青少年居家训练提高网球技术的方法

文 / 刘楠楠

全面建设体育强国的战略背景下，人们更加意识到了健康的重要性，大多数人选择居家期间进行体育锻炼。网球是一项需要网球场地的隔网对抗性运动，场地和球伴的缺失，让网球爱好者尤其是网球初学者陷入困境。本文对居家训练的网球俱乐部青少年学员这个群体在居家期间如何提高网球技术进行研究，制定出相应的对策和方法，希望对网球初学者和网球俱乐部青少年学员带来些许帮助。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以河南省郑州市英开网球俱乐部训练两年以上的40名青少年学员居家训练期间的网球技术水平为研究对象。选取的学员最小9岁，最大13岁，平均年龄为11.5岁。

1.2 研究方法

文献资料法、问卷调查法、访谈法、逻辑分析法等。

2 研究结果与分析

2.1 网球运动的特点

网球属于无身体接触类运动，兼有竞技体育与强身健体的特点，正常人60～70岁都可参与，属于终身可持续类运动。在无身体接触球类运动中，网球属于较为激烈级别。网球是一项孤独和抗压的运动，与团队运动相比，网球侧重独立解决问题能力。球场上的首先要战胜的是自己，随着网球技术的提高能体会到内在能力的提升。

2.2 网球运动面临的困境

多数运动场所按国家规定禁止开放，依赖场地的网球运动不可避免地受到冲击，对网球运动的传播受到较大影响。居家生活的政策下，新媒体突然兴起，各种健身运动项目短视频迎来大爆发。但是，网球运动相较于其他运动项目比较冷门，很难成为热门话题，因此新增人数较少。

2.3 居家进行网球运动的重要性

居家生活期间，停课不停学，线上教学已经成为学生不可缺少的一部分。青少年在家使用电子产品上网课、进行休闲娱乐等对孩子们的视力有所损害。视力下降会直接影响青少年网球技术的提高。网球运动对保护视力有好处。网球的颜色本身是视觉上比较舒服的黄绿色，在训练的过程中眼睛对网球的追踪恰好对视力的恢复很有帮助。因此，居家期间，青少年应该停课不停练，发挥运动作用，保证健康生活。居家进行网球运动，可以锻炼青少年的心肺功能、四肢力量、核心力量等，增强体质，提升技术。训练的时间安排是在孩子们下午网课结束之后，每次40分钟到1小时，这样孩子们在学习结束后可以迅速缓解视疲劳，学习之余也增强了身体素质，巩固了网球技术，保持对网球运动的兴趣，进而保证了每天锻炼一小时的训练量。体感练习主要练习球感、平衡、反应、协调性，以提高身体素质为主，通过竞赛或游戏的方式练习，避免使队员产生枯燥反感的心理情绪。在体感练习中，反应练习能提高视觉的敏锐力，视线的移动能锻炼眼睛睫状肌；核心力量练习不仅能锻炼腹部，还能增强背部力量，帮助队员保持眼睛与书本的距离；四肢力量的拓展能帮助形成正确的学习姿势，保护眼睛。

2.4 居家进行网球练习的困境

居家进行网球练习的困境有以下几方面，第一，没有教练的亲身指导，不能及时纠正错误动作；第二，条件较差的青少年没有拍子，无法体会正确挥拍动作；第三，居住在居民楼内，家庭面积小，楼层隔音效果差等原因，不能很好的进行球感练习和体能锻炼；第四，长期居家生活，容易产生消极情绪；第五，家庭环境容易变成舒适区，导致学生偷懒，不能很好的提升网球技术等。

2.5 居家提高网球技术的对策

2.5.1 网球的选择

为避免练习时产生噪音和损坏家居用品，在室内进行网球练习时建议选择橙球或者海棉球。

2.5.2 网球球感练习

趣味投接球20次。可以和家长一起互投互接，也可以自投自接。

向上颠球练习，100次为一组，共两组。颠球的过程中，拍面朝上，手心朝上，颠球过程中要控制好自己的力量，不要让球的高度太高，在做这个练习的时候，要注意手腕的固定，同时控制好自己拍面的角度。

下蹲颠球练习，100次为一组，共两组。下蹲颠球是在向上颠球的基础上增加了一个下蹲的动作，和向上颠球的不同点在于，球每落一次地再去颠，同时重点要减少手臂的发力，用膝盖的下蹲、起来，通过膝盖的弯曲来完成颠球。

向下拍球练习，100次为一组，共两组。在向下拍球的过程中，球拍的拍面要朝下，手心朝下，和刚刚的向上颠球刚好是反过来的，做这个练习的时，要注意自己手腕的固定，同时控制好自己拍面的角度，保持整体拍面的平整。

站立持拍垫球，正拍垫球练习20次，反拍垫球练习20次。注意手腕的固定，控制好拍面的角度，控制力量，以及球的高度。

下蹲持拍垫球，正拍垫球练习20次，反拍垫球练习20次。注意手腕固定，每一下都待球落地一下再去颠球，重点是不用手，而是用膝盖下蹲起来的动力来完成颠球。

向上垫球后卸力接球20次。注意手腕固定，用球拍卸去球从高处落下的力，让球停留在拍子上。

对墙击球30次。注意手腕固定，不发力去打球，控制人和墙在一个合理的距离，通过转肩去打球。

2.5.3 网球空拍练习

2.5.3.1 挥拍动作

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2.5.3.2 进阶移动的挥拍动作

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2.5.3.3 空拍练习与视频录制

练习过程中，将自己挥空拍的动作过程用手机完整录制下来。进行多次录制，录制结束后，反复观看录制视频，分析挥拍动作是否标准，进而不断地改进与练习，熟练后与步伐结合起来练习。

2.5.4 网球步伐练习

我便耐心地给这两位对足球看上去不怎么感兴趣的哥们补课，从荷兰队的三剑客说到德国战车，从西班牙斗牛士说到意大利绿茵风云，侃巴乔、范巴斯滕、克林斯曼、贝克汉姆。一个人兴致勃勃地说了半天，仍无人插口，我只好知趣地闭上了嘴，继续看我的球赛。要知道，在学校与陌生人熟悉最快的方式就是侃足球，一侃气氛就会热烈了。

双脚跳。在做双脚跳的时候，要把双手恰于腰间，在跳的过程中，用脚尖去触地，同时双腿尽量保持一个绷直的状态来练习。

弓步跳。弓步跳也是将双手恰于腰间，由刚刚的双脚一起跳变为一前一后跳，在跳的过程中，尽量保持成弓步的姿势。

点脚跳。点脚跳练习时注意每次在跳的最初，加上自己脚步的动作，同样是两脚尖去触地，在跳起来时，通过腿部的蹬力向上起跳，同时在跳起的时候，双腿也是处于一个绷直的状态。

2.5.5 网球对墙练习

近墙正手、反手中位截击。拍面与墙面约成45度角，动作幅度要小，用拍面甜区接住落下来的球即可。

近墙正手、反手低位截击。弓步半蹲，身体重心下降，注意练习时拍头高度要尽可能保持高于手腕。如果在处理一些较低的球，则需要把身体重心再降低，即深蹲动作。

垫步正手、反手截击。离墙约1米的位置，以半开放式站位做好准备，击球时结合脚步，正手击球时左脚向前垫一步或胯一步，可以把脚步当成节奏器，脚落地即击到球。

进退正手、反手截击。练习时，可以在垫步正手截击的基础上直接过渡此项训练，先一边击球一遍后退移动，退到一定距离再向前移动击球。后退时启动脚以左脚为主，前进时启动脚以右脚为主。反手截击动作相同，脚步相反。

2.5.6 身体素质练习

2.5.6.1 热身部分

动作为前后滑步、前后抬腿、左右脚触球、小碎步+垫步；频率为一分钟一组，共四组；动作要求步伐精确，步伐切换流畅。

2.5.6.2 练习部分

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2.5.6.3 放松部分

动作为手腕拉伸、手臂拉伸、肩膀拉伸、大腿拉伸、小腿拉伸；频率为20次一组，左右手共四组；动作要求拉伸时手臂打直，感受小腿拉扯感。

2.5.7 其他相关练习

头脑训练在任何运动中都占有非常重要的地位。网球的战术中一些基本原理的学习能够很大程度提升自身的网球智商。网球战术包括场上位置感的觉知、击球线路的选择、击球战术和心理战术的使用等。当通过头脑想象自身正确的动作、正确的击球角度、某些球的正确处理方法等，即使本身没有上场进行练习，自身的神经系统也会发展出相应的回路，进而去控制身体肌肉的动作。因此，当上场练习或者在比赛中遇见类似情况的时候，身体反应速度会更快，动作也会更加合理。观看国际和国内大型网球赛事，观察运动员比赛时打球的技术线路和技术动作。订阅著名的网球杂志，学习更多的网球知识，更好的提高对网球运动的兴趣。

3 研究结论与建议

3.1 结论

居家生活期间，网球俱乐部青少年学员应停课不停练，发挥网球运动作用，保证健康的生活。居家进行网球运动，不仅可以锻炼青少年的心肺功能、四肢力量、核心力量等，增强体质，还能保护青少年视力，提高网球技术。

网球运动是隔网对抗型运动，网球技术的提升需要青少年学会网球的战术方法。网球技术的不断提高，需要青少年学会制定合理的训练计划与技术优化方案提高动作完成度。通过本文中的练习可有效提高练习者的手感以及力度的掌控，练习时注意要随时纠正自身的错误或者不合理击球动作，养成正确规范的技术动作。网球俱乐部青少年学员通过本文中练习方法进行持续训练，技术水准一定会有一个档次的提升。

3.2 建议

技术水平提高的同时需要适当增加身体素质训练，这样，技术水平才能有更大的提升基础。网球运动训练中要充分利用休息时间调整心态及气息，思考训练效果是否理想，为下面的训练环节做好准备。每次训练结束前，用10分钟做总结，回忆教学重点，为下一次训练做铺垫。

网球俱乐部应加强居家进行网球运动的重视程度，不断细化和优化居家网球运动课程结构，调动学生学习热情。网球俱乐部应加强师资力量，对居家网球运动课程进行不断的创新。网球俱乐部应结合网球传统的教学方式，促进居家网球技术课程的优势互补，最终实现学员在居家生活中进行网球练习也能提升网球技术。