多观察与总结，并针对运动员的身体情况和弹跳素质水平，预先制订训练量与强度计划，提出具体指标，要求学生严格执行，如此反复实践，以快速提高弹跳力。

（三）应讲究训练的有效性，即其练习方式应与专项相结合

对其训练手段的认识主要是表现在运动学、动力学、功能解剖学及心理因素等特征的一致性上，具体体现为：第一，动作结构的一致；第二，肌肉用力特点的一致；第三，供能特征的一致；第四，心理定向的一致等。通过以上方法的训练学生的弹跳能力有了较大的提高。

二、具体训练举例

1.快速蛙跳：在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.计时跳深：例如从80公分高的地方跳下深坑并立即跳起上坑，每组重复练习5～8次，要求学生在规定时间内完成。

3.杠铃大重量半蹲或稍蹲：半蹲或稍蹲主要用以发展臀部和大、小腿大肌肉群及踝关节的力量，练习的组数、次数、重量和屈膝角度（杠铃下降距离）都要因人而异，并具体规定每组之间间歇时间，间歇时间内以积极性体息为主。

4.提壶铃跳：此练习除对壶铃重量和次数有规定之外，对于运动员向上跳起的角度也应有明确的规定，并在运动员跳起的上方，设一根可以升降的胶皮横带，要求运动员每次必须用头碰到。

5.行进中进行弹跳力训练：弹跳力训练应结合助跑，只有这样练出的弹跳力才能更接近于助跑摸高的要求。如：行进中单足交换跳、行进中跨步跳等。

三、极限爆发训练法介绍

极限爆发训练法主要是以发展运动员的肌肉弹跳力和爆发力为训练目标的力量训练方法。其主要特点是从运动生物力学的角度，依据运动员在力量练习过程中肌肉所表现的力学规律，而设计出的一种具有很强的实用性和针对性的力量训练方法。运动员冲刺时脚与地面接触的时间每步只有0.088秒，其中至少一半的时间用来减缓落地时的冲击并吸收一部分的能量，在余下的时间里肌肉牵拉肌腱强烈收缩产生能量推动运动员向前。极限爆发训练法很好地模拟了这一过程。极限爆发训练法已经被证明对加强运动员的白肌纤维有极好的效果，而白肌纤维的发达与否决定着运动员的速度及爆发力，单纯的力量训练主要涉及到红肌纤维（慢收缩、与人的耐力直接相关）和一部分白肌纤维。锻炼其余白肌纤维的最佳方法是极限爆发训练法。

四、极限爆发训练方法

1.负重杠铃连续作屈膝全蹲，两脚开立，与肩同宽，肩负杠铃，屈膝下蹲，大小腿充分折叠，然后起立到两腿完全伸直。下蹲时要慢，转为蹬起时要快速有力，注意背部始终保持平直。主要发展股四头肌、臀大肌及小腿三頭肌的力量。

2.负重杠铃作屈膝半蹲，两脚开立，肩负杠铃，屈膝下蹲至大腿与小腿成直角，膝关节内扣，下蹲要慢，然后迅速起立至两腿完全伸直。在此过程中背部要保持正直，否则容易受伤。主要发展小腿三头肌、股四头肌及臀大肌的力量。

3.负重杠铃静蹲蹬起，两脚开立，与肩同宽，肩负杠铃，屈膝成半蹲，静止数秒后迅速蹬伸，在这个过程中背部要保持平直。主要发展小腿三头肌和股四头肌的爆发力，提高弹跳力。

4.仰卧负重蹬腿，仰卧在蹬腿架下，大腿弯曲，两前脚掌蹬在滑动机上，迅速蹬到两腿完全伸直，再慢慢回落原位。主要发展股四头肌及小腿三头肌的力量。

5.负重杠铃坐式蹬起，肩负杠铃跨坐在长凳上，两腿迅速蹬伸，向上方蹬起，注意在下蹲过程中要慢慢退让回坐于凳上以加强锻炼效果，并避免损伤脊柱。主要发展股四头肌及小腿三头肌的快速收缩能力。

6.负重杠铃提踵，两脚开立，肩负杠铃，尽力收缩小腿后部肌肉，提高脚踵，然后让脚踵回落，尽量接近地面，提踵要快，回落要慢，足踵始终离地，否则影响训练效果。主要锻炼小腿三头肌及跟腱的力量。

7.双手侧向（左或右交替）向后掷壶铃练习，主要发展腰腹部肌肉爆发力。

五、结语

传统的力量训练方法在发展运动员弹跳力及奔跑速度（爆发力）时普遍采用的是负重半蹲、快速蛙跳、计时跳深等方法。这些传统的训练方法虽能起到一定的效果，但都存在刺激强度不够、针对性不强、见效慢和所需的时间长等缺陷。在改善弹跳力和奔跑速度方面，运用极限爆发训练法较之其它方法更具针对性，而且见效更快、效果更明显。

参考文献：

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[2]余立军.核心力量训练对提高高考体育考生基本素质成绩的实验研究[J].体育师友，2014，37（2）：25-27.endprint