体能训练与营养膳食的关系分析?

李磊 王亮

在现代体育运动中，运动员通常对营养膳食有着更高的要求。从科学的角度来讲，合理的膳食结构能够为运动员提供科学的营养供给，不仅能维持运动员的身体健康，而且能够提高运动员的运动成绩。本文对运动员体能训练与营养膳食之间的关系进行了分析，希望能够找到更加适合运动员体能训练的膳食营养搭配，帮助运动员提升体能训练的效果和运动成绩。

一、体能训练对营养膳食的需求

1.能量供应的需求。人体的三大基础供能系统是磷酸原系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统。在不同类型的运动训练中，运动员机体的供能方式也是不同的。

磷酸原系统比较适合时间短、强度大等高爆发类型的运动，在运动开始后的30秒内由磷酸肌酸为身体供能。磷酸原系统作为人体主要的供能系统，其输出的功率也是最强的。

糖酵解系统可以分为快速糖尿解和慢速糖尿解。快速糖酵解就是我们常说的无氧反应，慢速糖酵解为有氧反应。糖酵解系统的供能主要是在运动开始后的6秒到3分钟，比较适合一些中高强度的体能训练。快速糖酵解和慢速糖酵解最本质的区别在于供能过程中产生的丙酮酸的去处。前者作为无氧反应，会将丙酮酸转化为乳酸，后者有足够的氧气供应，因而丙酮酸能够进入线粒体并发生氧化。所以，日常运动的过程中会有有氧运动和无氧运动。做中高强度运动时，由于肌肉细胞氧气含量相对较少，所以会造成乳酸堆积，出现肌肉酸痛等一系列症状。乳酸堆积过多还会使体内的氢离子浓度增加，抑制糖酵解的反应，引起肌肉收缩，影响运动员体能训练的效果。但是，如果在有氧运动中，就不会产生乳酸堆积，也不会有运动后身体酸痛的情况。

有氧氧化系统是三大功能系统中输出功率最弱的一种，供能时间主要在运动后2分钟左右，通过分解糖、碳水、脂肪、蛋白质等化合物为身体供能。有氧氧化系统需要大量氧气的参与，而且在这个过程中会对营养物质进行大量的氧化分解。

人体在运动的过程中是由此三大功能系统相互配合来保持能量供应的，运动员想要高效完成体能训练，就需要在日常的饮食搭配中注重摄入营养物质，为能量代谢提供充足的原材料，以此来保证能量的充足供应。

2.营养供应的需求。想要了解运动员在进行体能训练的过程中对膳食搭配营养供应的需求，就需要对食物中能够获取的营养物质进行分类。

第一大类是蛋白质。蛋白质对于人体而言是最为重要的有机化合物，也是生命的基础。蛋白质参与了人体内组织细胞的构建，即使没有进行体能训练，蛋白质的补充和摄取仍旧是非常必要的。蛋白质是人体组织的主要构成，也是人体内多种重要生理活动的组成物质，在能量供应环节中充当着重要的原料。人体想要维持身体正常的生理活动和机能，就必须摄取足够的蛋白质。另外，运动员在体能训练过程中既要有充足的能量供应，也要有蛋白质的加持，在日常的膳食营养搭配中，必须注意补充富含蛋白质的食物，尤其要多摄入易被人体吸收和利用的优质蛋白，如鱼虾、蛋、奶等。

第二大类是脂肪。脂肪是三大产能营养素之一，是人体不可缺少的能量供应原材料之一。很多人认为摄入脂肪是不健康的表现，其实这是一个很严重的误区。脂肪对于我们人体来说是非常必要的，具有储存和供给能量的作用。一个健康成人体重的14%-19%是脂肪组织，它保护着我们身体的所有脏器。运动员要想在体能训练中达到更好的训练效果，必须通过补充大量的脂肪来维持。当然，脂肪并不是摄入越多越好，而是要进行筛选。人体摄入的脂肪有饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪等，富含饱和脂肪的食物有猪油、黄油、奶油、棕榈油等，能够增强骨骼、改善血脂、保护肝脏；富含单不饱和脂肪的食物包括牛油果油、橄榄油、坚果等，能够保持心脏健康，降低心血管系统疾病的发生风险，维持血压平衡；富含多不饱和脂肪的食物有碧根果、燕麦、葵花籽、芝麻、核桃、茶叶等，能起到抗炎、预防抑郁和焦虑的作用。在摄入脂肪时，要对摄入量、摄入类型进行把控，多摄入对人体有益的脂肪。

第三大类是碳水化合物。碳水化合物作为我们日常生活中最常见的一种物质，主要是从主食中获取。许多运动员在日常的饮食搭配中会放弃主食，认为主食的热量比较高，这其实是一个误区。碳水化合物可为人体直接供给能量，摄入不足可能会引起肥胖，更严重的还会导致各种疾病的发生。因此，运动员在体能训练过程中一定不能舍弃碳水，而是应该合理控制碳水的摄入量，并且选择多种类的优质碳水化合物，增加一些复合碳水化合物，如燕麦、黑米、玉米、麦麸等。

当然，除了蛋白质、脂肪、碳水化合物，人体需要摄入的营养物质还有很多种，这就需要在膳食中进行合理搭配，保证饮食结构的合理、稳定，并且针对运动员的具体训练项目进行合理调整，为运动员制定出一份量身定制的膳食营养搭配食谱。

3.身体恢复的需求。营养膳食不是只在运动员体能训练过程中需要注意，训练后的身体恢复期间同样也需要注意。例如，在进行高爆发的无氧运动后，运动员体内会堆积大量乳酸，这时就需要通过摄入碱性食物来中和掉酸。在训练过程中，汗水会带走身体含有的无机盐等电解质，同样也需要在运动后进行及时补充。

二、体能训练和营养膳食的关系

体能训练其实是指通过进行一定强度的运动训练让人体的基本运动能力得到调节，或是通过单向化的练习达到身体机能的强化，进而实现提高运动成绩的目的。简单概括来讲，可以将体能训练划分为四大常见类型，分别是速度型训练、力量型训练、耐力型训练和灵敏性训练。

速度型训练主要包括百米冲刺、折返跑等训练内容，能够有效提升运动员身体肌肉的反应速度。速度型训练主要针对运动员的全身肌肉，在这个过程中不仅会有大量的能量消耗，还会产生大量的乳酸。所以，针对这类训练进行营养膳食搭配时，不仅要能提供充足的能量供应，还要保证摄入碱性物质来中和产生的大量乳酸。

力量型训练以俯卧撑、深蹲杠铃为主，能够刺激肌肉细胞生长，使肌肉得到激活和增强。针对这类训练进行营养膳食搭配时，就需要注重补充蛋白质、脂肪等物质，保证肌肉细胞的生长、强化。

耐力型训练以长跑、游泳等训练内容为主，能够加强运动员的肌肉耐力，提升运动员的心肺功能。相较于速度型训练和力量型训练，耐力型训练需要长期的能量供应，因此在进行营养膳食搭配时要保证运动员的能量储备，使其在训练时能得到源源不断的能量，以维持身体机能。

灵敏型训练主要是训练运动员对身体的控制性和协调性。针对这类训练进行营养膳食搭配时，就需要多摄入一些好消化、对身体负担较小的食物。

綜上所述，运动员的体能训练与营养膳食是密不可分的，营养膳食在运动员体能训练中发挥着重要的作用。体能训练的强度有所不同，人体所需的营养物质含量也不同，因此要根据运动员身体的实际情况、身体素质的差异，对营养膳食搭配进行不断的改变和优化，不仅要为运动员进行个性化的饮食定制，也要考虑体能训练前、中、后的不同需要，这样才能保证营养的补充、能量的供应，帮助运动员在训练后消除疲劳、恢复身体。

作者简介：李磊（1985-），男，汉族，河南永城人，助教，硕士研究生，研究方向为体育教育训练学。

王亮（1996-），男，汉族，河南鹤壁人，助教，硕士研究生，研究方向为体育教育训练学。