在体操技术类项目练习中开展核心力量训练的策略研究

【摘要】探究核心力量的定义以及训练的意义与作用，分析体操技术类项目的内容和特点，研究核心力量训练对学生体操技术类项目学习的作用，探究如何在体操技术类项目练习中渗透核心力量训练，提出在体操技术类项目学习过程中核心力量训练的注意事项，以期提高学生在学习体操技术类项目时对身体的控制能力，让学生更好地完成动作。

【关键词】核心力量训练；体操技术类；身体素质

作者简介：唐慧萍（1992—），女，江苏省南通市海安市教师发展中心附属小学。

学生要学习的体操技术类项目内容丰富，动作形式多变，动作的难度较大，对学生的身体素质（包括灵敏、柔韧、力量、耐力、速度等）要求也较高，尤其是对力量的要求，常规的专项力量训练已经无法满足深层肌肉力量锻炼的需求，尤其是深层小肌肉群的力量训练。核心力量训练就是训练核心部位，如腰腹部的深层小肌肉。将核心力量训练渗透于专项力量训练中，可以改善学生因力量不足导致动作质量下降的问题，为学生更好地学习技术动作打下基础。学生技术动作学习的重点和难点是动作的稳定性，而负责重心的稳定及力量传导的就是核心肌群，它具有承上启下的作用［1］。因此，在日常的教学训练中，教师应加强核心力量训练，这样可以提高训练的质量和效率，加快学生学习动作的进程，对学生学习技巧动作具有重要的意义。

一、核心力量的定义及训练的功能与意义

（一）核心力量的定义

人体中间部位是包括骨盆在内，髋关节以上，肩关节以下的部位，是由29块肌肉构成的整体，称为“核心”。围绕在躯干周围的包括胸腹部、髋部的肌群是核心肌肉群［2］，对身体重心的稳定以及力量传递具有重要作用，它连接上下肢的活动、发力，是人体整体发力的主要部分。核心力量是形成人体核心稳定性的主要能力，能够在竞技运动过程中发挥作用，是机体最主要的“动力源”。

（二）核心力量训练的功能与意义

运动都需要核心力量，技术动作的核心运动链是中心肌群，运动的姿势、技能、技术都会受核心肌群的影响，强大的核心肌群具有稳定和支持功能。张清华、蒋秋艳认为，核心力量影响运动员身体的变化，核心力量训练有助于改善运动员自身的协调性，减少运动过程中的损伤，有助于训练计划的顺利实施，从而提高练习者的能力［3］。冯建军、袁建国认为，核心力量训练能够保持脊柱和骨盆的稳定，提高身体的协调性，降低机体能量消耗，提高机体工作效率［4］。苑春雷认为，核心肌肉群在运动中起着承前启后、负担重心、传导力量的作用，联系着各个环节，是机体发力的重要部分［5］。所以，在体育运动项目训练中，核心力量训练具有重要的实践意义。

二、体操技术类项目的主要学习内容与特点

（一）体操技术类项目学习的主要内容

体操技术类项目内容有技巧、支撑跳跃、器械体操等。技巧是指垫上动作，分为滚翻、手翻、空翻、倒立、平衡等。支撑跳跃即通过两腿短促而有力的踏跳和手臂推撑器械，使人体在短暂的腾空时间里做出各种各样的动作。单杠、双杠属于器械体操项目，动作有简单的，也有复杂的，变化多样，选择性大，可以在一杠或两杠上做各种摆动、滚翻、转体、屈伸等。双杠技术动作分为静力性动作和动力性动作两大类，以动力性动作为主。单杠动作多样、技术连接多变，包括摆动、摆越、屈伸、回环、腾越、空翻、转体等。

（二）体操技术类项目的特点

体操技术类项目教学难度较大，下面笔者从动作的动力学以及运动学的角度，对技巧、器械体操和支撑跳跃等项目的特点进行分析。

技巧内容多样、动作复杂、形式多变。技巧动作可以分为两大类：静力性动作和动力性动作。静力性动作主要有两个特点，第一是支撑点相对固定，动作过程中人体的重心投影点一直落在支撑面里面，第二是肌肉做静力性动作时会缓慢地收缩。动力性动作的主要特点是在运动过程中支撑点的位置不斷改变，人体受到的合外力和合外力矩不为零，运动速度不断变化，肌肉快速收缩。

器械体操动作大致分为单杠和双杠两大类，动作多样、有易有难、技术环节多变。根据动作运动的轨迹以及肌肉做功的特点，器械体操可以分为静力性动作和摆动动作。静力性动作的主要特点与技巧中静力性动作的特点基本相同。摆动动作的特点主要为人体的重心绕器械轴或其他某一轴进行类似于圆周或弧形的运动，身体的各部分肌肉遵循一定的顺序有节奏地快速收缩或者舒张。在完成这一类动作的过程中，人体随时都受到重力矩的作用（除人体处于垂直状态时）。因此，要完成动作既要利用重力矩，又要克服重力矩。

根据推手时人体与器械的关系及推手之后人体的运动形式，支撑跳跃可以分为三类，即侧腾越、正腾越和手翻腾越。侧腾越的特征是推手时身体在支撑点的一侧，推手后身体从支撑点的一侧越过器械；正腾越的特点是推手时身体面向器械或面向前方，推手后身体抬起并从支撑点上方越过器械；手翻腾越的特征是推手时人体经过倒立位置，推手后经过头部翻转。

三、核心力量训练对学生体操技术类动作学习的作用

（一）提高协调性以及对身体的控制能力

在体操技术类项目动作的学习过程中，学生对身体的控制能力和协调性会影响动作的完成效果。技巧动作中的手倒立、跳跃动作中的跳转180°（弹跳板）、双杠中的支撑摆动等动作，就要求练习者在空中时身体成一条直线，保持脊柱、骨盆以及下肢肌肉垂直紧绷，同时落地时注意缓冲，确保能够稳稳落地，避免因重心不稳而摔倒。核心力量训练能够帮助学生稳定核心部位，提高协调能力和平衡能力，让学生在变化的环境下调控身体，稳固地支持机体活动。

（二）提高能量输出，降低能量消耗，提高机体工作效率

体操技术类项目中，核心力量无处不在。机体的协调性依赖躯干的稳定，协调性越高，能量传输越快，不需要的消耗越少。例如，支撑跳跃中的斜进助跑直角腾越、分腿腾越等项目就需要稳定的肢体、核心躯干部位肌肉的高能量输出以及良好的协调性。核心力量训练有助于学生形成稳定的躯干，便于肌肉发力，提高机体各个地方的协调能力。连接上下肢的是躯干和骨盆处的核心肌群，运动时，能量由核心肌群从身体中心向四周传递，力量越强，练习者在后半程还能存有体力，不会出现动作发力不足、摇摇晃晃的现象，能够提高工作效率，保证动作质量。

（三）预防运动损伤的发生

在保持身体稳定平衡的状态下，学生才能有序正确地完成体操技术类项目动作。如果核心力量不足，人体就会失衡，没有稳固的支点，运动时就容易发生损伤。体操运动员在完成各个难度动作、衔接动作，进行各种发力转变时，足够的核心力量能够保证运动员身体稳定，保证每个动作完成的质量。运动中起到重要保护作用的是深层小肌肉群的稳定性，它对于预防急性损伤具有显著功效，能够大大降低发生运动损伤的概率。

四、体操技术类项目核心力量训练的方法及注意事项

（一）体操技术类项目核心力量训练的方法

体操技术类项目核心力量训练是针对核心部位肌肉以及深层小肌肉群进行的，是结合体操运动的专项力量训练进行的核心部位的肌肉训练。它引入斜向和旋转以及屈伸和旋转结合等的运动形式，对核心区的深层小肌肉群进行锻炼，其效果比传统的在平坦固定的支撑面上进行的屈伸练习更佳。它让核心区的整体原动肌以及局部稳定肌在训练的过程中一起被刺激，并且发展神经肌肉系统的协调能力，使核心肌群在学生练习时起到维持躯干稳定、传递力量的功效［6］。

核心力量训练根据发力的部位，可分为前面、侧面、后面；根据人数，可分为单人、双人、多人；根据动作的难度，可分为初级、中级、高级。此外，核心力量训练还可以根据练习中有无器械划分。将这些练习组合起来，能取得良好的训练成效［7］。

1.徒手单人练习

徒手单人练习即根据学生在技巧，也就是“垫上动作”方面表现出的腰腹力量以及手臂力量不足进行的专项训练。垫上的手倒立、头倒立两项技术动作要求学生具有足够的腰腹力量来立腰、提臀，使身体直立成一条直线。但很多学生的腰腹力量根本不足以进行这类技术动作的学习。因此，教师要开展单人徒手练习，让学生慢慢感受核心肌群的发力及对身体的控制。如教师可以让学生练习单臂俯撑控腹、平板支撑、仰卧挺髋等支撑动作，做动作时要注意呼吸的节奏，始终保持身体的姿势，支撑臂和腿要伸直，身体形成一条直线，臀部不能移动。这类练习一开始的训练频率为每个动作20秒，做3组。再如，教师可以进行俯卧撑、两头起、背起等练习，发展学生的腰腹、背部、手臂力量。这类练习以数量计算，刚开始每个动作15秒，做3组，坚持一到两周后，教师要加长时间，提升难度。

2.在阻力下完成躯干屈伸练习

体操技术中跳跃项目对下肢、腰腹、肩带肌和上肢肌群有很高的要求。在阻力下进行躯干屈伸练习正好可以锻炼到这些部位。这类练习是指在给予下压阻力的情况下，让学生用对抗的方式用力完成训练，如举着杠铃片做仰卧起坐，背部加一定重量做俯卧撑等。在学生被施加一定的阻力的情况下，训练的难度更大，效果更为理想，能更有效地训练深层小肌肉群。学生在开展这类练习时要根据自身实力选择杠铃片的重量或被施加的重量，随着时间的推移以及自身情况的改变，慢慢增加负荷物的重量。

3.借助稳定的器械练习

根据器械体操的特点，教师可以借助稳定的器械开展单杠的悬垂摆动、翻上成支撑、支撑前翻下、引体向上，双杠的支撑摆动、支撑前行等练习。这些练习既能够强化人体的运动系统、内脏器官和神经系统的功能作用，促进人的全面发展，提高手臂握力、肩部力量、腰腹力量等，又能锻炼深层小肌肉群，让躯体保持在正确的运动轨迹上。这样的核心力量训练对学生学习器械体操项目有极大的帮助，能够让学生更快掌握技术动作。

（二）学生核心力量训练中的注意事项

1.训练应结合技术项目的特点

在训练过程中，教师要根据体操技术类项目动作的特点开展练习，明确技巧、器械体操、支撑跳跃等项目的动作技术要点，对身体不同部位力量的要求，有针对性、有目的地安排力量训练。例如，垫上动作中的头手倒立对腰腹的力量要求很高，垫上动作中的手倒立、双杠的支撑摆动等对手臂的力量要求很高，平板支撑对躯干各部位的力量都有一定的要求。练习时，教师要根据动作的技术特点进行相应的训练。

2. 训练时要注意该项目核心力量訓练的时机

训练是为了增强学生的身体素质，尤其是力量方面。如果训练的时机不恰当，将会适得其反。因此，教师要把握正确的时机来进行正确的训练。例如，在学习头手倒立动作时，学生由于腰腹力量不足，无法完成动作，教师就可以利用每节课的最后20分钟进行腰腹力量训练。

3.选择合适的练习负荷，逐步练习

在训练的过程中，教师要避免“一口气吃成胖子”的情况，操之过急很容易造成受伤，而且这样的训练也无益于身体的各大系统。因此，教师要在开始练习时选择适当的负荷量，随着时间的推移增强运动强度，让学生身体和心理上有个适应的过程。教师只有选择适宜的运动量和运动强度，才能达到良好的训练效果。

结语

学生在学习技术动作时，由于腰腹等核心部位的力量不足，无法顺利进行技术动作的学习。核心力量训练在体操技巧类动作的学习中具有十分重要的作用，它能够提高学生的身体控制能力和平衡能力，稳定学生的脊柱和骨盆，便于学生完成更难、更复杂的体操技术动作。核心力量训练同样也是学生力量训练的重要部分，它可以提高机体的能量输出，减少不必要的能量消耗，提高学生体操技术类动作的学习效率。在核心力量训练过程中，教师要根据学生的实际情况，结合体操技巧类动作的技术特点进行练习，选择恰当的时机，调整难度与运动负荷，以取得良好的训练效果。

【参考文献】

［1］龚文平.竞技健美操运动的核心力量训练［J］.西华师范大学学报（哲学社会科学版），2011（5）：76-78.

［2］关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨［J］.北京体育大学学报，2010，33（1）：106-108.

［3］张清华，蒋秋艳.竞走运动员核心力量训练方法［J］.中国体育教练员，2008，16（4）：44-45.

［4］冯建军，袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评［J］.体育学刊，2009，16（11）：58-62.

［5］苑春雷.浅析核心力量训练在高职体育教学中的运用［J］.辽宁高职学报，2009，11（6）：41-42.

［6］于红妍，王虎，冯春辉，等.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考：核心稳定性训练［J］.天津体育学院学报，2008（6）：509-511.

［7］孙文新.现代体能训练：核心力量训练方法［M］.北京：北京体育大学出版社，2010.