米饭高GI，应该怎么吃？

文/郑西希 （北京协和医院内科医师、医学博士） 编辑/易可

米饭是我们餐桌离不开的主食，是我国膳食中每日碳水化合物、热量的主要来源。但是过剩的精制碳水化合物和过多的热量与肥胖及糖尿病是密切相关的。那么，我们是不是要忍痛割爱，摒弃那一碗香喷喷的白米饭呢？

因为米饭在烹饪的过程中吸水，大概50g生米煮熟后重量会变成130g左右的米饭，也就是我们所说的“一两米饭”。食堂的二两米饭，指的是100g生米煮熟的饭，也就是250g左右的米饭。1碗糙米和1碗精米同样是232kcal的热量，碳水化合物含量也是类似的，所以如果单纯比较热量和碳水化合物可能会觉得二者差不多，但实际上并不是这样的。糙米的营养密度更高，因为它含有更多对于我们健康重要的营养素。一方面，糙米的膳食纤维含量更高，膳食纤维是维护肠道健康的小卫士。另一方面，糙米中的矿物质和维生素含量都远超精米。那么糙米是不是适合所有人，我们是不是都应该改吃糙米呢？并非如此，任何食物都有适合和不适合。

糙米含有米糠，消化起来确实更困难，嚼起来更费劲，对胃肠道功能的要求也更高，对于消化能力下降的老年人不一定适合。米糠中的植酸含量高，虽然植酸本身不是坏的，但是会影响钙、铁等矿物质的吸收，对于本身缺乏这些矿物质的人也不适合。食物升糖快，对糖尿病患者控制血糖是不利的。对没有糖尿病的人来说，长期吃高GI主食也不是最健康的选择。米饭的升糖指数高，这也是很多人觉得它不健康的原因。GI是指吃含50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起血糖升高的水平，通常会把吃50g葡萄糖后的血糖波动作为标准，定义为100GI=（含有50g碳水化合物的某食物餐后2小时血糖升高水平 ）÷ （50g葡萄糖餐后2小时血糖升高水平）。

每种食物的GI是根据10名或以上受试者的血糖反应所算出的平均值，比如，胡萝卜的GI值是35，代表如果吃50g的胡萝卜，2小时内血糖水平是吃纯葡萄糖后血糖水平的35%，各种食物的GI显示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情况，以及常见食物的GI值。GI值低于55是低GI食物，在56～69之间是中等GI食物，GI大于70的是高GI食物。

▲ 各种米的升糖指数

GI测定结果，受几方面因素的影响。

1.个体化。每个实验室都可以找人来吃某种食物，之后测定这些受试者的血糖水平，给出食物的GI值。这也就是为什么同一个食物会有不同的GI值，实际上个体对食物的反应都是不一样的，GI值一般是多个测定值的均值。

2.影响因素多。GI值不是一成不变的，不同条件下的GI值会有很大差异。

▲ 各种食物的Gl

大米种类影响GI（粳米比籼米支链淀粉含量低，更容易被消化，GI更高）。烹饪方法影响GI（比如在煮米饭之前有没有泡过米，米饭加了多少水，煮的时间多长，烹饪时间越久GI会更高）。不同人种影响GI（比如在欧洲人、亚洲人、非洲人中测定同一种食物的GI可能有差别）。同时吃了什么东西影响GI（如果米饭和菜或者肉一起吃，这种情况下的GI会比单独吃米饭低）。

米饭的GI值是多少？我们来看看各种研究中的米饭GI值吧。白米饭是高GI食物，糙米饭的GI变化比较大，但比白米饭低一些，黑米（红米）的GI是米中最低的。加入油的炒米饭，会让米饭的消化吸收减缓，导致升高血糖的效果没有那么明显。如果吃同样热量的蒸白米饭和炒米饭，炒米饭的升糖效果更差。但炒米饭加入了油热量更高，如果吃同等重量的炒米饭和蒸米饭，炒米饭可能会更容易长胖。所以GI不是衡量食物对于体重影响的唯一指标。

米饭属于中到高升糖指数的食物，怎么才能降低米饭的升糖指数，让吃米饭更健康呢？

1.做混合米饭。把白米和黑米、红米、糙米混合起来做“杂米”饭。实际上，餐馆中的糙米或者杂粮饭大多是白米配糙米。

2.炒米饭或者煮米饭的时候放少许油。比如橄榄油、椰子油这种有清香味的油，通过加入脂肪来降低GI。但要注意减少总量。

3.先吃菜再吃饭。菜饭混合，在吃米饭的同时吃一些含有脂肪或者蛋白质的食物，可以影响米饭的GI，但是需要控制量，让总热量不变，把米饭替换成一部分其他食物。

4.尽量减少泡水和烹饪的时间。在各种关于米饭类食物的GI研究中，粥的GI是最高的，因为粥烹饪得最彻底，让米饭中的淀粉最大程度地被释放了出来，所以升血糖最快，糖尿病患者也有“吃饭不喝粥”的控制血糖的方法。