小学体育教学中乒乓球体能训练的技巧与方法

张云青 新城区胜利街小学

1.前言

随着体育运动的更加普及，乒乓球越来越受到大众的喜爱。不仅深受群众欢迎，而且各种学校都有乒乓球课，是热门课程。但是，要想打好乒乓球，除了上课时老师教的乒乓球基本技术外，还需要一定程度的体力基础。但每年小学生体能测试数据显示，小学生体能素质呈每年下降趋势。学校与宣传小学生体能训练重要性的力度不够有关，但有人强调，每年取得毕业证书都需要通过体能测试。不仅是表面，勉强合格完全不足以满足练习乒乓球的体能训练的要求。此外，学校小学生自身懒惰，缺乏吃苦耐劳的精神，重视文化课学习，忽视身体素质发展，缺乏对体能训练的重要性意识[1]。

本文找出体能训练对乒乓球的重要性，通过体能训练过程中应遵循的原则，总结体能训练的具体方法，提高乒乓球水平。

2.学校乒乓球体能训练的重要性

乒乓球的体力训练是必不可少的。它不仅能促进身体健康，充分发展运动素质，使身体适应大负荷训练的需要，而且有利于掌握复杂先进的技术，取得优异成绩，延长运动寿命。

2.1 促进身体健康

体能训练可以从心血管系统和呼吸系统增强骨骼、肌肉、韧带、肌腱等运行系统的功能。也可以改善中枢神经系统。体能训练也能明显改善人体惰性和新陈代谢。提高机体对外界环境的适应能力，从而较好地抵抗疾病，最终促进机体健康。

2.2 充分发展运动素质

在多次运动和比赛中，人类总是一次又一次地挑战人类的极限，不断刷新纪录和运动成绩。一次突破的背后，都是激发人体运动潜力，最大限度地发展力量、速度、耐力、柔韧性、铮敏性和协调能力等运动素质，使一般运动素质协调发展。

2.3 保证机体适应大负荷训练的需要

竞技体育的发展越来越激烈。无论是职业运动员还是业余爱好者，想要练好一项技能，必然会进行大负荷的运动。只有通过大负荷运动才能提高运动成绩，而从事大负荷运动必须建立在扎实的体能训练基础上。现代科技发展越来越精准，可以更好的投入到大负荷运动中，科学系统的监控运动训练过程。

2.4 有利于掌握复杂的技术

进行乒乓球体能训练，能全面提高身体各器官、系统功能，并能全面发展身体所需的力量、速度、耐力、敏锐度和灵活性等运动素质，使身体健康协调发展。乒乓球运动是一种消耗体力的运动，具有良好的身体素质。在技术和战术上多插手很容易。简单的技战术和复杂的技战术也有扎实的身体素质支撑，能更好地提高乒乓球运动成绩。而且，通过加强全面的体能训练，可以达到体能训练的提高。

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2.5 创造优异成绩延长运动寿命

竞技能力是取得优异成绩的主要因素，而竞技能力由体能、技能、心理能力构成，体能由运动素质、身体机能、身体形态构成。所以体力是取得优异成绩的坚实基础。体能训练身体形态变化越深、机体功能发展水平越高，运动水平衰退速度越慢、保持时间越长。另外，体力训练也是预防运动损伤的有效前提，可以延长运动寿命。

3.学校乒乓球体能训练方法原则

学校在制定体能训练计划时，根据体能训练方法的原则来制定训练方法，是科学的、有根据的。在不违背原则的情况下，更好地满足乒乓球训练和比赛的需要，保证学生的安全，最大限度地提高乒乓球运动水平。这些原则包括安全性原则、特异性原则、渐进性原则、功能训练原则和区别对待原则。

3.1 安全性原则

贯彻安全性原则不仅仅包括小学生，还需要教师参与进来。对体能训练前、训练中以及训练后都要做好全面的风险评估，以及出现安全问题时应该如何去解决的应对方案，使学生避免发生意外损伤。

教师应提前对上课的学生身体健康档案进行大致了解，体能训练的器材以及场地设备检查使用安全。体能训练过程是否合理，以及对体能训练过程中需要做出的各种技术动作进行正确的指导以及保护帮助。积极有效的与学生进行沟通，随时询问其感受，随时调整训练计划。课后收集学生反馈并为下一节内容做准备。

学生在完成训练时要按照规定要求正确完成动作。注意力集中，发现有安全隐患时及时提出，正确使用器材，课后要及时跟教师沟通自己对动作、负荷、效果以及恢复情况。

3.2 专项性原则

乒乓球主要以全身运动为主，上肢和下肢都需要协调配合。手臂和手臂的柔软性很高，与其他运动项目有不同之处。在选择体能训练方法时，需要根据乒乓球所需的运动素质进行规划。并根据运动项目的特点和技术特点，发展运动项目所需的运动表现能力训练原则。另外，由于学生的个人特点、专业课和普修课的内容不同，学生的水平基础和要求也不同，因此有必要根据运动员的个人特点进行训练。

3.3 渐进性原则

学习乒乓球技术不可能一蹴而就，需要一段时间的积累和沉淀。而且学生在一节课或一段时间内只能接收和练习一部分内容，过多的内容达不到相应的效果。分阶段分发要完成的内容。在不断增加的训练负荷刺激下，学生适应训练负荷，从而逐渐提高运动表现能力。无论是方法还是内容都要由简单到复杂逐步提高，运动负荷也要逐步加大。无论是训练的量、密度还是强度，也是一个从小到大的过程，最后达到适应到增加再适应的过程。

3.4 功能性原则

功能性原则也是整体性原则。例如，打乒乓球长距离球时，从引体向上、最后一次击球的一系列过程，不仅需要手臂击球的动作，还需要整个髋部的传递力，将力量最后传递给手腕，是最终击球的瞬间。那样的话，可以打高球。那么在体能训练中，不仅要上肢和下肢分别训练，还需要整体配合训练。在这个过程中，学生的神经系统、运动系统、循环系统、呼吸系统等也需要综合训练，而不是只训练某些部分。

3.5 区别对待原则

运动项目多种多样，每个项目都有自己的特点。中长跑需要耐力，跳水需要技术水平，乒乓球也有特点。不同的运动项目对身体机能。身体形态和身体素质有不同的需求。当然，对选手来说要求更严格。因此，在选择训练方法和手段时，应本着差异化原则，针对不同的运动项目设计不同的训练方案。每个学生都是个人，有自己的基础和特点。有些人的基础水平很高，有些人的基础水平很低。如果训练内容相同，部分学生提前完成，部分学生完成不了。这样，这个训练方法没有意义。因此，可以通过调查、测试、评价等方法掌握每个学生的个人情况来制定方法，从而提高体能训练的效果。

4.学校乒乓球体能训练方法

4.1 力量训练

4.1.1 手臂肌肉

训练手臂肌肉力量可以进行徒手练习以及借助器械练习。比如可以通过平板支撑、俯卧撑、引体向上徒手动作，但需要注意的是平板支撑需要在地板上保持俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂呈弯曲状，放在肩膀下。保持身体挺直，并尽可能长时间地保持在这个位置。借助器械可以手持哑铃或者其他重物，站姿臂弯曲，坐姿单臂弯曲。不管是站姿还是坐姿，腰部需要自然挺直，不弓腰不塌背，大臂夹紧或靠实，小臂自然弯曲。引体向上对于一部分学生而言做起来比较难。无论选择哪种方法都需要具体根据学生情况而定。

4.1.2 腹部肌肉

训练腹部肌肉力量，更多的可能选择徒手。比如仰卧头抬伸、双脚自行车双臂转换、仰卧左右摸脚跟、仰卧腿抬伸等方法，这些动作需要注意的是背部是紧紧靠在地板上或者垫子上，在做动作时背部与地板之间是没有缝隙的，一旦有，可能就有其他部位在借力，腹部的刺激就没有那么强烈。腿在伸直的要伸直，膝盖不能弯曲。

4.1.3 背部肌肉

训练背部肌肉力量也可以分为徒手和借助器械来完成。俯身双臂飞鸟、俯身单臂划船等方式。在做这些动作时，俯身时身体如何站立，俯身也需要维持相应的姿势，姿势动作没有变，只是方向不一样。不能俯身时就弓腰塌背，或者反弓太多，这样既起不到锻炼背部肌肉的效果，反而会使腰受伤。徒手也可以做一些引体向上如果借助自己力量拉不起来的学生，可以借助弹力绳外力来辅助。

4.1.4 臀部肌肉

往往很多人会忽视臀部肌肉力量，锻炼臀部肌肉，不仅可以塑造更健美的身形，还可以提高弹跳力，在打乒乓球过程中作用是不容忽视的。训练臀部肌肉可以仰卧臀冲、侧身单侧腿开合、箭步走等方式。注意在做这些动作的过程中，要主动的把力量放在臀部上，是主动积极的，而不是被动臀部受力，主动收缩和被动收缩呈现出来的效果是完全不一样的。

4.1.5 腿部肌肉

练好乒乓球这门技术，首先除了练如何正确架拍，很重要的就是练全场步伐，要想练好步伐，腿部的力量是基础。从前场到后场的球该如何连接起来需要步伐的连贯流畅。训练腿部肌肉方法有很多，杠铃深蹲、哑铃箭步走等方式。注意在做这些动作时，身体不要前倾，重心保持在中立位，两脚自然开立，两脚之间的距离与肩同宽。如果避免膝盖损伤，可以将两脚脚尖朝外15%方向。背部自然挺直，自然呼吸。

4.2 耐力训练

耐力训练可以分为基础耐力和专项耐力进行训练，训练的强度要根据学生的基础水平以及承受能力来具体而定。400 米、800 米快速跑步，1000 米到5000 米不等长距离跑步。来回一次，四组的100 米双向跑，跑次回复间歇30 秒。6 组的200米踮步跑。高抬腿、后蹬跑、蛙跳、变速往返跑。专项耐力素质训练可以采取冲刺跑加移动步伐训练、跳绳训练、多球速度耐力训练。多球速度耐力训练、多球后场定点连续击高吊杀、被动接吊杀，全场杀球上网练习，也可以使用单打持续全场进攻防守训练，拿10 个球左右，一人专门负责捡球，不间断反复发球，使练习者没有间歇，在规定时间内保持高速度反复移动击球。

4.3 弹跳力训练

弹跳力训练可以首先进行原地半蹲跳，开始时半蹲到膝盖的位置，双手放置于前。然后向上跳离地面至少20 到25cm，根据个人情况而定，弹跳力好一点的可以跳至25 到30cm。跳至空中时，双手放在后面。随后可以抬脚尖首先，找一个台阶或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖到最高点，再慢慢放下，双脚完成一次。继续轮换单脚跳，找一张椅子，把脚放上去呈90 度。尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。重复2 次，将原跳脚的脚放回椅子上，完成另一跳。

4.4 平衡力训练

平衡力训练可以借助一些辅助的功能性器械，比如平衡盘、平衡软垫、BOSU 球、瑞士球、弹力带、弹力球等。这些器械体积小，便于携带和使用。单腿前后左右跳，双手叉腰单腿站立，保持身体直立姿势，背部挺直，双眼目视前方，保持匀速呼吸。支撑腿屈髋屈膝起跳，向前后，左右四个方向跳下落地。在控制稳定姿势的前提下，起跳高度，动作幅度都尽可能大。单脚向前后左右各四次，左右脚交替。左右脚各两组。也可以单腿半蹲、单腿推拉、燕式平衡等方法。

5.结语

经济水平的不断提高，对物质文化精神的要求也越来越高，运动意识也越来越高。更多的人开始选择运动，并且选择乒乓球项目。国家对学校乒乓球投入力度也越来越大，在体育教学中想要把乒乓球本身的魅力体现出来，体能训练是必不可少的。体能训练的重要性，应该遵循的体能训练原则，具体的体能训练方法缺一不可。体能训练结束后，教师要引导学生拉伸放松，科学系统的制定计划和安排，才能更好的提高学生的兴趣和运动水平。