中小学耐力跑教学实施策略

廖伟德

一、中小学耐力跑教学中存在的问题

（一）动作技术欠缺，训练强度低

在耐力跑的学习过程中，学生经常出现身体重心起伏较大、呼吸深度不足、呼吸节奏紊乱、技术动作的掌握不够完善、训练时间不足、训练强度偏低、“极点”现象出现过早、“极点”持续时间长等问题，耐力水平相对较低。

（二）教学方式单一，积极性不高

单一、枯燥的耐力跑教学方式使学生对课堂及训练感到乏味。耐力跑本身被称为孤独者的运动，其运动特性相对枯燥。长时间运用单一的方式来教学耐力跑，会使学生的训练积极性大幅度降低。

（三）意志薄弱，自信心不足

在耐力跑过程中，“极点”出现是必然的、不可避免的现象，大多数学生在出现“极点”时，由于身体机能的自我调节水平较低，再加上意志力薄弱，心理调控能力不足，往往无法继续坚持下去，因此无法等到“二次呼吸”现象的出现，严重影响了练习的自信心和积极性。

二、中小学耐力跑教学的实施策略

（一）抓住重难点进行耐力跑教学

1.掌握耐力跑技术要点，调节“第二次呼吸”方法

练习耐力跑时呼吸顺畅对提高成绩非常重要。耐力跑呼吸一般分为口呼吸和鼻呼吸两类，运动强度小时一般采用鼻呼吸，运动强度大时用口、鼻同时呼吸。掌握呼吸技术，是开展耐力跑训练的基础技能。学生在练习时应做充分的准备活动，让关节、肌腱充分地运动，以克服身体组织和内脏的相对惰性，唤醒身体各系统的机能，使其迅速启动，以适应耐力跑时剧烈运动的需要，从而获得优异成绩。教师在课堂中应向学生解释说明耐力跑“极点”产生的特点、原因以及处理办法。当出现“极点”后，学生要用意志、毅力继续坚持，控制好步幅和步频，适当减小运动负荷，加深呼吸。经过全身功能的调节和适应，“极点”会随之逐渐缓解或消失。此后体内发生“第二次呼吸”，跑步会重新变得轻松、协调，随后维持该速度直至后程，最终耐力跑能力得以提升。

2.掌握耐力跑呼吸方法

耐力跑过程中的全身放松有利于降低体力损耗。呼吸方式则对跑步的身体协调、放松起关键作用。强度大的耐力跑采用口鼻并用呼吸方式来提高肺部通气效果，呼吸与步频的对应关系通常是“二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，以便于呼吸节律和动作节拍的协调配合。跑步过程中，上下肢的协调配合至关重要。学生在跑步过程中因体能消耗过大而引起步频和步幅下降时，通过摆臂频率和幅度的调整就能对步频和步幅产生相对积极的影响。[1]

3.合理掌握速度，控制“极点”

在耐力跑过程中，速度太快容易出现“极点”反应，速度太慢又不能发挥自己的水平。速度快慢要根据自身的体能和训练水平来确定。练习前，教师要提醒学生合理控制好平跑速度。练习应多采用匀速跑的形式，这有利于学生通过真切的中长跑体验掌握耐久跑的动作方法、呼吸节律、速度调控和体能分配。[1]

4.训练后合理进行放松活动

人体运动代谢时会产生大量的废物，训练结束后适当的放松活动可以促使人体迅速排出体内的代谢废物，使处于运动状态的各器官系统快速恢复到常态。如果运动后没有安排放松活动，或者放松活动不当，那么耐力跑的训练就会大打折扣，甚至在剧烈奔跑后会出现重力性休克等严重后果。一旦剧烈奔跑后马上停止，下肢组织内大量的血流形成就会停滞，进而引发回心血量减少，还可能出现晕厥、呼吸困难等各种问题。

5.加强体能练习，提高速度掌控能力

变速跑练习能促进耐力跑身体素质培养与技能的发展。慢跑与快跑交替及定时变速跑交替的练习，都有助于培养学生在耐力跑过程中的变速能力，有利于提高学生体能，促进学生耐力跑速度控制能力的提升。教师在学生练习时应及时进行动作技术提示和跑步用时反馈，为学生调整跑步节奏提供必要信息。在耐力跑过程中，为了提高跑步动作质量，减少体力损耗，要尽量保持动作的协调和放松。在速度提升到一定水平后，应尽量保持动作规格和质量，避免因受干扰而影响已经达到的速度。

（二）趣味教学融入耐力跑课堂

1.教学环境

中小学阶段，学生的身体正处于快速发育阶段。他们对新鲜的事物易好奇、感兴趣，容易被变换的训练环境所吸引。因此，教师在進行耐力跑动作教学和技能教学时，要根据学生的心理特点、认知特点，利用教学环境的变换来激发学生的训练兴趣，提高学生的训练激情。在实际的课堂教学中，教师可以在环境安全的前提下，利用校内各种环境布局为学生设计有新鲜感的锻炼场地，如校内篮球场、足球场，让学生感知环境的变化，从而使学生体验不一样的跑感，以不断的感官刺激消除训练的枯燥感，进行高效率的耐力跑练习。

2.教学形式

教学形式是影响课堂效果的重要因素。在耐力跑教学中，教师不仅要从环境场地入手，还应设计运用多种教学形式，使学生体验不同的感觉。如丰富的跑步形式，折返跑、定时跑、变速跑等；如借助智慧教学，为学生展示一些国内外优秀运动员的中长跑视频、趣味视频等。借此增强课堂的趣味性，激发学生对耐久跑的兴趣。[2]

3.体育游戏

体育游戏能使耐力跑的课堂教学变得生动、有趣，其以激发学生学习、训练兴趣为基础，以改善学生身体素质和心肺耐力的独特教学方式，通过发挥游戏的趣味性优势，消除学生对耐力跑枯燥单调的感觉。学生在游戏氛围中会不自觉地习得运动技能。合理地在课堂中融入体育游戏，营造生动、激情的课堂氛围，可以持续激发学生对“跑”的兴趣。

4.体育竞赛

小学高年级到初中阶段，学生正处于青春期，争强好胜、不服输是他们的一大特点，[3]将体育竞赛引入课堂，可以有效提高课堂教学效率。体育竞赛可分为运动技能竞赛和运动知识竞赛。小型运动竞赛可以是不定人数的，根据水平、性别等进行竞赛分组；竞赛内容依据当节课的教学内容进行设置。耐力跑的课堂教学，既是耐力跑的技能与身体素质的培养，又有对耐力跑规则的普及和对相关知识的拓展。可以根据课堂练习内容的不同，如针对中长跑运动的规则、发展历史、运动方法、技术动作特点等，开展专门的知识竞赛。在课堂教学中，体育教师应针对不同的教学内容和不同学生的运动特点，合理设置一定的课堂竞赛项目，让所有的学生都能参与到竞赛中，最大限度地调动学生的参与积极性。

5.音乐融入

音乐在耐力跑课堂中的融入，可以有效提高学生的学习兴趣和学习体验，激发学生进行耐力跑训练的内驱力。如从课堂的热身徒手操开始，就可以为平淡的耐力跑课堂带来生机和活力，增强运动的感染力，活跃课堂氛围。耐力跑训练的中后期，学生多跑多练，且竭尽所能地去练，是每个教师期待的课堂效果。在耐力跑的过程中，可以用不同的节奏或旋律带动学生不同的步频及节奏。激昂的旋律和节奏还可以刺激学生肾上腺素的分泌，增强训练的兴奋感，促进耐力跑整体成绩的提升。

（三）分层教学提高耐力跑教学效果

1.因材施教，针对性强

学生的身体素质和基本运动技能各有不同，因此其耐力跑的动作技术和体能水平差异性较大。在耐力跑教学中进行分层教学，教师可针对不同学生的动作技术、速度、耐力和体质的发展水平制订不同的教学目标，采用不同的教学手段，提出不同难度的练习内容和练习要求，既能解决高分层次学生运动强度不足的问题，又能解决一般学生跟不上的难题，从而提升教学效果。

2.满足学习需求，激发学习兴趣

分层教学坚持以面向全体学生，让每一个学生都能体验到成功为原则，从学生实际出发。不同分层的练习难度不同，每个分层的学生都能从为他们量身定做的适合他们体能水平和技术水平的练习中体验成功，从而增强信心，努力向高一层分组发展，达到逐步提高耐力跑成绩的目的。

3.分层教学效果明显，成绩显著

由于体育考试时间提早进行的原因，学生的耐力跑课程学习时间紧、任务重、压力大。特别是耐力跑教学，由于个体差异性较大，如按传统目标同一、内容同一、要求同一的教学模式来进行教学，大部分学生成绩提升缓慢，势必影响学生的中考成绩。而分層教学模式的运用，有利于各分层学生在各自的“就近发展区”得到充分的发展，较好地完成练习任务，从而提升学生学习的积极性，实现大面积提升耐力跑成绩的目标。

4.调动学生积极性，学会自我调节

分层教学模式由于注重从学生实际出发，使每个学生在练习过程中通过成功的体验收获荣誉感，增强自信心，并在这个过程中不断学习到科学的锻炼方法和卫生健康知识，从而提高学生对体质健康的认识和运动锻炼的参与度。

5.因材施教，鼓励超越

传统教学中往往存在不公平对待差异生的情况，即以不公平的手段和态度来对待有差异的学生，把成绩暂时落后的学生看成弱者、累赘，增加了学生的心理负担。在练习过程中，教师要鼓励冒尖，发展学生个性；允许暂时落后，提倡后来居上；要关注学生的心理状态，消除学生的消极心理。

三、中小学耐力跑练习方法

（一）路线变换法

通过不停地变换队列队形，提高学生的注意力，使他们在练习中相对容易地完成跑步的距离，如合队、裂队跑，分队、并队跑，错肩跑等。采用“图形跑”能引起学生的好奇，会使学生在不知不觉中跑出较远的距离，提高耐力跑的能力，增强团队合作精神。

（二）速度变换法

利用多种练习方式改变跑的速度、方向，可以让学生感受不同强度和灵活性的跑，如折返跑、变速跑、三角跑、让距跑、放松大步跑等。[4]折返跑、三角跑、让距跑最好画出图形或用小标志物标出，以激发学生的练习欲望，这样会收到非常好的教学效果。

（三）动作变换法

在跑中穿插各种不同姿势的动作，以发展各种不同的运动能力，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、单脚交换跳、跨步跳。例如，200米距离跑：45米跑+5米小步跑→40米跑+10米高抬腿跑前进→40米跑+10米单脚交换跳→40米跑+10米跨步跳，如此反复循环。

（四）环境变换法

利用学校固有的地形设计跑进路线，如绕学校围墙内侧跑、跑过沙坑、分组跑楼梯、绕学校树林等；人为设置和固定一定的障碍，进行有跨越、翻越、跳越、绕越、钻越等动作的耐力跑。

（五）追逐游戏法

教学中可设计追逐、接力、传递、运球、换物等游戏。如“黄河、长江”游戏，学生分成两组相隔3米面对面站立，当教师喊“黄河”时，“黄河”组转身跑，“长江”组快速追赶，规定追逐有效距离30米至50米，反复进行练习。

（六）竞赛测验法

采用竞赛的形式分工合作比赛。如每人准备一块号码布用于标识，专人跟踪、计时；或用扑克牌记圈数、定时跑距离等。

四、结语

教学中，教师要根据学生的年龄特点及学校实际情况，将兴趣教学融入耐力跑课堂，发掘学生兴趣，有针对性地实施分层教学，因材施教，充分调动学生的积极性，打造高效耐力跑课堂教学。

参考文献：

［1］刘强，任向琴，秦春梅.初中中长跑教学策略新探［J］.体育教学，2018（6）：72-73.

［2］郑永鑫，陈含，杨元芳.基于线上线下混合式教学的高校体育课程思政建设与探索：以四川工商学院“阳光体育”课程为例［J］.体育视野，2021（10）：47-49.

［3］杨玺，刘于溪.中学生篮球学习兴趣的影响因素分析：以兰州市城区中学为例［J］.体育世界（学术版），2018（6）：115-117.

［4］杨文根.提高高一男生1000米跑成绩的实验探究［J］.当代体育，2021（6）：143.

（作者单位：汕头市教师发展中心）

编辑：常超波