青少年排球运动中小强度力量训练方法分析

文 / 张伸

◆ 力量训练的主要目的是增加核心肌肉群的稳定性，排球运动中人体会出现非平衡状态，需要提高核心部位的力量，研究青少年排球运动中小强度力量训练方法。过渡原则下划分核心肌群训练难度，规范训练动作的质量和控制能力。针对发球和接球动作的控制能力，结合快速发力与超等长时间训练。设定分组形式开展单人徒手训练，增加青少年排球比赛之间的合作性。以青少年自身的身体素质，选择不同的中小强度训练方式，以此提升核心肌肉群理论，达到更好的训练效果。

◆ 排球运动；中小强度；力量训练

排球运动作为现阶段青少年体育训练中的热门项目，若运动员想要在此项目中拥有较好的成绩，需要将自身的潜能发挥到极致。核心训练主要是对人体核心部分进行肌肉训练，在实际练习过程中，通过一定强度的力量刺激，提高身体核心部位的肌肉能力。而提高核心能力的锻炼，就可以优化上下肢的锻炼方法与能力，甚至在某种程度上，核心能力也可称之为稳定性练习[1]吴波.提升小学生田径训练效果的方法探析[J].田径,2022(08):4-6.。排球体育项目中会运用多个部位肌肉，传统训练方式基本上，是对运动员四肢的训练，常常通过固定姿态来进行训练。该模式下强调小肌肉群的力量，会忽略腰腹等核心肌肉群的力量作用，在运动项目比赛中，运动员存在身体稳定性和协调程度较差的情况。本文以此为基础，分析青少年排球运动中小强度力量训练方法，为提高其身体素质和运动能力提供理论支持。

1 过渡原则下划分核心肌群训练难度

随着排球运动难度的不断提高，攻防转换和跑动范围以及落点位置等要素，已经成为排球运动项目中的重点训练内容。青少年排球运动员的步法尤其重要，在训练过程中需要对移动频率进行控制，在更加标准的技术中完成发球进攻和接球防守等动作[2]刘文萍,王珊珊.高强度间歇训练Tabata法对排球运动员身体素质的影响[J].兰州文理学院学报(自然科学版),2022,36(04):98-102.。“核心区”包含有从肩关节到髋关节区域内的所有肌群，总计29块。按照核心区域的功能分区，对照核心训练的过渡原则，分类青少年体能训练的难易程度，见图1所示。

图1 核心肌群训练难度分类

根据图1中内容所示，核心肌群区的力量训练要经过层层深入，共对应有六个难度类型，在选择排球运动的训练内容时，不仅要强调训练动作的速度和强度，更是规范动作的质量和控制能力[3]刘明倩,袁芳,韦静依,等.软梯训练对高中排球运动员移动能力影响的实验研究[J].当代体育科技,2022,12(16):5-8.。在实际训练过程中，对青少年排球运动员的训练，应当以中小强度为主要训练强度，引导青少年排球运动员体会“核心”肌肉群的发力位置，以及不同位置的发力感觉，根据训练过程中不同的发力情况，调整身体重心的晃动形式，以此提升发球和接球时对排球和自身身体的控制能力。需要注意的是，应当根据运动员的不同身体素质来制定相应的训练强度，若是青少年运动员的身体素质难以承受其训练强度，对其训练反而会起到反效果，应注意循序渐进地推进训练进程。

通过重复设定排球练习时的不稳定情境，对多种多样的发球和接球动作进行设置，体会中枢神经对“核心”肌肉群的支配能力，以此对“核心”肌群的稳定性进行控制[4]车同同,李志远,杨铁黎,等.6周低强度加压组合高强度抗阻训练对青少年女子摔跤运动员身体核心区和下肢肌肉力量的影响[J].首都体育学院学报,2022,34(03):333-341.。按照过渡原则设定排球运动训练的难易程度，促使排球运动员对肌肉群的发力感觉进行体验，实现“不稳定”状态到“稳定”状态的控制过渡。

青少年在训练过程中，需要以自身的能力高低为判断基础，结合排球的训练项目特点，与自身专项需求相结合，合理搭配自己的训练难度和内容，在不同的训练模块中进行合理转换。在训练过程中每个动作的练习时间，不能超过60s，也不能低于10s，应控制在20～60s之间，并随着技术难度的增加随时做出调整。此外在训练中可以采用间歇调整的形式进行跟进训练，训练时间和歇息时间比例控制在3：1，并按照平衡与破坏平衡的准则建立训练模式，初次训练强度不能过大，当适应之后才可以逐步提高训练方法和难度。整体训练过程中保证训练的系统性，根据循序渐进的原则选择训练方式，训练教练员应及时指出青少年练习问题，保证运动员训练动作的标准。

2 结合快速发力与超等长时间训练

排球运动员需要在实战中，瞬时且快速地对排球发出位置进行判断和反应，才能在第一时间合理且有效准确地进行还击，在赛场上掌控主动权。因此对于排球运动的训练，需要加强青少年的速度力量训练，由此保证在赛场中拥有更强的身体素质[5]王亚萍,袁芳,王硕,等.软梯训练法对北京体育大学排球专项学生灵敏素质影响的研究[J].当代体育科技,2022,12(13):61-64.。在排球运动项目中主要的两个技能为发球和接球，控制要点集中在运动员肌肉收缩中，以此产生最大的速度和力量，对发球和接球动作进行控制。因此在排球运动训练中，针对速度和力量训练设计方法，采用快速发力和超等长时间训练相结合的方式。其中快速发力的训练，主要是对运动中爆发力机械能训练，一般以中等和小强度训练为主，针对性地提升排球运动员的局部肌肉发力能力。等长训练指的是在训练中会给肌肉一个过渡的时间，首先对肌肉进行拉伸训练，完毕后直接进入到运动训练中，其主要目的为锻炼运动员的肌肉，在全身肌肉得到解放的前提下，直接从肌肉群的活跃状态，进入到克制性训练状态中，增强其肌肉的发力潜能性。

发球训练主要锻炼运动员爆发力，使其能够在强大的爆发力中完成动作，发球的力量越集中，将排球打入到对方阵营中的效果就越好。而接球也是找准排球的下落位置，再次完成发球动作，以此反复地进行。除此以外青少年运动员想要增强在发球和接球中的速度力量，还需要额外进行跑步训练，加强其腿部和腰腹肌肉群的力量。以负重跑和不负重跑两种形式交替的方法进行训练，根据训练强度大小，将其分为高强度和中等强度以及小强度训练[6]陈超,宋金庄,毛艳秋.我国优秀女子竞走运动员备战高温环境赛事赛前训练安排研究[J].体育科技文献通报,2022,30(03):28-29+47.。针对运动员爆发力提升的发球训练过程如图2所示。

图2 提升爆发力的发球训练过程

高强度训练是指训练过程中，青少年运动的最大极限强度，占整个训练程度的7～8成，中等强度在训练中要占有5~6成，而小强度训练只需要占有2~3成即可。在实际训练中，应当对力量训练基础较差的运动员降低训练强度，应根据运动员身体素质的区别，制定针对性的训练计划。又由于超等长时间训练过程通常需要高强度的肌肉压缩，这会给青少年正在成长的身体带来较大的负担，故本次主要研究小强度力量的训练方法，为青少年身体结构的渐进式发育准备提供必须的时间。在青少年排球运动员的实际训练过程中，按照前述过程针对性设定的训练组数，根据其当时的身体状况，完成一定程度即可，避免在训练过程中造成身体损伤。若设定的训练组数为10组，在训练过程中完成超过3组且低于6组的设定，每一组的训练反复重复3~5次，且每组训练动作间隔不可太长，间歇时间不得超过1.5min。

由于人体肌肉具有强烈的拉伸记忆，因此在对青少年排球运动员进行快速发力和超等长时间训练的过程中，为保证能够获取良好的效果，青少年要坚持不懈地将两种训练方式相结合，在增强爆发力的同时，不断地挖掘自身的肌肉运动潜能。而青少年运动员在训练过程中，不必要对其做出提前的规划，只要在身体状态良好的情况下，自由地选择周期性运动训练即可。一般情况下排球训练的效果，主要集中在腿部动作中[7]张智涛.同期力量和有氧训练对青少年中长距离游泳运动员运动能力影响[J].体育科技文献通报,2022,30(02):24-26.。青少年排球运动员的训练过程是一个循序渐进的过程，因此在快速发力和超等长时间训练中，也需要按照强度的分布进行过渡，按照难度的不同划分形式，先从小强度训练开始逐渐过渡到中等强度训练。

3 设定分组形式开展单人徒手训练

排球运动是具有周期性的体育运动项目，在双方队员的来回往复接球和发球中，对排球进行传递，以求本方队伍可以完成更多的接球分数。在传统排球运动训练中，教练员对训练内容的设定，主要集中在大肌群训练中，会忽略小肌群的训练。而肌群训练主要是核心力量训练，因此对中小强度的训练方法设计中，要弥补传统训练方式不足之处，在训练中增加核心小肌群训练。排球比赛成绩受发球力量和接球准确性影响，因此需要保证躯体稳定性，发球时需要拥有较强的定点支撑力，接球时需要瞬时爆发力[8]尹一全,苍海,邱招义,等.两极型高强度板块训练对我国优秀越野滑雪运动员竞技表现影响的研究[J].中国体育科技,2022,58(02):10-17.。支撑力分为支撑时间和腾空距离，在训练时要求髋关节、膝和大腿的肌力相互协调。爆发力与支撑距离和腾空高度直接相关，根据瞬时的腿部移动距离和落地距离，可以影响运动员的发力速度和缓冲速度，基本上与腿部的肌肉群和髋关节为支撑。对小强度的核心力量训练中，需要根据青少年的身体素质进行负荷设定，尤其对于年轻运动员来讲，负荷的训练任务必须慎重[9]邢海军.高校田径运动员力量训练强度研究[J].当代体育科技,2022,12(01):38-40.。以“一般核心”力量为训练基础，“专项核心”力量为最终目标，在保证基本核心力量可以坚持的基础上，以“专项核心”训练为主，非“专项核心”为辅进行项目设定。

根据青少年的反应敏捷度，来设定后续的训练内容，在此训练阶段采用单人徒手训练方式，按照小组进行划分，在训练的初始阶段或者是终止阶段，对部分核心力量群进行体能跟踪。一般情况下针对较小的排球运动员，展开一些常规训练，主要是为了改变青少年运动员的发力点，将其用力情况进行调整，以此增强身体的协调能力[10]陈伟,曹洁.高强度间歇训练对高水平现代五项运动员耐力、力量和爆发力的影响[J].体育科技,2021,42(06):17-20.。在单人训练过程中以高抬腿和俯卧、仰卧等训练为基础，每礼拜的训练次数要保持在3次以上，同时在确保锻炼强度的情况下，对青少年进行分组训练。以常规比赛模式完成训练内容，可以最大程度地调动运动员参与训练的积极性，在长久的训练过程中加强合作性，从而在不限制练习的情况下，练习过程中可以创造出轻松的练习环境。完成核心能力练习后，锻炼者应该采取各种积极的方式，把青少年在肌肉体能训练时形成的酸胀感觉加以缓解，保证肌肉的弹性能力。青少年排球运动员的单人训练过程如图3所示。

图3 单人训练的高抬腿训练

在每一项运动训练中，启发青少年的绝对力量，以青少年实际的支撑时间，作为其负荷承受能力的判断标准。一般情况下对单人分组训练，主要目的是在个人体能训练中，可以最大强度地完成体能能力增加，此次选择侧桥支撑和单臂俯撑以及交换仰卧挺髋等多种支撑动作机械能训练。每组训练任务在训练中需要交叉进行。徒手操作可以保证后续竞技比赛中，运动员的手部力量，可以按照三种形式进行训练。青少年在训练开始前，保证其四肢均可以完整触地，第一种为先抬起左手或右手，以及左脚或右脚，再对应抬起右手或左手，以及右脚或左脚，每次训练交替进行10次以上。第二种则为双手撑地，即单只足轮流撑地，并利用髋关节转动双腿，以完成提腿的练习。第三种方法为单手屈肘时，只通过小臂进行支撑，在此同时以相反方向抬起某一只脚，在一段时间后再完成手足互换动作。而针对身体核心部位开展力量练习，最重要的一点就是保证了运动员的身心，要一直保持在不平衡的状况中，并通过对自我能量的控制，以达到身心的均衡和稳定。

4 结束语

根据运动训练学的概念和排球运动项目的含义，对青少年的体能训练进行分析，按照竞技体能和健康体能两种类型，对青少年的排球运动训练设计新的训练方法。由于体能训练是一个较为完整的体系，在训练过程中需要以科学的方法相结合，此次以“核心”区域的肌肉群为基础，对运动员的核心肌肉力量和速度以及耐力等特性进行分析，对应地设计出适用于身体各部分的训练方法。在进行体能训练时要更多地考虑肌肉机能，在整个训练过程中将耐力训练放到最后，并且每组训练项目需要以运动员的自身水平相结合，以此来设计练习的频次和顺序，综合考虑下制定运动员的训练方案。