千万别忘记！这6种蔬菜炒前要焯水

文/王婧铭 指导专家/蔡骏 上海中医大学附属龙华医院临床营养科主任医师

炒前需焯水的蔬菜

木耳——去土腥味、去除卟啉

干木耳泡发后，食用前最好用热水焯熟。一方面可以提高膳食纤维和木耳多糖的溶解度，焯水后使这些营养素更容易被人体吸收；另一方面，焯水可以除去木耳的土腥味。另外，鲜木耳含有一种叫卟啉的物质，在食用前最好先用水浸泡几小时或用热水焯一下，以减少卟啉。

菠菜、苋菜——去除草酸

菠菜之所以吃起来有涩涩的感觉，是因为其含有大量草酸。吃菠菜前最好用沸水焯1分钟，可去除大部分草酸，凉拌或煮汤口感和营养都能得到提升。同样，苋菜、马齿苋、苦瓜、笋等也是一样，吃之前焯一下水。

芥菜——去除辛辣气味

芥菜有一种辛辣的芳香气味，对鼻腔有刺激作用，对眼睛也有催泪作用。在烹调中可以利用合适的方法巧妙去除，如旺火沸水焯一下，在水多、沸腾状态下快进快出，即可减轻其味道。

香椿——去除亚硝酸盐

香椿营养非常丰富，但其中的亚硝酸盐含量比一般蔬菜都高，亚硝酸盐是合成致癌物亚硝胺的前体物质，因此，香椿要吃新鲜的初芽，而且腌制后的香椿亚硝酸盐含量更高，所以采摘下来立刻吃最好。因为亚硝酸盐非常容易溶于水，焯烫一下，可去除大部分亚硝酸盐，吃起来更安全。

苦瓜——减少苦味

吃苦瓜、苦苣、芹菜等苦味蔬菜，对健康有帮助，特别是对于调节“三高”有好处，而且苦味食品还可促进食欲。有些人如果受不了“苦”，可以先用水焯苦瓜 1 分钟，减少苦味的刺激。

豆角——去除皂苷等毒素

食用扁豆、四季豆、油豆角等生豆角之所以会引起中毒，主要是因为含有皂苷毒素和植物血凝毒素。当人体食用后，会刺激消化道黏膜，从而引起豆角中毒。轻者可见恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，严重者可见头晕、头痛、出冷汗、心慌、胸闷、胃脘部灼热感、四肢麻木等症状。两种毒素溶于水且不耐高温，所以吃之前最好焯一下水，烹饪时一定要翻炒均匀、煮熟煮透。

掌握焯水三要点，减少营养损失

蔬菜焯水容易损失掉部分维生素，注意烹饪方法可以减少营养损失。

1.焯菜之前不要切，尽量保持蔬菜的完整，这样可以在焯水时最大限度保留食材的营养。

2.待锅内水开后再放菜，缩短蔬菜焯水的时间。

3.焯水后蔬菜可以立即用干净的冷水冷却，因为蔬菜焯水后温度较高，离开水后与空气接触而产生氧化作用，易造成营养素流失。