田径训练提高高中生核心力量的方法分析

2023-04-11柏金凤

新体育·运动与科技 2023年3期

文 / 柏金凤

在高中体育课程体系中，田径项目是重要的组成部分。田径项目主要包括跳高、跳远、短跑、接力等项目，这些项目侧重考察运动者的力量、速度以及运动技，因此，教师应根据高中生身心发展的特点，合理地安排田径教学活动，对学生的运动技能进行强化训练。对于高中生而言，在田径教学中培养学生的核心力量是课程教学的重要目标。从竞技体育的角度来看，核心力量对于运动员在田径项目中的表现有着决定性的影响，良好的核心力量意味着身体能够持续不断地传送力量，合理控制能量消耗，保证运动效果，并对在运动项目中的表现也就更加优秀。因此，在高中体育课程标准指导下，教师应结合田径项目的特点，加强对学生核心力量的训练和培养。

1 高中田径训练中提高学生核心力量的重要性

在体育运动中，核心力量的培养强调的是面向人体关键部位，循序渐进地提高人体肌肉平衡能力，从而保障人体进行运动能够获得有效而持续的力量。在高中田径训练中，加强核心力量培养对于学生运动素养的提升有着重要的现实意义：第一，良好的核心力量能够提高肌肉控制力，保证身体稳定性。在田径运动中，运动者的稳定性主要受多裂肌和覆膜肌等核心肌肉群的影响。如果这些肌肉缺乏控制力，那么运动者在运动中必然会失去身体的稳定性，从而增加身体消耗，甚至带来运动损伤的风险。通过核心力量的训练，运动员可以平衡运动中的身体，提高运动效果。例如某高中在针对学生的100m跑、立定跳远、原地推铅球等田径训练项目进行核心力量培养后，训练前后学生的田径项目的平均成绩有了明显的改善，这从一定程度上也说明了核心力量训练对于高中生田径运动能力的重要性。第二，良好的核心力量能够降低能量消耗，提高运动效率。从生理学生来看，核心肌肉群具有连接人体上下两部分的作用，因此，在运动中可以实现力量的传递。在田径训练中，针对核心肌肉群进行训练，能够不断积累运动幅度，增强肌肉的收缩状态，让身体在运动中保持稳定，同时也能够有效控制力量的分散、实现力量传递，提高运动效率。第三，良好的核心力量能够强化运动员的意志品质。田径运动不仅考验运动者的技术技能，也考验着他们的忍耐力、意志力。核心力量培养的过程也是不断锤炼运动者心志的过程，它能够让运动者不断克服困难，强化心态，提升意志，进而在田径项目中达到良好的运动表现[1]肖春辉.论高中田径训练中的核心力量训练方法[J].田径,2022(05):51-53.。

图1 核心力量练习

2 高中田径训练提高学生核心力量的方法

根据上文分析，在高中田径训练中进行核心力量的培养对于学生运动能力乃至终身体育的发展都是十分重要的。基于此，教师应深入分析高中阶段学生的身体素质，并结合相关理论制定科学的训练方案，促使学生在田径训练中循序渐进提升核心力量。

2.1 做好无负荷训练

所谓无负荷训练，简单来讲，就是在学生身心所能承受的强度范围内进行的训练。对于高中生而言，做好无负荷训练不仅能够改善学生的身体素质，提升肌肉力量，也能够让学生在心理上逐渐获得成就感、满足感，提升其训练的热情。基于此，在高中田径训练中，教师应结合学生身心发展的实际情况设计科学合理的无负荷训练，循序渐进提升学生田径运动水平。例如在中长跑训练的初期训练中，为了培养学生的核心力量，同时也为了减轻学生的训练压力，教师设计了多个训练项目，其中有：（1）直臂平板支撑：要求双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，双脚分开以降低难度，初学者当肩支撑不住或腰部开始脱力时即可停止，保持自然呼吸，让腹部始终有紧绷感。当核心肌群力竭后应停下休息。训练方法5组为一次，每组40s；（2）单腿俯卧支撑：要求双手在脚的两侧，吸气推臀向上，向后向上抬高左腿，呼气时右脚跟落地，双手向后走向双脚，吸气时延伸左腿向天空，呼气时，屈膝关节脊椎一节节向上卷起来，站立起来，吸气时双手合十胸前。保持一呼一吸一动作，保证支撑腿稳定发力活动腿全面伸展。训练方法5组一次，每组40s；（3）单臂俯卧支撑：动作要领是身体朝下，两手支撑于地面，双腿打直成一条直线，前脚跟着地，水平向前伸直手臂与地面平行。训练方法是以5组为一次，每一侧30s，然后换另一侧，间歇2min；（4）仰卧挺髋：动作要领是身体朝上，双手放于身体的两侧，双膝相靠微微弯曲，踏在台阶上，髋往上挺，让头、胸、腹、髋、双腿打直静止不动。训练方法是以5组为一次，每组40s，随着运动能力的逐渐增高，组与组之间休息的间隔时间为1min，时间随着运动能力的时间逐渐缩短[2]程章萍.高中田径训练中核心力量训练措施[J].高考,2021(32):165-166.。

图2 单腿俯卧支撑训练

这些短小精悍的训练项目强度适中，形式多样，是开展无负荷训练的有效方式，且对于学生的核心力量培养也是十分有益的。如以直臂平板支撑可以帮助学生锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌、臀部肌肉等核心肌肉群，增加肌肉控制力；单腿俯卧支撑需要更多腹部肌肉参与动作，同时也会刺激腹内外斜肌，增加肌肉力量。在日常训练中，教师根据中长跑训练的要求为学生安排训练任务，并给予学生自主选择的空间，让学生根据自己的偏好进行搭配训练，教师合理控制每一组训练的强度，让学生尤其是入门训练的学生获得足够的休息时间，避免运动对学生的身心造成负荷，为学生的长期训练打好基础[3]杨泽峰.高中田径训练中核心力量训练的研究[J].田径,2021(11):48-49.。

2.2 做好爆发力训练

在运动中良好的爆发力能够让身体力量实现迅速传输，并达到惊人的运动效果。在田径运动项目中，加强核心力量的培养对于提升运动者的爆发力是十分有益的。例如在针对原地推铅球项目研究中，研究者发现运动成绩与人体的爆发力、协调性相关，在铅球运动中，运动员需要完整蹬腿、转髋、转体、推手这一系列动作，而整个过程需要上下肢和核心肌群的有力协调。在研究中，通过对7名运动者进行了8周的核心力量训练后，其核心力量明显增强，而铅球成绩也得到了大幅度改善，其中训练前的平均成绩为17.18分，训练后平均成绩为19.86分，前后成绩对比十分显著。基于此，在高中田径训练中，教师应根据项目特点，将爆发力训练和技术技能训练相结合，以改善学生的核心力量，培养其使用核心力量的能力，进而提升运动成绩。

以原地推铅球项目为例，教师可以从爆发力训练和技术训练相融合的角度出发，指导学生展开如下训练：第一，加强下肢力量训练。例如指导学生进行杠铃负重下蹲训练，要求训练中挺胸抬头，保持背部挺直，缓缓下蹲至大腿与地面平行，注意膝关节始终不要超过脚尖，逐渐还原至膝关节伸直的位置。在训练中做好膝、腰保护，避免运动伤害。这一训练有助于提高大腿前部肌肉力量，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果；第二，加强上肢力量训练。例如指导学生利用拉力器模仿推铅球动作进行训练。在训练中，可以将拉力器固定住一段，拉拽另一端，手臂、腿部发力，逐一体会蹬地、转体、挺胸、推手、拨球的五大动作要领。这样的训练可以强化上下肢肌肉力量，同时指导学生配合推铅球动作找到利用核心力量的方法，让核心力量的提升真正服务于运动项目；第三，加强腰腹肌训练。教师制定负重转体、仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿等短小精悍的运动项目，指导学生自由组合，进行腰腹部位肌肉群的训练，同时提醒并检查学生做好安全防护，保证运动效果；第四，加强铅球日常，强化学生对协调用力顺序的领会，同时配合核心力量的训练，强化蹬腿、转髋、转体、推手的力量配合，提高运动效果。

综上，在运动训练中，教师可以将田径项目的运动技巧和核心肌肉群力量的提升进行融合，缓解运动训练的枯燥，同时也让学生找到提升并运动核心力量的方法，以提高其在田径项目中的爆发力。

2.3 做好静力训练

静力训练是田径训练中不可或缺的一部分。在高中田径训练中，教师可以根据学生的实际情况，设计单一训练任务刺激学生的四肢，让肢体长期保持某一动作不变，并保证整个核心肌肉群持续发力。具体来讲，田径项目中的静力训练可以从以下两个方面展开：

第一，对抗静力训练，即肌肉间的对抗练习。不同的田径项目对于静力训练的要求存在差异，因此，在训练前教师应科学指导学生调整肌肉状态并寻找发力点，让肢体逐渐调节到合适的状态，进行对抗练习。例如短跑训练中，起跑动作直接决定了最终的比赛成绩，而起跑是一个蓄势待发的状态，需要运动者进行高强度的静力支撑。针对此，在短跑训练中，教师可以针对起跑姿势指导学生训练，要求学生使用哑铃等小器械下蹲、增加起跑的阻力，提高训练强度，这样可以有针对性地强化腿部力量，增加核心肌肉群静力，让学生在起跑中保持稳定，并在一瞬间实现力量传送，完成连贯的起跑动作，保证运动效果。当然，在对抗静力训练中，教师应注意学生的安全性，尤其是在对抗强度较大时，应利用防护措施避免学生出现肢体失控的情况，以保证运动安全，避免肌肉拉伤[4]周文文.高中田径训练中核心力量训练方法分析[J].体育风尚,2021(08):31-32.。

图3 单臂俯卧支撑训练

第二，负重静力训练，即在承担一定重量的情况下进行训练。这种训练的强度相较于对抗训而言比较小，但是教师可以根据学生的实际情况适当延长训练时间，以增加核心肌肉群的耐受强度，保持力量的持续输送。例如在长跑训练中教师可以为学生设计负重俯卧的训练方案，即负重后保持俯卧姿势不变，并拢双腿将膝关节角度控制在135°左右进行静力训练，这样可以提高学生大腿后侧肌肉的耐久力；制定负重半蹲的训练方案，即负重后保持半蹲姿势，并将膝关节角度保持在135°进行练习，这样可以提高大腿前侧肌肉的耐久力。在负重静力训练中，时间的控制很重要，通常来讲，强度越小练习时间越长，教师可以根据学生的实际情况制定弹性训练时间，确保学生能够自主调节，有效控制训练强度，避免出现运动损伤[5]李文文.浅谈高中田径运动员耐力与核心力量训练[J].田径,2020(11):54-55.。

2.4 做好退让训练

退让训练是指肌肉完成顶点收缩动作后，顺着器械的阻力做慢速退让用力，有意识地使重量慢慢恢复到开始的位置使肌肉充分伸长。退让训练具有张弛相济、静动结合和内劲外控的特点，是提高核心肌肉群控制力量的重要方法。在高中田径训练中，采用退让训练可以让学生对自身的训练强度进行有效的调节，强化肌肉拉伸，并为运动中的肌肉调动预留一部分时间，以避免肌肉损伤，提高运动效果。根据高中生的身体素质情况，教师应该以学生肌肉群所能承受的最大爆发力作为训练开始中的基准，在训练中每隔半个小时进行一次负重训练，其中负重强度需要维持在学生最大负荷的65%左右，每次训练次数在2~3分钟，训练组数通常维持在8~12组以内。在训练过程中，教师应要求学生身体维持一个固定姿势，使肌肉群在训练中保持12~17秒的持续紧张；在放松运动时，逐渐恢复，并利用核心肌肉控制力量。此外，教师还应灵活运用轻便器械指导学生根据田径项目展开重量、推拉、蹲下和躯干旋转等运动，逐渐掌握自己的身体力量，提高田径运动技能，体验运动的乐趣[6]钟芳颖.高中田径训练中核心力量训练的研究[J].运动,2018(17):122-123+150.。

当然，为保证退让训练的安全性和有效性，教师应提出以下要求：第一，注意调整呼吸，尽可能减少由静力退让所引起的屏气和闷气现象，力求呼吸自然，维持最大的吸氧量；第二，调整负荷重量，在产生疲乏、沉闷和单调等感觉，产生消极情绪时要多做自我激励；第三，解除阻力负担后，要及时做放松运动和深呼吸活动，以便消除肌肉紧张；注意检查训练防护，保证训练安全。