浅论足球运动员体能训练方法

李新星

目前世界足球发展的重要潮流是比赛技术更加多样化，训练技术也更加灵活多样，比赛场上队员分工更加不明确，对队员的体能与训练技术的要求也非常高，队员们需要获得很好的身体条件才能满足比赛的要求。本文在介绍了体力锻炼和体能训练之间的区别的基础上，提出了足球队员体力锻炼的主要特点和基本要求。足球队员的体能训练基本项目，包含能力因素培训、体育运动能力培训、身体耐力训练和心理功能培训等等。

以往的身体锻炼则大多偏重于对某一技术能力（反应速度、力量、耐心、柔韧）的要求，而忽视了身体机能潜力的培养以及坚强奋斗毅力等基本心理素质的训练。现代足球运动员比赛意识也称竞技意识，是指球员的体力、技术、智力等基本心理意识的有机组合。其中，身体意识是球员比赛意识的根本，是比赛意识的重要部分。所以，人们不要单纯的将足球队员的体能训练看成为体育素质培养的身体锻炼。体质和运动素质有很大的关系，二者有联系，也有差别。

1 足球体能训练的基本要求

1.1 要开展全方位身体运动训练

全方位训练的主要目的，就是为了促使人体运动全方位健康发展，使各种运动身体素质水平获得了很大的改善，为最大限度增加专项身体素质水平奠定了良好的物质基础，从而提升整体健康水准，同时还有效地延长了运动员常年参加足球的体育寿命。

1.2 要系统性开展训练体能训练

运动员必须要在全面锻炼的基础上，开展系统锻炼才能获得优异的成果，运动员身体素质锻炼一定要贯彻到各个锻炼阶段中，体能训练要结合专项的规划、系统的开展锻炼，如此可以确保运动员体质不断的积累和增强，以满足运动竞赛的需要。

1.3 要开展大体育运动练习

体育运动实践已经证明，通过体育运动大量的练习可以快速提升锻炼技术水平和锻炼成绩。因此针对体操和健身竞赛中的比赛持续时间长、身体活动度大、拼抢锻炼剧烈、技术动作复杂性大等特征，应当开展大体育运动量练习，以最大化的发动员机体潜力，进一步改善体能和自身适应性。但体育运动量练习首先涉及锻炼量和锻炼的强度要求各种因素，其中可包含对练习时间、练习密度、强度、持续时间等方面要求，如果脱离了上述各种因素，就不能够保证大体育运动量。在锻炼中，要让运动员从思维上明白大运动量练习对提升足球运动技术标准有着很大的关系，充分调动他们参加体育运动的主观积极性，经过大强度体育锻炼后，既能提升运动员体能、拔战术水准，又能练好思想作风。

1.4 一般训练和专门训练有机结合

在人体姿态上，专门的体能锻炼是在普通体能锻炼的基础上根据专门战术活动的性质和需要来开展专门技术所需要的身体素质。针对比赛和项目的性质，选手必须具备快速的反应能力、优异的力量、高度的灵活性和优秀的耐力能力，这种专项的能力必须要经过全面的、长期的专门体格锻炼才能达到。体能锻炼必须和技术、战术锻炼有机地结合，体能锻炼是为提高人体全面能力，提高并促进技术、战术能力的培养。所以，在练习时必须重视体能锻炼要和技戰术练习密切结合起来，将从练习中得到的优秀身体素质在比赛中发挥出来。

2 足球队员体能训练方式和技术

对足球运动员的练习包括技能、战术、身体、心态等方面的练习。其中，体能训练是所有技能、战术等练习的基础。由于现代足球运动的迅速发展，对足球运动员一般和专项耐力训练的强度控制大致有以下四个方式，包括连续法、间歇法、反复法、竞赛法（反复法一般用作速度练习）。由于现代足球队员的身体代谢特点是由葡萄糖和蛋白质交互供能，即快肌肉、慢肌纤维交互运动，根据科学研究证实，目前对足球队员体质的决定性影响因素并不是运动员的心肺功能高低，只是运动员的肌肉耐力高低，尤其是肌体无氧耐力高低，所以重视发展足球队员肌体无氧耐力高低，对于增强运动员的体质是非常关键的。

2.1 有氧耐力训练

在有氧耐力练习中也应注意最适宜的程度，目前运动生理学以无氧阈为准则，即以从有氧供能出发大量动用无氧营养素供给能量的临界点当作基本能力目标，而这个有氧和无氧之间的混合代谢范围是指将有氧代谢与无氧代谢组合在一起加以锻炼的最合理界限“每分钟心率以内不小于一百五十次当作基本强度标准”，这些锻炼手段对于增加耐力项目中的最大有氧力量也十分有用。

（1）连续负荷法

连续负荷法是开展有氧耐力训练的一种手段，一般没有间歇，每一次负荷持续时间不应低于三十分钟，但对达到相应训练要求的选手负荷时间应超过60～10分钟。

（2）重复练习法

重复练习法就是在发挥有氧体力的时候，还应该发挥专业或竞技力量，负荷力度相当大，在一次训练中应得到完全恢复之后，才能再反复进行。

（3）高原训练法

高原锻炼主要是在缺氧环境下的锻炼，因为人体在缺氧环境下的应激能力，可促使人红血球的血红素的水平增加，而血乳酸则可到达一般平原锻炼所达不到的程度，也因此增强了人体无氧糖酵解能力和对抗酸性食物的功能。

（4）交替步跑训练

即由三组选手在同样的一段距离内开始来回交替地跑步，如A、B二组在一起时，C组在另一边，训练中由A组运动员开始迅速跑向C组一侧，当A组跑至C组一侧时，由C一组迅速跑向B一组所在的另一侧，接着，在C一组速度达到后，B一组再迅速跑向A组的另一侧，然后依次来回完成交替地跑步，路程可定在30～60m左右，但训练时间可限制在二十～三十分钟，因为通过交替地跑步的训练能够增加选手的最大摄氧量。

2.2 无氧耐力训练

足球选手在竞赛中因为攻守战术的需要，常常在很短的时限内就完成了多次冲刺跑，对无氧耐力技术水平的需求较高，无氧耐力练习时也需注意以下几点。

（1）无氧的耐力锻炼

需要确保选手身体在活动时有高的乳酸值产出。因此，大强度锻炼和必要的活动时间都是至关重要的。一般来说，每天运动的时限宜在十秒以上、一分钟以内，如时限过短，则主要培养的磷酸原供能系统持续时间过长，可因强度下降而造成有氧耐力训练。

（2）间歇锻炼

间歇锻炼是当今足坛普遍用于提高无氧耐力的有效手段。在应用这一技术中，把握适当的间歇时机，是锻炼效果的决定要素。在间歇时间过长后，血乳酸值就会随着休息时间延长而下降，形成最主要的耐力因素。所以，按照运动员训练的实际情况进行合理的间歇，并保持身体一直处在最高乳酸值水平下，是无氧耐力锻炼目的达成的根本保证。随运动员对无氧耐力水平的改造，为了进一步提升锻炼能力，教练要适时地改变训练方法，如不变间歇时间、增加训练难度、甚至不变训练时间、减少间歇时间等。

2.3 体能训练

在具体的训练方法中，由影响人体状态、全身功能的身体因素、专项能力、心理水平等方面要素所组成，这三个要素都是反映体育水平的关键指标，为有效的完成项目，提升个人竞技能力，就需要对选手实施相应的体能训练，具体可以分以下三个领域实施。

（1）身体形态训练

人体状态能力部分和运动员的天赋基因有直接联系，部分则要求通过后天的培养，而后天锻炼主要根据运动员的基本素养进行，一般是必要的力量，速度，耐心，敏捷，身体协调性等基本素质培养，进而提升选手的人体状态能力，形成强健的体魄，以满足竞技要求。

（2）身体机能训练

人体机能锻炼实质上是对运动员身体的供应功能系统和各个脏器供能系统的综合锻炼，是通过三大体内代谢系统锻炼的理论基础，这在足球的供应功能特点中就有了详尽阐述，所以，在足球比赛中，为保持肌体的正常工作，就需要有效补给ATP，以及另外的三个途径即高磷酸肌酸供应功能、糖无氧代谢供应功能和水有氧代谢供应功能，对一般采取间歇锻炼法如参加定时小型的足球比赛，等机体不完全恢复后在开展下场比赛锻炼，这样才能大大提高机体的供应功能系统效率。

2.4 运动素质训练

体育素养练习一般说的是力量速度，柔韧性的基础体育素养，但在足球运动中，这方面的练习力量和负荷都有所增加，特别是下肢能力和速度的奔跑能力练习，具体课由专项能力练习提供。

（1）力量素质训练方法

力量素质是人类健身的重要基础，而足球运动项目又对选手的高速跑动和长期大强度跑动力量要求较高，所以，速度才能和力量耐力都是足球选手能力素养的关键组成部分。速度力量的训练，速度力量取决于肌体的压缩力量和收缩速率，是指肌体迅速和尽可能地发展力量，迅速克服外来负荷的能力。选手在进行运动中使用的力度越大，频率越快，其所显示出来的运动能力也越强。练习过程中，唯有使肌肉力量与肌肉速度两个方面同时增加，方可达到快速力量练习的良好目标，研究表明，快速力量练习必须解决好身体负荷重量与动作速度之间的关系问题，使其能与各项动作要求保持一致。无论从不减小身体动作速率的角度提高练习力量，或是从不减少练习重量的角度增加身体动作速率，还是同时增加练习负重与提升身体动作速率以提高练习快速力量，都必须处理好练习重量和身体动作速率之间的优化组合问题。练习力量为百分之七十五～百分之九十；练习持续时间为5～10秒钟；间歇练习以身体完全恢复为宜；重复频率：4～6次；练习组别：3～4组。

（2）能量耐受基本训练方法

选手的能量耐受程度取决于以下许多因素，当中最重要的是确保操作肌肉在耗氧与供氧的血液循环和唿吸系统疾病的机理知识、在无氧环境中代谢的机理知识和与操作肌群协调高效地共济操作的知识，包括选手战胜身体疲劳时的毅力精神。另外，力量耐性也和最高能力有密切联系，各个球员在做相同负重后的时间，主要是依靠最高能力。若最高能力好，则反复时间越多，力量耐性更强。锻炼实践已经证明，循环锻炼法是增强力量耐力的重要方式。但各个体育运动项目对强度耐性的要求也是有所不同的，目前大致有兩类不同形式的循环锻炼法：中强度间歇循环锻炼和小强度间歇循环锻炼。循环训练需要保持相应的训练密度和练习质量：训练时不能进行间隔休息，或没有训练的限制但需要设定一组或三组交替训练的时间要求；增加高练习时间的主要途径有，重复工作时间与负荷不变而缩短进行每组循环训练的时间、提高负重比或增加循环时间；又或者采用计算心率的方式，对照间歇休息时间。当心率逐渐降低至每天十次时，就可以开始下一个循环训练。足球运动项目能量耐久性的进一步提高，还需要与人体心血管网络系统和呼吸循环网络系统的功能完善结合开展。在进一步提高选手有氧和无氧代谢性能的时候，在上肢肌肉能量耐久性锻炼中，还应当重视训练选手抵抗疲劳反应的意志品质和心理素质。训练强度：约百分之六十～百分之七十；训练持续时间：以15～45秒为宜；间歇频率：一般心率恢复速度在十次/分钟以下；重复次数：0～30次；训练组别：3～5组。

（3）反应速度素质练习

足球运动竞赛中的各种抢断球、快速跑位接应等，需要选手具有较强的反应速度水平。足球运动项目的加速度练习，一般分为极短时限的各种起动跑、冲刺跑、变速跑，以及增加耐力等训练方法。起动跑步主要特点是身体在尽量短的时限内，从静止状态迅速加快达到高速度。起动跑技术主要体现在运动员的快速走位上、摆脱后卫。而启动跑技巧则主要是透过各类起跑动作来锻炼。在比赛中，快速防守和技术配合等都要求选手同时具有良好的冲刺跑技术和变速跑技巧。而冲刺跑技巧则可以在极短时间的高速奔跑来锻炼。训练力量：百分之九十五～百分之一百；训练持续时间：3～10秒为宜；训练间歇时限根据训练目的而定，可全部回复或不完全回复；训练重复持续时间：6～8秒；训练组别：3～5组。

（4）体育运动耐久性练习

体质练习中的体育运动耐久性，一般指大力度长距离进行专门技术实践活动的力量，而体育运动力度则一般指跑步的运动速率。而体育运动力度与持久性，以及体育运动时速和间距是统一的对立的两大方面。体育运动力度大，体育运动持续时间就自然短；体育运动持续时间快，跑步的时候远近就必定缩短。然而，足球体育运动项目规定即要体育运动力度大，又要体育运动持续时间长，既要跑得时候快，又要跑得距离远。足球队员体能训练的身体耐力程度最主要决定于：①功能系统的机能水平，即需氧债的耐乳酸能力水平、最大强度和快速能力程度；②在比赛中，合理的使用身体机能资源的水平；③在疲劳状态时的心理素质与意志品质。

2.5 专项技能训练

专项技术练习同时也是体能训练中不可缺的内容，在具体的足球运动中具有十分关键的意义，专项技术一般分为：全球性训练、运球练习、位置球训练、头球练习、抽球中各种射门练习等，这可借助专项的技术练习开展，如：重复性位置球训练，10米左右的助跑头球训练，小场地比赛中抽球突破训练，快速跑动及传球训练等，借此来提升专项的工作技术，以便满足对高强度、高负荷等运动技术的要求。

2.6 心理训练

以往培训时，运动员常常忽略运动员心理素质的培训。但事实上，在大型足球比赛中，心理对优异竞赛成果的实现具有着风重要的意义，在选手培养上也不能忽略。在体育运动进行中，不论是运动量的安排，又或是技能、策略上的调动，都需要在心理行为的控制与支持下完成的，而很多真正有能力的选手，往往因为心态紧张，心境上的改变，直接关系着运动技能的发展与个人体育成就的提升，所以在集训时必须要做好心理锻炼，并借此来培养心理队员心理素质。

3 结语

体能训练是足球队员培养的关键方面，应该贯穿在年培养周期的自始至终。教练应该了解制约足球队员体能训练的重要因素，也是体能训练发展与不断提升的基础和根本。

（作者单位：台州市路桥区文化和广电旅游体育局）