力量训练对小 学生基础体能的影响

文 / 解 丹

◆ 力量训练作为青少年运动训练、学校体育课的重要组成部分，逐步成为小学生素质发展的必要科目。小学生健康水平的下降，更突显出力量训练的必要性和重要性。本文通过对小学生力量训练的界定与分析，以基础研究为支撑，讨论并分析了力量训练干预对小学生基础体能的影响。

◆ 力量训练；小学生；基础体能；健康

力量训练(Strength Training ST)是指运动和体能训练的一个组成部分，旨在提高肌肉力量和肌肉耐力，具有广泛的阻力负荷，从体重到负重[1]郭建明.不同负荷的后激活增强效应对下肢爆发力的影响研究[D].首都体育院,2022.。这类运动包括使用自由举重(杠铃和哑铃)、药球、壶铃、弹力管或自重[2]许静成,徐中华.板块周期理论在足球体能训练中的应用研究[J].体育科技文献通报,2020,28(06):70-71.。

力量训练被认为是改变身体健康的有效可调节因素。在儿童和青少年中，增加力量是提高身体健康的重要途径。相关研究显示，经过15个月的力量训练显著增加了青春期女孩的腿部力量[3-4]。在另一项研究中，为期6周的力量训练计划增加了儿童的上肢肌肉耐力[5]朱政.中国9-17岁儿童青少年身体活动与体质健康的流行病学研究[D].上海体育学院,2021.。尽管这些干预研究已经证明了力量训练对改善身体健康的益处，但尚未确定单一体育活动元素的效果。

综上所述，鉴于力量训练是一种有效提高青少年身体健康和运动表现的解决方案，因此，本研究以镇江市某区部分小学生为调查研究对象，进行12周力量训练，以探讨力量训练对儿童青少年身体健康和运动表现的影响。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

江 苏镇江市某区小学生为调查对象，均为普通不经常运动的学生，共计60人，年龄范围为9～12岁。其基本情况如表1。

表1 研究对象基本状况(n=60)

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网、PubMed外文文献数据库等查阅了大量关于青少年力量训练方面的文献，主要检索的关键词有“青少年”“周期训练”“运动表现”“力量训练”等。查阅并了解国内外有关青少年力量训练相关文献和资料。

1.2.2 实验干预

研究9～12岁小学生的基础技能发展和身体素质特点，比较实验前后身体形态及身体素质发展的变化特征。为了评估特定运动训练和体育教育对运动组小学生及其非运动组的身体素质、身体组成、基础技能表现，采用了重复测量(即前、后)的对照研究设计。

身体形态指标包括：身高、体重、体成分。

素质指标包括：纵跳摸高绝对值、20m冲刺、伊利诺斯灵敏测试、离心利用率。

1.2.3 数据处理方法

采集数据利用SPSS19.0软件进行数据统计分析，并对各指标数据进行整理、归纳、分类，以期为后期训练建立参考数据库，并为定期的测试和评定提供参考依据。

2 实验结果与分析

为了了解和掌握小学生在力量训练干预周期内身体形态的变化特征，在实验期间每周定期进行身体形态指标的测量和监控。一方面为了及时监控和比较身体形态的变化；另一方面以此作为健康膳食和营养的指导依据。并依此提出应对策略，为训练和体育活动提供依据和参考。力量训练是增加瘦肌肉质量的黄金标准运动模式，但力量训练对体脂的孤立影响尚不清楚[6]奚爱华,鲍振兴.力量训练、有氧运动对体能类男性运动员BMI、骨骼肌含量、体脂百分比的影响[J].山东体育科技,2020,42(02):47-49.。

如表2所示，从实验结果来看，实验组在实验后体脂百分比明显下降，且实验前后存在显著性差异(P＜0.05)。而对照组只有微小的变化，实验前后无显著性差异(P＞0.05)。实验后，两组比较来看，存在显著性差异(P＜0.05)。

表2 实验前后形态指标及肌力测试情况对比(x±SD)

而从素质指标的实验结果来看，实验前，两个组别各指标的之间不存在显著性差异(P>0.05)。从各组别实验前后比较来看，纵跳摸高绝对值(一步纵跳摸高高度-身高=纵跳摸高绝对值)有所提高，尤其实验组训练后有显著性提高(P＜0.05)，而对照组没有显著性变化(P＞0.05)；20m成绩经过训练后，两组成绩都有所提高，只有实验组都发生显著性变化(P＜0.05)。灵敏素质测试结果来看，成绩都有所改善，但只有实验组都发生显著性变化(P＜0.05)。实验后，两个组别各指标组间比较来看，各指标都在显著性差异(P＜0.05)。

而从下肢弹跳测试的结果来看，通过计算下肢肌肉的离心利用率。

离心利用率：EUR，即(下蹲跳)CMJ跳跃高度／(半蹲跳)SJ跳跃高度的比值。

目的：通过计算EUR，评价利用SSC能力(拉长-缩短循环)。而其比值的意义在于：数值越大，离心利用率越高，反映出受试者利用身体肌肉-肌腱等弹性组织，储存能量、利用能量的能力越好。数值偏低，反映身体缺乏利用SSC能力，应适当加强超等长类型训练。有研究显示澳大利亚曲棍球，橄榄球，足球等项目运动员在赛季前EUR水平在1.08～1.33。另外建议EUR在小于1.10时，应加强爆发力训练和超等长训练，1.10附近时，是较为理想的离心利用率水平，大于1.10，应该强化力量训练。而从测试结果来看，对照组离心利用率虽有所提高，但训练前后无显著性差异(P＞0.05)；而实验组训练后比训练前发生显著性差异(P＜0.05)，且与对照组训练后水平比较来看，也存在显著性差异(P＜0.05)。这也说明，力量训练的特点在于训练和强化运动员肌肉快速伸展-收缩能力，即使离心训练，进而强化和提高离心利用率。

3 讨论与分析

3.1 身体形态特征变化与分析

根据美国儿科学会及NSCA[7]张智涛.同期力量和有氧训练对青少年中长距离游泳运动员运动能力影响[J].体育科技文献通报,2022,30(02):24-26.关于青少年力量训练的立场声明，表明它可以对体脂产生积极影响，力量训练对体脂百分比有统计学意义的影响。尽管这种脂肪减少是意料之中的，但有必要进行深入研究，考虑到个体对力量训练强度的反应。尽管需要更多的研究来更好地理解力量训练干预导致的体脂减少的机制，但据报道，可能的原因是ST本身有利于通过肌肉减少脂肪。肌肉组织释放细胞外囊泡 (EV)，这是一种潜在的机制，通过该机制，运动的有益效果会传递到其他组织。或者，这可能只是由于骨骼肌质量的增加和由此导致的基础代谢率增加[8]崔新雯,张一民,汪赞,孔振兴,苏浩,于晶晶.长期高强度间歇训练对中年大鼠骨骼肌蛋白合成和降解的影响[J].中国体育科技,2021,57(02):12-19.。特别是这已在青少年中观察到。另一方面，也有人认为这些变化可能是由于参与运动干预时可能发生的总能量消耗的增加，而不是代谢活跃的瘦组织的增加。但是，需要注意的是，分析中包含的参与者、儿童和青少年的数据可能对结果产生了影响。

而结合相关的研究来看，有报道指出训练有素的运动员，其体脂水平相对较低。有数据显示，守门员的体脂百分比要高于其他运动员的水平，这可能是由于守门员在比赛和训练时运动负荷量和跑动范围比较小有关[9]肖品圆.对中国女子足球国家队青年队少年队运动员年龄、身体形态和身体成分的研究[D].武汉体育学院,2013.。本研究中实验组小学生经过12周的有组织的力量训练后，体脂水平明显降低。而对照组体脂水平机会几乎没有发生变化。究其引起变化的可能存在的客观因素，首先要考虑9～12岁小学生的特殊群体的生长发育的特点，同时考虑运动员长期发展模型的特殊阶段。其身体发育与基础技能的发展相对较为敏感，一定的体育活动干预，可能产生事半功倍的效果。

3.2 力量训练对运动表现的影响

3.2.1 对弹跳力影响

一些综述和meta分析支持力量训练是提高青少年垂直跳跃成绩的有效训练方案的观点[10]李高峰,汪军.同期有氧和力量训练对运动表现影响的Meta分析[J].中国组织工程研究,2022,26(26):4258-4264.。而力量训练的目的是促进肌肉的生长及发育，以提高体能表现，进而提高肌肉的力量及爆发力，产生积极的累积效应[11]刘玉腾,郝斌,刘祥宏,宋宗伟.体能训练与专项运动的突出问题及训练学对策分析― 以奥运项目“马太效应”现象为视角[J].体育科技文献通报,2016,24(12):76-78.。本实验中力量训练对垂直跳跃性能的影响一般性体育活动，即实验组提高了小学生的垂直跳跃成绩显著。之所以产生这样的训练效应，可能与训练项目的多样性有关。力量训练与儿童和青少年力量水平增加的相关性在一项分析研究的结果中得到了很好的论证。而我们的研究结果显示，力量训练可以很好的改善和提高儿童和青少年的肌肉力量。此外，力量训练是运动和体能改善的基本组成部分，对青少年来说是一种安全、有效且必不可少的体育活动形式。尽管成长和发育对青少年运动员力量发展的影响众所周知，但力量训练的结果清楚地显示了这种训练方法对小学生的有效性。同样，力量训练与体育运动练习相结合，对于儿童及青少年CMJ及SJ表现的全面发展也优于单纯运动练习。

因此，根据自由纵跳表现评价青少年的下肢爆发力水平。自由纵跳指标只能呈现单一趋势，即越大越好。而对于弹跳力表现差或者刚刚合格的运动员，在结合专项需求的前提下，如果需要发展下肢爆发力，应该优先发展力量，并结合中低强度的增强式训练内容。如果下肢弹跳能力水平较高，进一步结合离心利用率EUR来调整力量训练内容。

3.2.2 对直线冲刺能力的影响

在本研究中，力量训练在提高小学生直线冲刺时间方面表现出良好的效益。而从训练效果比较来看，力量训练组的训练效应更好。力量训练和体育活动具备较好的刺激效应，这些体育活动可能很好增加小学生获得良好的训练适应。因此，这些结果强调了下肢力量和爆发力的培养对提高青少年直线短跑成绩的重要性。从本研究我们可以得出结论，力量训练干预后，实验组可以在20m长的距离内提高直线冲刺的能力。力量训练涉及到慢牵张缩短周期肌肉活动，这是研究中力量练习中最有意义的一部分。其练习动作与冲刺加速阶段的技术动作相近，因此带来更好的训练适应。从这个意义上说，教练和体育教师应该考虑将短跑专项训练作为体能训练计划的一部分。

3.2.3 对变向能力的影响

从研究结果可以得出，体育活动都有利于小学生锻炼人群的变向能力。神经适应和运动单元招募的改善是导致变向能力表现增强的机制[12]杨威,李博,高崇,陈志力,黄丽,黎涌明.足球运动员变向能力的测试方法、影响因素和训练策略[J].首都体育学院学报,2021,33(05):507-521.。变向能力的提高需要快速的力量发展，大腿肌肉的离心力量和腿伸肌从离心到向心的快速转换，而力量似乎可以更好的改善这些因素。而最大力量是爆发力训练的基础，进而也对变向能力的改变产生积极的影响[13]何义彪,刘占鲁,牛启梦.单、双侧复合式训练对篮球运动员下肢爆发力影响的对比实验研究[J].体育科技文献通报,2022,30(07):252-254.。总的来说，研究证据表明力量训练显著改善了小学生的变向能力。然而，我们不能确定何种最佳训练变量来提高小学生的灵敏表现。因此，我们希望教练与体育教师对儿童及青少年学生进行不同的力量训练编排设计，以期得出最佳的训练变量。

4 结论

对于小学生的体育教育或青少年运动训练来说，可以通过有效的力量训练获得包括身体健康、身体生长、减少受伤和身体素质的改善；在提高青少年的垂直跳跃、直线冲刺和变向能力表现方面，力量训练可以带来较好的益处；青少年力量训练不限于自重训练，还可以进行抗阻训练或器械训练，以发展敏感素质指标为主，进而全面推动儿童和青少年的肌肉健康水平。将力量训练纳入体育课和青少年运动项目是很有必要的，以此增加肌肉力量，减少过度使用损伤的风险，并激发人们对这类运动的持续兴趣。