中长跑运动员专项体能训练方法探索

文 / 韩雪琴

◆ 中长跑项目在田径运动中有着非常重要的地位，但在体校进行中长跑训练过程中还存在一些问题，阻碍了体校学生竞技水平的提升。针对这种情况，笔者结合体校多年一线教学经验，对专项体能训练的作用，实际训练过程中存在的问题进行了分析，并提出了一些具体的专项体能训练方法，以期能够以比较科学的方法提升体校学生的体能。

◆ 中长跑；专项体能训练

体校教练应正向引导学生对中长跑有正确的认识，培养学生对中长跑训练的浓厚兴趣，并在课堂上实施有效的专项体能训练，以全面提高学生身体素质。在中长跑专项体能训练过程中，要针对学生个人的身体素质、训练项目、训练意愿等来进行针对性的体能训练，训练学生的速度、力量、耐力、灵敏度等，同时体校教练还应加强自身教学水平的提高，并且建立起与中长跑训练相匹配的评价体系，全方位地挖掘体校学生的运动潜能。

1 中长跑项目中进行体能训练的意义

1.1 帮助运动员增强个人呼吸能力

中长跑运动因其需要长时间的跑动，所以要求运动员必须具备较好的肺活量，在运动过程中间不至于因缺氧导致的身体不适而影响比赛成绩，因此在日常的训练过程中就需要加强体能训练。体能训练就是增强其身体素质，强健其身体机能的训练，对于中长跑运动来说很有必要。在增强体能训练时，运动员身体的支撑力和感应能力都会增强，可以有效较低其运动受伤的可能性，体能训练帮助运动员各项器官的运转正常，在长期训练过程中间，运动员神经系统已经习惯，各器官共同支撑运动员身体的呼吸肌肉能力，在长时间的运动过程中保证正常呼吸。肺活量的训练同样是中长跑体能训练的重要目标之一，体能训练能让运动员在阶段性、高强度的训练中适应比赛的强度，通过日常有规律地训练让运动员的肺活量增加、心跳速率与中长跑强度相匹配。

1.2 让运动员实现速度与动作协调性的一致

加强体能训练能增加运动员腰腹部肌肉的压力，保证每个运动员腰椎不受伤害，减少运动过程中对运动员的身体损伤。因为长时间的体能训练，肌肉的坚实已经减少运动员因为腰部力量不足而引起的自身能力的降低。通过科学的体能有效训练，让运动员在参加中长跑比赛过程中，能明显提升其跑步速度，并且在跑步时做到动作协调顺畅，在比赛中才能取得优异成绩。体能训练是帮助运动员实现机体协调一致性的重要途径，在田径比赛中决定一个运动员成绩的关键因素是保持良好的竞技状态，而竞技状态的保持需要从运动员的日常训练、体能强化等多个方面来激发运动员的竞技水准。动作与速度的协调性是帮助运动员减轻身体运动负荷，增加训练频次的重要因素。其能够让运动员在比赛中以更适合自己身体运动的节奏，来不断向更高、更快、更强的境界发展。

图1 腰部肌训练

1.3 帮助运动员运动生涯的延长

科学有效地进行体能训练对于中长跑动员来说，是延长运动生涯的必要条件。要想减少受伤现象出现，运动员就需要做到在中长跑过程中保持绝对正确的姿势，这样才能帮助运动员平稳呼吸，实现运动员身体内部各个器官的正常运行，才能让运动员在身体不出现问题和各项机能正常发展的情况下，有效提高中长跑运动成绩。在日常训练过程中，通过科学的体能训练能够纠正运动员很多不良姿势，缓解运动员比赛紧张的心情，以及比赛过程中间突然发力对于运动员身体造成的影响。因此，进行科学合理的体能训练对于运动员的运动生涯来说非常关键，尤其中长跑这种专业性要求比较高的运动，一定要在日常体能训练中间纠正运动姿势，保证心情舒畅，实现身体各器官的正常运转。

1.4 强化运动员的健康饮食意识

集中训练是运动员身体素质与技能提升关键期，在这个关键期教练员起着十分重要的指导作用。尤其是在运动员健康饮食方面更要强化他们健康饮食意识，只有健康饮食，科学进行能量补充才能对用动员的体质起到预期成效。在训练后要合理安排饮食，坚决杜绝运动员吃高热量的油炸食品、碳酸饮料等对体能恢复有影响的食品与饮品。严格执行训练期管理制度，对运动员良好饮食习惯的养成必须不断强化与完善。

2 田径中长跑项目体能训练现状分析

2.1 对专项体能训练认知不足

目前一些体校生对专项训练的认识不够充分，了解不够全面，也不能意识到体能训练的意义，造成在训练过程中出现瓶颈，很难在训练过程中获得提升。当常规的训练达成目标以后，体校生就需要接受专项体能训练，可以比较深层次的发掘体校学生的运动潜能。专项体能训练的训练效果，是普通训练方式所无法达成的。唯有借助专项训练，才能提高运动员的身体水平。由于运动员的身体水平，是动态的、是阶段性提高的，所以当教练员在了解运动员达到某个水准时，甚至在很长时间内都没有提高时，就必须考虑开展专项体能训练。

2.2 训练方法过于刻板

在体能训练项目中，体校学生之间对于体能训练的交流学习很少，所以教练无法根据各个选手的不同制订体能训练计划。田径运动的项目相当多，而具体到每一种不同的运动项目时，训练要求都有所不同，这也导致了学生间的交流很少。如果有一些中长跑选手发现一些有利于自身体能训练的有效技术，却没有与其他教练与选手及时分享、讨论，不利于体校学生的整体水平的提高，不利于田径项目的长远发展。

3 专项体能训练的具体实施方法

3.1 不断探索高效的速度方面训练方法

中长跑运动，因为跑步时间较长，需要保存体力，所以并不要求在跑步全程都是用最快速度，应该保持体力，在实际训练过程中间，应当将速度与耐力的训练进行融合，让两者能共同提升。速度训练中最为基础的练习就是身体非乳酸能力的训练，它对于中长跑运动来说是有非常大的提升的。因此，教练就需要准确把握训练过程，按照训练实际情况来增减训练强度，加大此项能力的提升。简而言之，对于运动员的中长跑速度训练应结合运动员的体形、体重以及心肺功能状况，来制定符合运动员个体发展的特色体能训练方案。即对于不同特点与天赋的运动员，教练应因势利导帮助运动员找到最佳的训练方法，而不是用固定的统一标准来让运动员去适应制度，这样才能最终有效提升训练的效果，达到体能训练的既定要求。

例如，在长跑运动员结束长跑训练后，就要调整训练内容，穿插短距离的间接性跑步，抓住运动员身体乳酸水平低下的时机，顺势发展运动员非乳酸的相关能力[1]。根据中长跑运动的特点，教练需要注意训练内容，在训练方式上面多采用竞走形式或者变换速度地来回往返跑形式。让运动员能准确把握住速度，找到自己身体最适合的变速时机，长此以往的训练过程中让运动员适应中长跑的节奏。而对于运动员每天的不同身体状态，教练更应随机应变的调整训练方案，让学生找到符合自身身体状态的训练节奏，这样才能有效提高运动员的训练速度。同时应根据运动员的情绪、心态，来为其进行适当地训练前热身指导，从而让运动员快速调整自己的状态，以适应训练的节奏。

图2 不能忽视柔韧性与协调性的训练

3.2 多元化身体力量方面的训练，提高运动员的身体力量

中长跑运动就是运动员长时间进行抬腿、甩臂向前运动的动作，根据中长跑运动的特点[2]，教练就需要制定好训练内容让运动员适应长时间重复性运动的特点。中长跑运动需要下肢腿部力量和上肢甩臂力量，因此制定的训练内容需要与之匹配，才能有目的地提升运动员对于比赛的适应能力。首先应该对运动员身体肌肉方面进行重建，帮助其肌肉功能力量的发展，这时就可以采用循环式的训练方法，帮助调整运动员肌肉功能。接下来可以进行一些上坡形式的训练，像山地循环跑训练、连续跳跃训练、单腿变换跳跃等非常有针对性的内容，这样就可以强化身体上下肢的耐受力。接下来就应该着重进行运动员腰部和背部的力量训练，腿部悬垂训练，来帮助运动员中长跑方面的技术提升，运动员还以进行力量负重方面的训练，采用弓步式负重情况下的交换跳跃来提升中长跑过程中间的身体力量。

3.3 针对运动员身体灵敏性进行训练

图3 灵敏性训练

突发环境的变化，运动员自己心理的变动，一切赛场上面的突发变化，都是运动员需要去处理的状况。灵敏度的提升对于运动员来说也可以是技术跨越的关键所在。运动员在进行中长跑运动时，身体灵敏、心理灵活，也可以让运动员在进行时间与强度都非常大的训练过程中间进行精神调节，放松运动员的心情，让每个运动员都能用最好的身体与心理去迎接比赛。如匀加速跑训练，其更加注重对运动员加速、加深与加快三个方面的训练，即通过放松式中长跑训练让运动员最大限度地减少自身能量的消耗，为其稳步提升跑步速度创造良好的条件。由于过快或者过慢的跑步都会对运动员的后半程冲刺带来较大的影响，因此教练应通过训练运动员的深呼吸频率以及摆臂幅度来调整其跑步状态。

灵敏性训练，顾名思义就是需要运动员练习躲避、快闪、跑跳的训练，根据中长跑运动的特性，可以专门设计一些训练项目，像各种跳跃，变换跑跳等等，还可以进行一些游戏的训练[3]王莉,孙婧.潍坊体校青少年中长跑运动员训练负荷特点研究[J].青少年体育,2016(02).。例如，双向跑动，两组运动员互相进行，让运动员在训练中间得到一些心情的释放，并且可以提升运动员的身体灵敏性能。比如，在匀速跑训练中，教练应围绕着“匀速”这一核心来让运动员坚持以恒定的高速度来保持自身的跑速不变，让教练通过鼓励、暗示以及自信心树立来帮助运动员学会自我心理暗示，并提高自身运动动作的灵敏性，以实现运动员在速度上的突破。同时灵敏性训练也需要在跑前热身 、转体压腿、活动膝关节髋关节以及踢腿训练中以顺时针、逆时针旋转运动来帮助运动员来提高其身体的灵敏性与韧性[4]候豫星.军事体能训练与中长跑项目训练方法的联系[J].西部皮革,2016,38(04).。

3.4 中长跑运动员柔韧素质训练

柔韧素质和体校生的迈步形式存在着一些关系，也直接影响选手下肢的灵活性。由于中长跑选手人体肌肉含量相对较少，所以在教学过程中可以关节为主进行大幅度拉伸，不断提高选手的柔韧性。基本的训练方法主要有压、踢、绕等，但具体的训练方法则必须根据选手个人特点和锻炼部位来选择[5]王廷俊核心稳定性训练对中长跑运动员专项训练的影响研究[J]大连大学学报,2018,39(06)∶79-83.。另外，为了增强腰部柔韧性还需要采用转体、用腰等方法，在多次的重复锻炼下进行调整拉伸，为以后的中长跑锻炼打下基础。需要注意的是，中长跑运动对选手柔韧性素质的要求并不高，所以教练没必要开展专项柔韧性训练，应该把这些培训合理贯穿到力量、耐力训练中。

3.5 提高教师职业素养

促进体校学生全面发展、培养体校学生的综合素养，是作为一个体校教练的首要任务，教练的言行与举止都在影响着体校生[6]陈志荣.感悟人生重新认识中长跑体能训练和恢复之我见― 中长跑体能训练的主要手段及恢复措施[J].田径,2019,(05)∶27-28.，而提升教练的职业素质则是培养体校学生的运动水平和身体素质的前提。不少体校教练在职业素质上还不能达标，体校在这一方面，需要及时改变这种情况，比如组织集体培训，或者及时地获取体校学生及其他教练的评价意见，以此提升教练的职业素质，提升教学的质量与效果。

3.6 建立与专项体能训练相匹配的评价体系

体校在推广实行专项体能训练过程中，还需要建立与之相匹配的评价体系。围绕体校的教学理念，拓展评价标准，针对不同的专项体能训练项目进行打分，并且尊重运动员之间的差异，鼓励良性的正向竞争。在具体的实施过程中，应将运动员的综合能力纳入考虑的范围，制定一套较为灵活的评价体系，彰显教学评价的公平性的同时增强运动员的自信心。除此之外，除教练评价学生以外，还应添加学生的自评、互评环节，以多个视角来完成专项体能训练的评价，以免单一的评价模式对运动员的潜能发展产生局限性。

4 总结

综上所述， 加强中长跑运动员的体能训练对于运动员提高自己身体素质、强化思想状态、提升运动机能都有很大的帮助。教练在对运动员进行日常体能训练时， 一定要科学地结合训练实际情况，运动员个人特点，身体适应情况来进行体能训练。 中长跑运动中一定要在速度方面、身体力量方面、身体柔韧性方面、身体灵敏性能方面等进行训练。 优化训练方法，有针对性地将运动员的身体性能进行提高， 让每个运动员在赛场上面都能发挥出自己最大的潜能， 将自己最好最饱满的运动状态留到赛场上，从而增加比赛获胜的信心。