设定180:每天节拍超慢跑

陶诗秀

节拍超慢跑是什么？就是节拍器+超慢跑。先去下载一个节拍器，设定180，跟着节拍跑；不爱外出运动但又自觉应当运动的朋友，从今天开始，和我一起跑。

“超慢跑”近年广受熟龄族喜爱，因以较慢速度跑步，可降低对膝盖的伤害，只需要穿着运动服，随时随地都可以跑。

新冠疫情期间，不少民众在家原地边看剧、边慢跑，一次达到运动减肥和改善高血压、高血脂、高血糖慢性病等多重效果。对不擅长运动的年长者、肥胖族，是很好入门的有氧运动。那么“节拍超慢跑”又有何不同？

超慢跑在室外或室内都可进行。在室内赤脚跑更健康。对工作压力大的上班族而言，超慢跑也是很好的纾压管道。

俄罗斯尼可拉斯·罗曼诺夫博士与约翰·罗伯逊合著的作品《跑步，该怎么跑？认识完美的跑步技术，姿势跑法的概念、理论与心法》，深入介绍跑步姿势对于身体的影响，如何减少负担，避免身体受伤：也研究马拉松选手的步频为何是170至190步／分钟，因为这是最节省能量又拥有高度耐受力的最佳速度。

“节拍超慢跑”要领：①前脚掌先落地，再后脚跟落地；②膝盖弯曲、保持弹性；③小步伐、高步频（180步／分钟）。

当前脚掌落地时．膝盖会自然弯曲，保持弹性，减缓对脚和膝盖的冲击力量。设定步频为180步／分钟，是因步伐小会比步伐大减少更多阻力，不会加重膝盖与足踝部负担，还能减少身体上下晃动。身体起伏晃动越小，落地阻力越轻，不会增加心脏负荷。

超慢跑是以类似“小碎步”速度完成长距离慢跑，平均时数为每小时5～6公里，心率建议每分钟100～120次，属于有氧运动的中等强度。超慢跑不会过度疲累，对长者来说相当适合。

心肺功能不佳的长者较难完成中高强度运动，建议采分段累积方式，以每10分钟为单位，循序渐进地增加。

注意腰杆挺直，肩膀放松，手臂自然摆动；下巴要微微抬高，眼睛望向远方。切记跑步时不要低头，否则后颈部张力过大，加上跑步时身体晃动，就容易受傷。